通过前面的讲述，大家已经知道在我们补钙的时候，食补是一条最为可靠、有效的途径。我们常说，巧妇难为无米之炊。我们要想把饮食补钙这件事做好，首先需要选择适当的食物（含有较多的钙和/或维生素D），然后才是制作出可口的菜肴。
我们常吃的含钙较高的食物有奶及奶制品、大豆及豆制品、海带、紫菜和一些绿叶蔬菜等；维生素D一般存在于动物肝脏、蛋黄及全脂乳制品等动物性食物中，其中以海鱼的肉尤其是海鱼的肝脏中含量最为丰富。
在这里我们将分门别类地为大家介绍一些补钙菜的做法。
大豆类
一般来讲，大豆类食物的营养价值高于其他植物性食物。大豆类食物包括：黄豆、青豆和黑豆。大豆中含有很多的蛋白质和植物性脂肪，其蛋白质的质量优于其他植物性食物如米、面等，与肉类基本相当。而其中的植物性脂肪含有很高的不饱和脂肪酸，所以营养价值高于动物性脂肪。此外，豆类中可溶性膳食纤维的含量也较高，有通便、减肥及美容的功效。但在这里，我们所要强调的还不是大豆的上述优点，因为此时我们最关心的营养素是钙。大豆富含钙质，每100 g大豆中含钙367 mg，而且大豆中所含的蛋白质可以促进钙的吸收。
火腿豆瓣酥
[原料] 火腿50 g、青豆瓣100 g。
[配料] 红辣椒、盐、鸡精、高汤、糖、色拉油各适量。
[制作方法] 将青豆用沸水焯一下，下入油锅炒熟，用少许盐调味。金华火腿加红辣椒煸香，放入加工好的青豆，加盐、鸡精、高汤、糖，翻炒数下即成。
松子毛豆炒干丁
[原料] 松子200 g，香干4片，毛豆50 g。
[配料] 姜末适量，色拉油25 g，枸杞子10 g，精盐、糖、味精、麻油、高汤各适量。
[制作方法] 将松子入锅上火炒香备用。毛豆用滚水烫熟后再经冷水冲洗，沥水备用。将香干切成小丁，胡萝卜切成碎末，枸杞子冲洗干净备用。色拉油入锅，油热后爆姜末出香味，再倒入香干、枸杞子调味，煸炒少许时间，倾入毛豆，拌炒均匀，放入调料和适量高汤。收汤后，撒上松子拌匀，出锅。淋上麻油，盛入盘中放上装饰菜即成。
肉末大豆
[原料] 干大豆50 g，肉末100 g，洋葱50 g，咸肉半片。
[配料] 大蒜末、番茄酱、红辣椒、盐、红辣椒粉各适量。
[制作方法] 用4 倍的水将大豆泡一夜，然后放在火上煮软。洋葱和咸肉都切成1 cm见方的小块。在厚铁锅上倒上油，加热后把大蒜末和肉末倒进去炒一下，变色后加入咸肉，等咸肉炒出油后再加入洋葱，炒到呈透明状即可装盘食用。
黑木耳豆腐
[原料] 黑木耳50 g，嫩豆腐250 g。
[配料] 香菜叶10 g，精盐、味精、香油、湿淀粉、鲜汤各适量。
[制作方法] 先将黑木耳用温水泡发，去杂洗净，放在沸水锅中焯透，捞出均匀地摆放在盘中。将嫩豆腐压碎成泥，加入精盐、味精、淀粉，搅成糊状装入碗中，上面撒上香菜叶，上笼蒸5 分钟左右，取出均匀地摆在装黑木耳的盘子里。锅中加入鲜汤、精盐，烧沸后加味精，用少量的湿淀粉勾芡，浇在黑木耳上，淋上香油即成。
[特点] 豆腐滑嫩，银耳爽脆，滋阴清热，美容嫩肤，防老抗衰。
醋熘双色豆腐
[原料] 豆腐、猪血各1块，韭黄100 g。
[配料] 辣椒1 枚，盐1 小匙，糖2 小匙，白醋3 大匙，太白粉1大匙。
