10.6.松弛训练法
这是心理调节和行为治疗中简便易于操纵的方法和基础步骤，可以独立用于心理调节和训练，也可以结合其它方法用于治疗。警察工作需要主体保持沉稳镇定的心态，紧张焦虑、心慌意乱是无法胜任工作，并会导致工作失误和事故的发生。这种训练方法有助于缓解心理压力，加速恢复体力和精力。
10.6.1 基本理论和条件要求
松弛训练方法又称放松训练，是指在暗示作用下，使人的全身肌肉从头到脚逐步放松，进而达到恢复体力，缓解心理压力的方法。这种方法最早由德国精神病学家舒尔兹提出，他把暗示程序编成几句语言表达的公式，如：（1）我非常安静；（2）我的右（左）手或脚感到很沉重；（3）我的右（左）手或脚感到很暖和；（4）心跳得很沉稳、有力；（5）呼吸非常轻松；（6）腹腔感到很暖和；（7）前胸凉丝丝的很舒服。以后各国心理学家根据这个公式，编制了放松训练的指导语和暗示语指导来访者进行训练。掌握这套松弛技术会迅速使自己的肌肉松弛下来，会降低血压、稳定心律，恢复心理平衡。对缓解人的焦虑、恐惧情绪有效，并且可以改善人的记忆力、注意力、观察力，长期训练可陶冶情操。
这种训练还可以用深呼吸或冥想的方法使人放松。冥想就是让来访者回忆自己经历过的最愉快的一件事，或者最想往的一件事，情节越具体、越形象越好。
松弛法训练，需要有一个安静的环境。训练者或站、坐、躺，保持放松、舒适的姿势，注意力集中，排除杂念，呼吸平稳沉静。这种方法通常与系统脱敏疗法结合使用。不同的心理咨询者根据自己的体会，编制了接近而又有区别的训练方法，这里根据我们的体会介绍一些简单实用的方法，以做训练的参考。
10.6.2 进行性肌肉松弛法
西方一位学者说过：“不能控制自己肌肉的人，也就不可能控制其注意力。”这种方法主要是通过肌肉的紧张松弛或放松，达到身体和精神的松弛目的。这种训练需要相对安静的环境，消除或减少引起紧张的刺激性因素。具体方法介绍如下：
（1）基本模式
将全身的肌肉从头面部向下按组排列，每组肌肉的松弛训练均按五个步骤进行：（1）集中注意于要松弛的肌组；（2）紧张该肌组；（3）坚持紧张5-7秒钟；（4）放松该肌组；（5）进一步松弛该肌组。可以将以上步骤概括为“集中、紧张、坚持、放松、松弛”的循环过程，也可以简称为“紧张、松弛”循环过程。
（2）训练方法选介
练习1：在安静的环境中，舒适地坐下来或躺下，轻轻地闭上眼睛，放慢呼吸，很深的吸气，缓缓吐出，开始数数，由10倒数至1，头部有意识开始放松，逐次到面部、颈部、胸部、腹部、双臂、双腿……通过肌肉的紧张放松，逐步释放紧张，通过积极暗示渐渐进入一种有意识的重新塑造自己的氛围，使心中的烦恼、焦虑、悲观、自卑逐渐远离自己，让内心出现一个乐观、自信、健康、坚强、受欢迎的自我。这样的训练要连续多次进行，使自我放松成为习惯。
练习2：在办公室或考场条件中，当出现紧张焦虑情绪时，可根据条件在不影响他人的前提下，不要背靠椅子，腰背放松挺直，头顶微微上拔坐好，放松自己，轻轻闭上眼睛，调整好呼吸，主要通过上肢肌肉的紧张、放松，同时伴随着手掌的握拳、松开及腕部的用力、放松；在进行下肢肌肉的紧张、放松训练过程中，同样伴随着脚掌和脚腕的用力和放松，达到缓释紧张焦虑情绪的目的。
10.6.3 言语松弛法
言语松弛法有多种形式，既可以由辅导者通过暗示语指导进行，也可以由自己进行；可以用于个人，也可以用于群体或公众场合。
（1）基本模式
在训练过程中有的只松弛一组肌肉（松弛面部肌肉是常用的方式），有的则松弛多组肌肉。先集中注意于某肌组，然后按步骤进行松弛。另一种方法采用计数方式。这种方法可以采用从1数到10或从10倒数到1，每次一数或两数。在计数时想象“紧张从身体内释放出来”特别是从双臂、双腿、躯干、头面部和整个身体内“流淌”出来，达到松弛的目的。
