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第9章 人体生理常识(2)

维生素是一种特殊的营养成分,它们的化学性质和结构不尽相同,但对人体却有类似的生理功能和营养意义。维生素,顾名思义是维持生命的要素。它存在于各类食物中,跟其他营养成分最大的差别是既不供给热能,也不构成人体组织,只需少量就能满足生理需要。人一旦缺乏维生素,就会发生各种各样的疾病。

目前已经发现的维生素有20多种,按溶解性质的不同,可把它分成两类。一类是脂溶性维生素,如维生素A、维生素D、维生素E、维生素K;另一类是水溶性维生素,如维生素B、维生素C。

维生素A,也称“抗干眼病维生素”。它的作用是:促进生长发育、维持上皮细胞正常代谢、参与视网膜内感光色素的形成等。缺乏维生素A,容易得夜盲症,皮肤变得干燥,抗病能力降低,还容易患感冒、气管炎等疾病。在肝脏、牛乳、蛋黄等食物中,含有丰富的维生素A。

维生素D,也称“抗佝偻病维生素”。它有调节体内无机盐代谢的作用,能促进小肠对钙、磷的吸收,与骨的钙化、牙齿的正常发育有密切的关系。缺乏维生素D,在儿童时期容易得佝偻病,在成年时期容易得骨软化症。在肝脏、牛乳、蛋黄等食物中,含有丰富的维生素D。

维生素E,也称“生育酚”。它与生育有关。缺乏维生素E,会引起肌肉萎缩、不育、流产等症。在麦胚油里,含有丰富的维生素E。

维生素K,也称“凝血维生素”。它对血液的凝结有重要作用。在绿色植物中含有维生素K。

在B族维生素中,主要有维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12等。

维生素B1,也称“硫胺素”。它与糖代谢、神经系统的正常生理功能有密切关系。缺乏维生素B1,容易患神经炎、食欲不振、消化不良,严重时会引起脚气病等。在稻、麦等谷物的种皮里,含有丰富的维生素B1。

维生素B2,也称“核黄素”。它与生长关系密切。缺乏维生素B2,会引起口角炎、阴囊炎等。在小麦、大豆、酵母等食物中,含有丰富的维生素B2。

维生素B6,与氨基酸代谢有密切关系。缺乏维生素B6,会引起皮炎、神经炎、痉挛等。在酵母、肝脏、谷类等食物中,含有丰富的维生素B6。

维生素B12,也称“钻胺素”。它能促进红细胞的生成。缺乏维生素B12,会引起恶性贫血。在肝脏、奶类、肉类、蛋类等食物中,含有丰富的维生素B12。

维生素一般不能在体内合成。上述关于缺乏某种维生素会引起某些疾病的描述,都是较典型的例子。事实上,人体对某种维生素不足或缺乏是一个渐进过程。当进食中长期缺乏某种维生素,最初仅表现为组织中维生素的储备量下降,最多出现某些生化、生理功能异常,也不一定必然发生种种临床症状。但是长期轻度缺乏维生素,可使一个人脑力劳动效率低下,思想不易集中,主观感觉不适,对疾病的抵抗力明显下降。因此,合理搭配食物,确保维生素供给量,其意义不仅限于能预防维生素缺乏症的发生,更重要的是能不断提高身体的健康水平。

吃饭是一种生活享受,但主要目的还是为了摄取营养,满足身体生长发育和维持生命的需要。因此,讲究吃饭的学问主要是指怎样保护消化道健康和注意合理营养。而要做到这两点,就必须懂得吃饭要定量定时,并且合理搭配食物,使摄入食物多样化。

为什么吃饭应该定量定时呢?因为胃肠活动,不论是运动、蠕动或是分泌消化液,都是由人体内植物性神经管理,而不受主观意愿所控制。对一般混合食物来说,食物在胃中停留的时间约为4~5小时。人吃过饭后,胃就开始蠕动,并大量分泌胃液。当胃内食物全部排空进入小肠后,胃就回复到空胃运动式的收缩,这种收缩叫做饥饿性收缩。饥饿性收缩是在提醒人们又该进食了,这就是在白天最好每隔4~5小时就要进食的道理。