[制作方法] 豆腐切片，入滚水中汆烫一下（去除豆腥味），取出。猪血切片，入滚水中煮3 分钟（去膻腥味），捞出。韭黄、辣椒各切粒。锅中水烧开，放入烫好的豆腐和猪血，煮5分钟，加盐、糖、白醋调味，再以太白粉水勾芡，撒上切好的韭黄和辣椒，盛盘即成。
[特点] 猪血及豆腐都是营养丰富的食品，它们不光是补钙的好食物，同时也是补铁和补充蛋白质的首选食品。
虾仁豆腐
[原料] 豆腐300 g，虾仁l00 g。
[配料] 盐8.5 g，味精2 g，料酒4 g，鸡汤或水20 g，淀粉3 g，油40 g，香油l g，葱、姜各l g，鸡蛋1/2 个。
[制作方法] 将豆腐切成方丁，用开水焯一下滤干水分。葱、姜切成片。虾仁去掉背部沙线。将葱、姜、盐、味精、料酒、鸡汤、淀粉、香油放入碗中，调成汁。将虾仁放入碗中，加盐、料酒、淀粉、鸡蛋半个，搅拌均匀。炒锅内注入油烧热，放入虾仁炒熟后，加入豆腐同炒，使之受热均匀后加入事先调好的汁，迅速翻炒，使汁完全挂在原料上即可。
豆焖鸡翅
[原料] 黄豆50 g，水发海带50 g，胡萝卜条50 g，鸡翅4只。
[配料] 葱、姜、花椒、盐、高汤、植物油各适量。
[制作方法] 将黄豆、海带加葱姜等调料煮熟，鸡翅用花椒水、姜汁、盐、葱等腌制入味。炒锅加油烧至8 成热，下入腌好的鸡翅，翻炒至变色，加其他原料及适量高汤，转小火，一同焖至汁浓即可。
豆腐鲫鱼
[原料] 鲫鱼500 g，豆腐1块。
[配料] 猪油，泡红辣椒，辣椒粉，姜末，蒜末，葱末，料酒，糖，醋，味精，盐，生粉，高汤。
[制作方法] 将活鲫鱼刮鳞、抠鳃、剖腹，除去内脏，洗净血污。豆腐改条后放入盐开水中汆透捞起。锅上火，下化猪油烧至4 成热，放入豆腐、泡红辣椒、辣椒粉、姜蒜末等。出色出味后，掺入高汤，沸后稍熬，打去渣料，将鱼入锅，再下料酒、糖、醋、味精、盐等，改用小火煮3 ～ 5 分钟，把豆腐下锅，烧制入味且鱼已离骨时起锅，先在盘上装入豆腐，再将鱼装盘，摆成放射形。锅中原汁置火口上，下生粉放汁，待汁稠发亮后，下葱末，推匀起锅，挂淋于鱼和豆腐上即成。
朱砂豆腐
[原料] 豆腐250 g，精盐0.5 g，熟咸鸭蛋2个。
[配料] 芝麻油15 g，蒜瓣5 g。
[制作方法] 将蒜瓣放臼中，加精盐捣成蒜泥（或用刀剁成泥）。熟咸鸭蛋去壳，将蛋黄放在案板上，用刀拍成泥状，蛋白挤碎。将豆腐用冷开水洗净，放入大碗里，加蒜泥和鸭蛋白拌匀装盘内，把蛋黄放在豆腐上，淋入芝麻油，食用时拌匀即成。
[特点] 此道菜豆腐有腌制品的芳香，又因鸭蛋黄色红似朱砂故名。
豆腐煮海参
[原料] 海参1大条，白豆腐6小块。
[配料] 上汤1碗，葱末l茶匙，盐1茶匙，味精0.5茶匙，芝麻油1茶匙。
[制作方法] 豆腐略洗切小块，装入碗内备用。海参洗净，置菜板上横中切一刀，使其成两段，每段直切一刀，使其成两条，然后将之切成2 cm宽之块状，装入小盆内。加水平海参备用。以一饭碗水倒入电锅内，随即将盛海参之盆放入其中，盖好电锅盖，开好电开关。蒸20分钟，略将海参放入冷水中漂洗一次，以除腥味，然后沥干备用。炒菜锅洗净置火上，倒入一碗上汤，加入豆腐块、海参块，然后盖好锅盖，以大火煮滚，加入葱末、盐、味精、麻油，拌匀，装盘即食。
