（1）练习盘腿坐：早晨起床和临睡时盘腿而坐，两手轻放两腿上，然后两手用力把膝盖向下推压，持续一呼一吸时间，即把手放开。如此一压一放，反复练习2～3分钟。此活动通过伸展肌肉，可达到松弛腰关节的效果。
（2）骨盆扭转运动：仰卧，左腿伸直，右腿向上屈膝，足后跟贴近臀部，然后，右膝缓缓倒向左腿，使腰扭转。接着，右膝再向外侧缓缓倒下，使右侧大腿贴近床面。如此左右交替练习，每晚临睡时练习3～5分钟。这个运动可使骨盆关节和腰部肌肉更加柔软。
（3）振动骨盆运动：仰卧、屈膝，腰背缓缓向上呈反弓状，复原后静10秒钟再重复；然后，两手掌和膝部着地，头向下垂，背呈弓状，然后边抬头、边伸背，使头背在同一水平上，接着仰头，使腰背呈反弓状，最后头向下垂，反复。这个运动可以松弛骨盆和腰部关节，使产道口肌肉柔软，也可强健下腹肌肉。
（4）腹式呼吸练习：腹式呼吸应从卧位开始，分四步进行：第一步用口吸气，同时使腹部鼓起；第二步再用口呼气，同时收缩腹部；第三步用口呼吸熟练后，再用鼻吸气和呼气，使腹部鼓起和收缩；第四步在与呼吸节拍一致的音乐伴奏下做腹式呼吸练习。
（5）足部运动：坐在靠背椅子上保持背部挺直，腿与地面呈垂直状态，脚心着地；然后脚背绷直、脚趾向下，使膝盖、踝部和脚背成一直线。双脚交替做这个动作，方便时可随时做。通过脚尖和踝关节的柔软运动，促进血液循环，增强脚部肌肉以承受日渐沉重的身体，避免脚踝损伤。
温馨提示：
（1）开始锻炼时，运动量要小，待适应后逐步增加至最合适的量，注意保持正确方法，这样既安全又有效。
（2）手法要轻柔，循序渐进，不可操之过急，每次时间不宜超过10分钟。否则将适得其反。
（3）运动中如果出现疼痛、气短、出血、破水现象，应立即停止运动。若运动后发现胎动异常，马上就诊是最安全的选择。
（4）在运动之前要使自己处于完全放松的状态，如排空小便，宜在两餐之间，以温和的方式、在愉快的气氛中轻松地进行。
（5）并非所有的准妈妈都适合做运动。如果孕妈妈曾有过先兆流产、早产、双胎、羊水过多或过少、前置胎盘史，或严重的内科并发症，如心脏病、高血压、糖尿病等，为了安全起见可不进行运动。
（6）怀孕3个月内及临近产期时均不宜运动。