（2）训练方法选介
练习1：自然站立。自然呼吸，保持最为镇定的心情，笔直地站好，以缓慢的速度从1数至100。除了呼吸和眨眼之外不要有其他动作。不要瞪眼睛，不要让身体摇晃。保持自然，站稳。保持这种姿势默数至100后，放松，并休息一段时间，休息的时间同数1至100的时间。然后，重复上面的动作，然后再休息。不断重复共6次。
也可以坐下，直起上身，姿势保持自然。如上面一样，保持心情的高度平静，并默数1至100。也像前面一样放松，重复所练习的动作。每天坚持这样的练习，共10天。时间和次数只是一个建议，为了取得更好的效果，训练可以自由地延续下去⑧。
练习2：保持舒适的坐姿、立姿或躺姿，调整好呼吸，通过言语提示使自己从头面部、颈部、背部、胸部、腹部、上肢、下肢等依次放松。然后，从1数到10并想象自己的疲劳紧张状态从身体内释放出来，取而代之的是充满自信、精神饱满的良好状态。
10.6.4 精神松弛法
当自己处于紧张焦虑烦恼的情绪时，使用精神松弛法让一种积极的心态冲淡或取代原来消极的心态，可以得到较好的放松效果。在进行上述各种松弛训练时，可以同时使用精神松弛法。
（1）基本模式
在肌肉松弛后，想象自己在非常舒适愉快的环境中，如：鲜花烂漫的春天，躺在绿草如茵的草地上，阳光温暖、轻风徐徐、白云游动……在一幅和谐美好平静的景象中，让自己全身心地松弛下来。
（2）训练方法选介
练习1：调整好姿势，有条件最好躺在床上，微闭双眼，沉稳地吸气，轻轻地呼气，保持均匀的呼吸。完全摒弃工作生活中遇到的不愉快事情，只想到令自己愉快想往的事情，如：寂静的森林、蔚蓝的大海、辽阔的草原、起伏的山峦、清澈的天空白云和使人感到震撼的荒漠、高原……。这种选择应该是因人而易的。对于不同情况下的放松，可以选择不同的引导词。如紧张焦虑状态下选择“没有什么了不起”、“车到山前必有路”等引导语；竞争失败情况下选择“这是我成功付出的代价”、“我没有被失败压垮表明自己的成熟坚定”；在被人误解的情况下选择“我没有权力要求别人都理解自己”、“这是提高自己与人交往能力的机遇”，等等。在给出积极暗示的同时，使自己越来越远离事件和烦恼，并逐渐融汇到令人神往的境遇之中，得到全身心的放松。
练习2：放松静坐，双脚与肩同宽，双手自然放在双膝之上，微闭双眼，轻合双唇；沉稳吸气，缓缓呼出，给自己意念，全身放松，置身于和谐平静的环境中；想象血液从大脑缓缓向下流淌至肩部、腰部、手掌、到脚指尖，循环往复3-5次；想象太阳的能量在滋润着手心、脚心，身体微微发热，精神舒畅。
掌握了松弛训练的基本模式，可以随时随地的灵活运用。如，遇到紧张状况，可以即时使自己进入训练状态，并通过“沉着”、“放松”等指导语，在1-2分钟或几秒钟的短暂时间内控制和降低焦虑。还可以通过良好习惯的培养，通过张弛有序、有劳有逸的生活方式，避免自己长期处于紧张的状态之中。休息是解除疲劳的最好方法。休息可以分为积极的休息和消极的休息，积极的休息也称为活动性休息，即通过改变活动方式和内容，使脑力劳动与体力活动或身体各部分的活动相互交替来解除疲劳；消极的休息又称静止的休息，即停止活动，主要是躺着或处于睡眠状态，使大脑得到充分休息。每个人都需要一定时间的静止性休息，但活动性休息对于解除疲劳、缓解心理压力同样具有非常重要的作用。培养发展良好的兴趣爱好，可以起到精神支柱的作用，大大提高工作中的心理承受能力。活动性休息可以采用打球、爬山、游泳、散步等多种形式，也可以把上下班、整理办公用品、家务等作为松弛自己的机会。