[特点] 此道菜含丰富的蛋白质，香味浓郁，还含丰富的钙质，补脑促骨骼生长。
美人豆腐
[原料] 豆腐250 g，豆腐粉150 g，鸡蛋2个，面粉50 g，牛奶500 mL。
[配料] 鸡汤500 mL，盐5 g，淀粉25 g，味精3 g，山楂糕30 g，方砂糖30 g，熟芝麻25 g，豆油500 g（实际消耗量为50 g），胡椒面适量。
[制作方法] 将豆腐碾碎，打入鸡蛋，加入盐、淀粉、豆腐粉、胡椒面、味精、熟芝麻，制成20个丸子，其中10个丸子中包入山楂糕，另10 个丸子包入方砂糖块。炒锅烧热，放入豆油，烧至6 成热，投入山楂糕豆腐丸子，炸至金黄色，捞出，控油。将方砂糖块馅豆腐丸子放锅中蒸5 分钟，取出，待用。炒锅内放入25 g 豆油，烧热，放入面粉，炒至起沙呈微黄色。出香味时，将滚开的牛奶250 mL冲入，搅匀，成洁白光亮的稠糊后，再放入余下的另一半牛奶，继续搅匀，放入鸡汤煮开，放盐、味精，再将两种馅的豆腐丸子放入，烧开，离火。在食用时，将双味豆腐丸子，分盛入各个小碗内，撒上余下的熟芝麻，每个小碗内放4个丸子，即可。
[特点] 本道菜呈黄白双色，汤浓汁白，甜酸利口，牛奶及豆腐都是补钙佳品。
一品豆腐汤
[原料] 嫩豆腐250 g，绿叶菜100 g，鸡肉60 g，水发竹荪40 g。
[配料] 味精少许，鸡蛋3只，精盐少许，胡椒粉少许，鸡汤1碗。
[制作方法] 将豆腐搅烂成茸，用细筛滤过。将鸡肉用刀背捶成鸡茸，放少许水使之化开，捞去鸡筋，并入豆腐茸内。将鸡蛋除去蛋白打散。将以上用料拌和，加盐、味精、胡椒粉，倒入盆内铺平（盆上先抹些油，以免豆腐与鸡茸粘住），面上用些有色彩的荤素用料（可自行酌定）装饰，可做些花草、树木或其他图案加以点缀。然后在食用前7 分钟上笼蒸。在热的鸡汤内加上竹荪、绿叶菜，再将蒸好的豆腐倒入其中即可。
[特点] 该道汤味鲜菜嫩，色黄白。非常适合给宝宝作补钙食物。
鸭血豆腐汤
[原料] 鸭血50 g，豆腐100 g。
[配料] 香菜，上汤，醋，盐，淀粉，胡椒粉。
[制作方法] 将鸭血、豆腐切块，放入煮开的上汤中炖熟。加醋、盐、胡椒粉调味，以淀粉勾薄芡，最后洒上香菜叶即成。
[特点] 豆腐是补钙高手，鸭血能满足人体铁质的需要。酸辣口味不仅能增进食欲，还能促进钙质的吸收。
海带及紫菜类
海带和紫菜都属于海藻类食物，其营养价值较高。它们除含有蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质等一般性营养素外，还含有叶绿素、叶黄素、藻红素、粗纤维、胆碱、多种氨基酸、胶质、甘露醇等营养物质。
中医认为，海藻具有软坚散结、消痰平喘、通行利水、祛脂降压等功效。
现代医学研究表明，海藻是一种碱性食品，有帮助消除疲劳的功效。海藻中含有较高的钙质，常食可帮助人体增加钙的摄入。此外，海藻类含碘量高，可帮助人体预防碘缺乏。从海带中提取出褐藻酸钠盐有降压作用。海带析出物甘露醇是一种渗透性利尿剂，可降低颅内压、眼内压，减轻脑水肿、肢体水肿等症状。
国外风行海藻（紫菜、海带等）类食品的国家要数日本。