胃有丰富的平滑肌,靠着它的舒张收缩胃才产生运动。虽然平滑肌具有一定的伸缩性,比较容易拉长,但不是没有限度的,吃得太多显然对胃是有害无益的。而且胃分泌胃液的多少和蠕动的快慢,通常是根据食物的数量和质量而有所不同。多吃胃相应地得多蠕动,较长时间的一波未平,一波又起也会加重胃的负担。因此吃饭最好掌握在七八成饱为宜。

从上述胃肠生理活动规律看,我国传统的一日三餐饮食习惯,很合乎卫生的要求。一般说,一日三餐的食量分配是:早餐占全日摄入量的30%~40%,午餐占40%~50%,晚餐占20%~30%。

一般讲,只要我们不偏食、不挑食、定时定量进餐,就能保障消化道的健康,从而保障了身体的健康。

另一方面,食物所提供的营养成分主要有蛋白质、糖类、脂肪、水、无机盐和维生素。这6类营养成分各有各的功用,缺一不可。但是,各种食物中所含的营养成分参差不齐。比如鱼、肉、蛋、禽等食物中含蛋白质比较多,而蔬菜中含水分、糖类比较多,因此我们在选择食物时,必须做到全面多样,才能从各种食物中获得我们人体生理所需要的多种营养。

早在2000多年前,我国医药经典著作《黄帝内经》中,就已经对食物的搭配原则作了精辟的论述。书中说:“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充。气味合而服之,以补精益气”。这就是说,每天的膳食必须包括谷类、果类、肉类和蔬菜;从营养成分的作用看,它们有“养、“助”、“益”、“充”的差异。可见,只有合理搭配米面、水果、肉类和蔬菜等各种食物,做到摄取食物多样化,人体才能得到全面、充分的营养,才能促进健康,增强抗病能力。

一提起营养,有人就认为应该多吃鸡鸭鱼肉;也有人以为食品越纯越精越好,把富强粉和白米当作上乘佳品,从不进食粗粮糙米;也有人以为粗粮营养最好,顿顿粗茶淡饭,禁食鱼肉。显然,这些看法是不全面的,这样的膳食是不利于健康的。我们应该大力宣传和提倡,荤素搭配,粗细结合,不挑食,食物多样化,尽可能做到营养合理。

特别应该指出,合理搭配食物,对青少年尤为重要。青少年处在生长发育阶段,身体对营养需求量大大增加,而且对各种营养物质有特殊的要求。

例如人从12~13岁开始,进入青春期,这时应特别注意增加蛋白质的摄入量。因为我们的身体中,除水以外,蛋白质的含量最多,约占17%左右。蛋白质是组成身体细胞的基本物质,是人体生长发育、组织更新和修补的重要原料。根据资料介绍,13~16岁的青少年,男性每日需要蛋白质的量为85克,女性为80克。如果饮食不注意摄入足够的蛋白质,将会影响健康。

同样,青春期也是人一生中对钙的需要量达到最高数值的阶段,要知道,骨的生长一刻也离不开钙的供给,人体内的钙有99%存在于骨和牙齿内。根据资料介绍,14~16岁的青少年,每日需钙量为1200毫克,这时如果钙的供给量明显不足,就会影响骨的生长。在冬天,由于日晒机会减少,由皮肤中的一种胆固醇转化为维生素D的量随之下降,而维生素D能调节钙代谢,促进身体对钙的吸收,因此,在冬季应该注意多补充含维生素D的食物,如鱼肝油、蛋黄,以满足身体对钙的需要。

此外,在青春期,身体对B族维生素和铁的需求量相应也有增加,对于前者,可以多食用一些糙米、杂粮等粗制食物,因为这类食物既能提供大量热能,又含有丰富的B族维生素,可以一举两得。

对于后者,可以在饮食中注意多吃猪肝、黄豆等含铁量多的食物,这样不仅能满足人体对铁的需要,还有助于预防缺铁性贫血。尤其是女孩,由于月经的来潮,每个月身体内要定期失去血液而容易缺铁,男性每日需铁量为15毫克,女性为18毫克。

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