烩。食物在少量油中过油之后（某些烩的食物不必过油，但要在沸水中烫一下），加入水或好汤与作料，在烈火上煮片刻，最后调入少量淀粉即成。所得汤汁与食物的量相仿。烩的菜肴，可以分成红的与白的两种，红的使用酱油，白的仅用食盐。
熬。用少量油炒葱姜和食物，加入作料，然后加水少许，煮沸约一分钟，再加水或好汤，用大火煮烂即成。
酱。整块食物先用水煮一开，加入酱油等作料（汤汁不要将食物盖没），煮开后，在小火中煨烂。待食物有了七成口味及颜色时，取出食物，另将汤汁在大火上熬稠，浇回食物上。
溜。这种方法分为两种：一种是白汁，不加酱油，适于溜鸡、鱼或虾等食物，另一种加少量酱油上色，适用于溜猪肉或牛肉，不论哪种汁，都须使用少许淀粉，并应事先在碗内调好，烹调时在烈火上先将涂过淀粉与部分作料的食物在深油中过油，炸好后，把多余的油倾去，备用（选用时应注意其中多余淀粉和油脂所含能量）。
涮。由食用者将备好的原料加入沸汤中，来回晃动至熟供食的烹调方法。所用炊具以火锅为主，锅中准备好汤水。
如何让烹调达到最佳效果？
中国烹调的艺术是几千年来劳动人民经验的积累，制备和方法多种多样。如要使食品达到预期的良好效果，窍门很多。总体来讲，需要注意下列几方面。
火候与时间：火候即烹调时所需要的温度。通常分为烈火、温火和微温火等几种。对于不同的食物，不同的作法，就需要不同的火候。例如炒腰花和炒青菜，为了使食品脆嫩，并保持青菜的营养，就必须分批少量，烈火急炒。例如溜鱼片、烩生鸡丝，就需要微温的火候，食品才能嫩而漂亮。红烧肉类需要放在微火上很长的时间，才能味美可口，软嫩适中。
食物的选择：选择原料，除了注意质量好坏和是否新鲜以外，还需要选择适用于某种烹制法的品种和部位。例如“清炖鸡”最好选用肥的母鸡，“炸八块”则需选用小鸡（小型的嫩鸡）。又如炒肉丝最好选用里脊，蒸米粉肉需用五花，做扣肉则以后臀尖较为合宜。如部位选用不当，就会影响烹调的效果。除此之外，每项食物在切法上各有其特点，也须加以注意。
作料：作料与烹调的颜色浓淡，有密切的关系。一般应选用上等的作料。作料中最需要的是好汤（鸡汤、肉汤）、好酱油、料酒、葱、姜、蒜、盐、醋等。例如炒和烩的食物，必须有好汤。烧鱼必须加葱、姜、料酒，以去腥味。炒内脏类应加蒜或蒜汁等。
颜色：为了使制品美观，除了食物本身之外，常常还需要加上其他颜色的配菜。例如香酥鸡的旁边可衬上生菜和胡萝卜，这样就显得分外美观，在制备时，为了使红菜头更红，就需要加醋；要使青菜更绿，就需烈火爆炒。每一种作法应保留其固有的颜色，例如清蒸的食品，不应加酱油，颜色就比较好看。
制品的温度：热菜必须热食，冷菜则必须冷食。食物烹制之后，应立即食用，否则会影响味道和外观。
小贴士
常见食物衡量单位的换算
调料一平茶匙的重量（克）一平汤匙的重量（克）
面粉2.06.0
淀粉（干）2.58.0
食盐4.012.0
白糖3.310.0
酱油5.015.0
醋4.012.0
料酒4.012.0
花生油3.310.0
甜面酱5.015.0
豆瓣酱6.018.0
选购质精味美的食物做原料
猪肉
新鲜的好猪肉，质地坚实而有弹性，脂肪的分布匀称，肉皮细嫩，肉色呈浅红色，此种猪肉，适于烹调。反之如肉色深红，用手触摸肉皮，感到粗糙者，多为老猪肉，不适于烹调。