日本的保健专家们总结海藻的食疗保健功效为“抗癌防癌，降低血压，预防动脉硬化，防止血液凝固，预防便秘，防治甲状腺肿大，维持体内酸碱平衡，减肥等”。因此，常食海藻类食物能延年益寿。
海藻菜肴风味独特，食法繁多。凉拌、荤炒、煨汤皆可。
海带芥末沙司
[原料] 水发海带500 g，人造奶油50 g，红辣椒面10 g，牛奶200 mL。
[配料] 芥末粉15 g，柠檬汁10 g，白醋25 g，白糖15 g。
[制作方法] 水发海带上蒸锅干蒸半小时，取出，切片，待用。芥末粉用凉开水调开，放柠檬汁、人造奶油、红辣椒面、白糖、白醋、牛奶，搅拌均匀，用清水烧开片刻，即成芥末沙司。再将海带片放入芥末沙司中调匀，即可。
[特点] 本菜呈淡黄色，香辣适口。
凉拌三丝
[原料] 水发海带200 g，青椒50g，红椒50 g。
[配料] 精盐1.5 g，酱油40 g，醋25 g，白糖25 g，姜末20 g，芝麻15 g（焙好），辣椒粉25 g，芝麻油适量。
[制作方法] 海带洗净，切成细丝，放入开水锅中煮2 分钟，捞出，用凉水焯一下，控干。把青椒和红椒洗净，去蒂根，去子，切成丝，分别入开水锅中焯一下，捞出，用凉水冲一下，控干。取洁净瓷盆，将海带丝、青椒丝、红椒丝放入其中，加盐稍微腌一下，再加酱油、醋、糖、姜末、辣椒粉和芝麻油，搅拌均匀，白糖化开后，出锅，晾凉，随后加入三丝中拌匀。熟芹菜段放入净瓷盆中，倒入酸辣汁，腌渍40分钟，入盘，撒入芝麻油，即可。
[特点] 甜酸咸辣，开胃醒酒，促进消化。
双味海带
[原料] 水发海带500 g，蜂蜜100 g，白糖200 g，牛奶250 g。
[配料] 熟鸡油60 g，料酒25 g，红辣椒粉10 g，奶粉50 g，柠檬片10片，芥末粉15 g，醋20 g。
[制作方法] 将250 g 水发海带洗净，控干，切长方形片，入锅煮软，捞出，控干。余下的250 g海带上蒸锅，隔水干蒸半小时，切片待用。把白糖、蜂蜜放入锅内，加牛奶、熟鸡油10 g、料酒烧开，放入长方形煮海带片，温火煨熬，待海带片附上奶浆后，离火，晾凉，改切成菱角形。芥末粉用温开水调开，放醋、熟鸡油50 g、红辣椒粉10 g 及奶粉，拌匀后放入锅中，用火烧开，搅拌均匀即成辣椒芥末汁。将蒸海带片与辣椒芥末汁搅拌均匀，放入盘的另一边，盘中间放鲜柠檬片分隔开即可。
[特点] 该道菜呈乳白淡黄双色，甜辣双味，脆香爽口。
鱼香海带
[原料] 水发海带200 g。
[配料] 精盐2.5 g，葱末5 g，白糖15 g，姜末10 g，酱油5 g，蒜泥5 g，醋10 g，泡辣椒末5 g，味精0.5 g，豆瓣辣酱5 g，黄酒10 g，湿淀粉5 g，食用油50 g。
[制作方法] 将海带洗净切成丝。取小碗一只，放入白糖、精盐、酱油、醋、黄酒、味精、湿淀粉和水25g，调成卤汁。锅放炉火上，放入食用油烧热，投入葱末、姜末、蒜泥、豆瓣辣酱、泡辣椒末，煸炒，待炒出香味时，加入海带丝翻炒，并将碗中调好的卤汁倒在海带丝上，炒拌均匀即成。
[特点] 此菜海带丝清脆，具有香、辣、鲜、咸、酸、甜的混合味。
肉丝拌海带
[原料] 瘦猪肉100 g，水发海带150 g，水发兰片50 g。
[配料] 熟豆油50 g，精盐、味精、酱油、醋、辣椒油、姜、白糖各适量。