不新鲜的猪肉，有黏性分泌物，有腐坏的臭味。
部位与用法
前臀尖：这部分肥肉也兼有瘦肉，适于做丸子。
通脊（又名外脊）：适用于切肉丝或肉片。
里脊：沿背骨，位于通脊的内部，质地细嫩，适于做滑溜里脊等。
排骨：猪的肋骨部分，含脂肪量较高。
软五花：大部分是肥的，但夹有瘦肉层，适于做扣肉等。
后臀尖：含有质地良好的瘦肉，因此在烹调上需用瘦肉时，多选用此类。
肘子：肘子富于脂肪，多用于制红烧肘子等。
牛肉
好的牛肉呈鲜红色，有光泽，肉质坚实，肌纤维较细。脂肪坚实，呈白色或乳白色。老的牛肉呈紫红色，烹调效果不及嫩牛肉好。
部位与用法
上脑：位于背部近颈处，肉质较嫩，适于烤和炒。
牛排：位于背部，相当于猪的“龙骨”，通常用于烤或焖。烹调时可带骨，亦可去骨。
里脊：相当于猪里脊的部位，肉质细嫩，经冷藏一二日后的牛肉较为细嫩。
腑肋：相当于猪的五花肉。
前胸：肉质较老，适于炖的做法，或剁碎制馅。
腱子：牛的腿部，适于酱或炖等制法。
羊肉
小羊肉的颜色浅红，肉质坚而细，脂肪匀称、色白，关节处骨质较松，湿润而带色。老羊肉的颜色深红，肉的质地较干较粗，关节处骨质硬，呈白色。
部位与用法
前胸：肉质较老，适于炖和烧等做法。
后腿：相当于猪的后臀尖。多用于制作涮羊肉。
腱子：羊腿部的肉，适于酱或炖等制法。
内脏类：
新鲜的内脏坚实而富有弹性，表面湿润，腐坏时质地变软。
①肝—新鲜的肝呈褐色或紫色，手感坚实有弹性。
②腰—新鲜时有光泽，表面不湿润，质地坚韧，呈正常的浅红色。泡过水的腰子体积较大，发白色，不适于烹调。
鸡鸭类：
良好者胸脯丰满，皮润滑，肉坚实，冠部鲜红。
鱼类：
新鲜者仍保持原有光泽，鱼鳞整齐附于皮上，不易脱落，鱼鳃呈鲜红色，眼球透明突出，鱼肉硬而富有弹性。
虾类：
新鲜者头部完整，青虾与对虾的壳呈现灰绿色；白虾呈浅红色。
蛋类：
新鲜者外壳清洁，表面粗糙，用光照射呈透明状。去壳后，蛋白滑润，蛋黄圆整、清晰，无斑点。
奶类：
良好者呈白色，稍有淡黄色彩。煮沸后静置，上结一层奶皮，下无沉淀，无不良气味。
新鲜蔬菜类：
一般情况下，新鲜蔬菜在外观上应颜色鲜明，形态匀整，质地保持鲜嫩，含有充足的水分。凡过老、干蔫及有虫害现象的蔬菜不宜选用。
巧用小小调味品
人类通过吃饭来维持生命，而且还要吃得有滋有味有营养，能够最大程度上享受吃的快乐。其中，调味品发挥着巨大的作用。它们能够赋予食物特殊的风味，促进人们的食欲，帮助身体消化吸收。此外，一些调味品本身就具有较好的营养保健作用。
醋。有米醋和苦醋之分。作为调味品，可解除食物的腥味，使其更加鲜美可口，并能促进胃酸分泌，增进食欲，还有一定的杀菌作用。醋用于烹调排骨、小鱼，可使骨酥肉烂，有助于骨中的钙、磷溶解，增加其吸收利用。但是不宜过量，否则可能会伤胃、损齿。
酱油。其鲜甜味来源于其中的氨基酸，它包含了人体必需的8种氨基酸，具有较好的营养价值。但是应注意酱油中同时含有较多的钠盐，过多食用则容易导致高血压。
味精。有效成分是谷氨酸钠盐。谷氨酰胺本身是一种营养性氨基酸，对大脑代谢有帮助。但是味精中同时含有较高的钠量，并且加热时间太长，温度过高，容易使味精变质，因此高血压患者应减少进食。