[制作方法] 把海带洗净，切成丝，用开水焯透捞出，放入冷水内，投凉取出，控净水分，装盘。把肉、兰片、姜均切成丝。锅内放入豆油，烧热，下入肉丝，炒至变色时，加入少许酱油，将肉丝炒熟倒出，晾凉后放在海带上。再放入兰片丝，用以上各种调料拌匀即成。
海带拌腐竹
[原料] 水发腐竹200 g，水发海带200 g，熟猪瘦肉100 g，胡萝卜25 g，黄瓜40 g。
[配料] 麻油15 g，熟豆油25 g，酱油、醋、盐、味精、蒜瓣、芝麻酱、香葱各适量。
[制作方法] 腐竹切寸（约3 cm长）长丝，入开水中焯透，捞出过凉，沥净水。海带、胡萝卜、黄瓜洗净后，均切寸（约3 cm 长）长细丝，熟瘦肉切丝，香葱、蒜瓣各适量，切末。将各种丝料配备码好放入盘内，撒上香葱末，上桌时加入全部调料，拌匀即食。
韭黄带丝汤
[原料] 瘦猪肉150 g，韭黄150 g，海带100 g。
[配料] 盐、酱油、醋、胡椒粉、淀粉、肉汤各适量。
[制作方法] 把瘦猪肉切丝，用盐、水淀粉拌匀腌上；韭菜切段；海带切丝，用沸水焯一下。将适量肉汤（可用罐头鸡汤、鸡精清汤块等代替）上旺火烧沸，放入海带丝略煮，捞出放在汤盆内。将肉丝抖散入锅中汆熟，放韭黄、胡椒粉、盐、酱油、醋调好味，盛入汤盆即可。
[特点] 此菜香味扑鼻，口感宜人。
紫菜蛋卷
[原料] 紫菜8张，猪瘦肉馅1 000 g，鸡蛋12个，韭菜100 g。
[配料] 盐15 g，料酒10 g，味精5 g，芝麻油20 g，大葱25 g，生姜25 g，胡椒面5 g，水淀粉30 g，辣大酱20 g。
[制作方法] 将韭菜摘洗干净，切末。大葱、生姜去皮，洗净，均切成末，待用。将猪肉馅放入瓷盆内，加入10 g盐，3个鸡蛋，20 g 水淀粉和味精、料酒、芝麻油、胡椒面、韭菜末、大葱末、生姜末，搅拌均匀后，用力打上劲，待用。再将余下的9个鸡蛋，打入瓷盆内，加入5 g盐、10 g水淀粉，搅拌均匀后，待用。把铁锅洗净后，烧热，热的程度为热而不烫，擦少许油，烧热，抹掉油，试好热度，缓缓加入已经打好的鸡蛋液，将之摊成8 张圆形蛋皮，将摊好的蛋皮平放在净案板上。把搅拌均匀后的猪肉韭菜馅，放在蛋皮上抹平，上面再放一张紫菜，然后放一层猪肉韭菜馅抹平。将两侧向里折一个小边，再从两头向中部卷起，至中部合拢，用干净纱布扎好，依次将所有肉馅制成8 个蛋卷。把做好的紫菜蛋卷，逐个放入平盘，在平盘里码好，入蒸锅隔水蒸半小时左右，至熟透为佳。把蒸熟的紫菜蛋卷，用平面的重物压在上面，压平后，去掉纱布包。食用时，将紫菜韭菜蛋卷切成片整齐地码在盘上，随配一小碟辣大酱蘸食，即可。
[特点] 韭馅郁浓，紫菜鲜美，咸香微辣。
虾皮紫菜蛋汤
[原料] 虾皮50 g，紫菜1张，鸡蛋1个。
[配料] 鸡汤、姜末、香菜、香油、精盐、葱花各适量。
[制作方法] 将虾皮洗净，紫菜撕成小块，香菜择洗干净，切小段。鸡蛋1 个，打散备用。用姜末炝锅，下入虾皮略炒，加水适量，烧开后淋入鸡蛋液。随即放入紫菜、香菜，并加香油、精盐、葱花适量即可。
[特点] 此汤口味鲜香，含有丰富的蛋白质、钙、磷、铁、碘等营养素，对宝宝补充钙、碘非常有益。