盐。咸味的载体，具有咸味调剂、突出鲜味、解腻、杀菌、防腐等作用。
酱。以大豆或麦面、米等经发酵，加盐、水制成的糊状物。具有独特的色、香、味。
花椒。有去腥、除异味、增香味的作用。与盐炒熟就可制成椒盐，用油炸可制成花椒油。
葱、姜、蒜。有独特的辛辣味，如姜丝焗肉蟹。
蚝油。为牡蛎汁制成，味道鲜嫩，用于咸鲜味的菜肴。
桂皮、砂仁。具中药成分，有一定医疗保健作用。
每日三餐健康食谱1000～1100千卡
早餐：牛奶250毫升加燕麦片25克；咸面包35克（熟）；煮鸡蛋60克（带壳一个）；暴腌黄瓜100克。
午餐：瘦肉丝25克加芹菜100克清炒，油5克；菜花100克加番茄100克清炒，油5克；小白菜50克、北豆腐50克做汤；米饭（大米50克）。
晚餐：清蒸活鱼（40克带骨）；口蘑（湿重）20克加油菜200克清炒 油5克；拌豆芽150克加胡萝卜25克；馒头35克（熟重）；小米粥（小米25克）。
早餐：豆浆400毫升；油条50克（熟重）；茶鸡蛋60克（带壳）；小酱萝卜10克。
午餐：排骨25克加小白菜100克加北豆腐50克清炖；生菜200克清炒，油5克；香油萝卜丝（白萝卜100克，香油2克）；米饭（大米50克）。
晚餐：肉片25克加扁豆100克油焖，油5克；白菜100克加胡萝卜20克醋熘，油5克；炝黄瓜100克；花卷35克（熟重）；玉米面粥（粉25克）。
早餐：牛奶250毫升；蒸蛋羹（60克带壳）；烤馒头片（馒头70克）；酱小菜10克。
午餐：炒三丝（瘦肉25克，魔芋100克，柿椒20克，胡萝卜20克），油8克；炝菠菜梗200克，香油2克；鸡血25克加北豆腐50克做汤；家常饼70克（熟重）。
晚餐：炖肉片25克，水发海带100克；炒小白菜150克，油5克；番茄150克；玉米面发糕（玉米面50克）。
早餐：牛奶250毫升；麻酱咸花卷（面粉50克）；午餐肉35克。
午餐：鸡蛋（60克带壳）炒韭菜（100克），油10克；拍拌黄瓜100克；熬白菜（白菜100克，干香菇5克，海米5克）；发面饼（面粉50克）。
晚餐：香椿（50克）拌南豆腐（100克），香油2克；炒木耳（10克，干）油菜（200克），油5克；馒头35克（熟重）；紫米粥（紫米25克）。
早餐：豆浆400毫升；芝麻火烧（面粉50克）；鹌鹑蛋（带壳60克）；八宝咸菜10克。
午餐：小笼包（面粉50克，猪肉25克）；炒木耳（10克，干）小白菜150克，油10克；拌心里美萝卜100克；番茄50克加南豆腐50克做汤。
晚餐：清炖牛肉25克，白萝卜100克；炒海米5克芹菜100克，油5克；拌黄瓜50克番茄100克；米饭（大米50克）。
早餐：牛奶250毫升；蒸千层饼70克（熟重）；暴腌鸡蛋（60克带壳）。
午餐：垮炖鱼（鲤鱼带骨40克），油2克；红烧冬瓜200克，油5克；熬白菜100克北豆腐50克；米饭（大米50克）。
晚餐：炒肉片25克鲜蘑150克胡萝卜25克，油5克；醋烹豆芽100克，油3克；麻酱5克拌菠菜200克加蒜末；馒头35克（熟重）；红豆粥（大米15克，红豆10克）。
早餐：豆腐脑200毫升；馒头70克（熟重）；荷包蛋（带壳60克），油5克。
午餐：拌荞麦面条（荞麦面条50克）；炒肉丝25克蒜黄50克白菜丝50克，油5克；炒柿椒丝50克豆腐干25克，油3克；生黄瓜条100克。
晚餐：酱兔肉（生50克）；炒圆白菜150克番茄50克，油5克；海米5克熬冬瓜150克；金银卷（白面25克，玉米面25克）。
每日三餐健康食谱1200～1300千卡
早餐：牛奶250毫升；黑面包70克（熟重）；咸鸭蛋约半个（带壳30克）。
午餐：瘦肉末25克小白菜100克豆腐50克，油8克；口蘑20克（湿重）烧冬瓜150克，油5克；拌水发海带丝100克；烙饼75克（熟重）；龙须面25克加青菜叶50克。
晚餐：炖瘦肉50克大白菜100克，油2克；炒香菇5克（干重）油菜150克，油5克；番茄100克；馒头35克（熟重）；玉米面粥（玉米面25克）。
早餐：豆浆400毫升；油条（熟重50克）；煮鹌鹑蛋（带壳30克，约3个）；小酱萝卜10克。
午餐：瘦肉末25克芹菜末100克，油5克；炒茄片100克，油5克；黄瓜丝50克拌南豆腐100克；馅饼（面粉50克，肉末25克，韭菜30克），油3克；小米粥（小米25克）。
晚餐：清炖排骨（肉25克）水发海带100克；焖扁豆150克，油5克；拌白萝卜丝100克，香油2克；米饭（大米50克）。
早餐：牛奶250毫升加燕麦片25克；馒头35克（熟重）；熟火腿20克；小咸菜少许。
午餐：拌荞麦面条105克（生重）；瘦肉丝25克炒扁豆100克，油5克；炒鸡蛋1个番茄150克，油5克；生黄瓜100克。
晚餐：炒三丝（肉丝25克，魔芋100克，柿椒20克，胡萝卜20克），油5克；炒木耳10克（干重），菠菜150克，油5克；玉米面发糕（面粉25克）；白米粥（大米25克）。
早餐：豆浆400毫升；烤馒头（馒头75克）；煎荷包蛋（带壳60克），油5克；小咸菜10克。
午餐：炒饭（米75克，香肠20克，黄瓜50克，胡萝卜50克），油5克；炒木耳圆白菜150克番茄50克，油5克；拌黄瓜100克干丝25克；虾皮3克冬瓜100克做汤。
晚餐：小笼包子（面粉50克，肉末25克）；炒西葫芦150克，油5克；熬大白菜100克豆腐50克；拌水发海带丝100克。
早餐：牛奶250毫升；咸面包75克（熟重）；卤鸡蛋（带壳60克）。
午餐：水饺（面粉75克，肉末25克，白菜100克，3克油）；炒芹菜150克香干25克，油5克；醋熘圆白菜100克胡萝卜20克，油5克；番茄100克。
晚餐：盐水青虾（带壳40克）；炒木耳（干重10克）菠菜150克，油5克；拌心里美萝卜100克，香油2克；馒头35克（熟重）；小疙瘩汤（面粉25克）加青菜。
早餐：牛奶250毫升；麻酱咸花卷75克（熟重）；茶鸡蛋（带壳60克）。
午餐：葱烧水发海参200克，油10克；炒茼蒿200克，油5克；萝卜丝100克做酸辣汤；米饭（大米75克）。
晚餐：清炖鸡块（肉25克）冬瓜150克香菇5克（干重）；炒油菜150克豆腐片25克，油5克；拌豆芽100克胡萝卜20克；芝麻烧饼75克（熟重）。
早餐：豆腐脑200克；鹌鹑蛋（带壳30克，约3个）；素包子（鸡蛋30克，韭菜50克，油2克）。
午餐：红烧平鱼（带骨40克），油3克；炒豆芽200克韭菜50克，油5克；熬小白菜100克豆腐50克；米饭（大米75克）。