您知道“一杯牛奶强壮一个民族”的故事吗？
第二次世界大战以前，日本人因普遍身材矮小而被戏称为“小日本”。二战结束后，日本政府在极度贫困的情况下，把国际援助的奶粉用于在校儿童的加餐，保护了一代儿童，使他们免于饥饿和营养不良。与此同时，日本政府大力发展奶牛业，增加牛奶供应量，改善膳食结构。经过二三十年的努力，日本国民体质有了显著改善，日本新一代年轻人的身高赶上甚至超过了中国，从而终于甩掉了“小日本”的帽子。
一袋牛奶（按250 mL计算）含蛋白质7.5 g、脂肪8 g、乳糖8.5 g、维生素A 60 g、维生素D 60 g、钙260 mg。此外，牛奶还含有B 族维生素及钾、锌、铜、碘等人体必需的矿物质和微量元素。
有人把牛奶比作“白色的血液”，这个说法一点儿也不过分。奶类（母乳或牛奶）是我们每个人生命中的第一餐。牛奶是除了母乳之外营养最为丰富的液体食品。
海底椰炖鲜奶
[原料] 鲜牛奶250 mL、进口海底椰罐头1个。
[配料] 冰糖适量。
[制作方法] 加热鲜奶，并加入冰糖。将牛奶放入干净的容器，在容器底先放入四五颗切成小粒的海底椰。用文火蒸2小时。
[特点] 海底椰具有滋阴补肾、润肺养颜及润喉的功效。海底椰炖鲜奶既能帮您补钙，又可以滋润您的皮肤和咽喉，故可常常服用。
鲜奶玉液
[原料] 粳米60 g，炸胡桃仁80 g，生胡桃仁45 g，牛奶200 g。
[配料] 白糖12 g。
[制作方法] 将粳米洗净后用水浸泡1小时捞出，滤干水分磨细，并和生胡桃仁、炸胡桃仁、牛奶、清水拌匀后，再用漏斗过滤取汁。将汁倒入锅内，再在锅内注入清水烧沸，加入白糖待其完全溶化后，过滤去渣再烧沸，将滤液慢慢倒入锅内搅匀烧沸即成。
鲜奶炖木瓜
[原料] 鲜牛奶250 mL，夏威夷木瓜1个。
[配料] 冰糖适量。
[制作方法] 木瓜刮皮切肉备用。将木瓜放入鲜牛奶中，加入冰糖，用文火蒸2小时即成。
[特点] 木瓜在中国素有“万寿果”之称，顾名思义，常吃可延年益寿。木瓜中含有木瓜蛋白酶，能够帮助我们分解蛋白质。木瓜与含蛋白质丰富的牛奶同蒸，则更有利于牛奶的消化吸收和钙质的利用。
奶油西蓝花
[原料] 西蓝花500 g，牛奶75 g。
[配料] 清油70 g，葱末、姜末各2 g，盐2 g，糖3 g，味精10 g，水淀粉50 g，汤适量。
[制作方法] 把西蓝花去花根，劈开洗净，用开水焯一下倒出。在铁锅里放油，以葱、姜炝锅，加汤、盐、糖、味精，捞出葱、姜，放西蓝花，煮沸2 次后，加牛奶，煮沸后勾芡，颠勺，打明油，出锅即成。这道菜的操作关键是在焯时，要注意火候不宜大，口味要轻淡不宜重。[特点] 本道菜，汁乳白，菜碧绿，鲜脆咸嫩，清爽适口。
乳酪蒸虾
[原料] 带壳鲜虾250 g，鸡蛋白100 g，脱脂牛奶200 g。
[配料] 鸡粉50 g，火腿茸30 g，精盐3 g，香菜10 g，香油、生粉各5 g，胡椒粉、白糖各1 g，鸡清汤80 g。
[制作方法] 将鸡蛋、鲜牛奶、鸡粉、盐拌匀，撒上虾、火腿茸，摆盘上笼，清蒸20分钟，出笼后淋上香油、味精、胡椒粉即可。
[特点] 此道菜为广东风味菜。以鲜虾、鸡蛋白、脱脂牛奶为主料，上笼蒸制而成。成菜色泽淡黄，乳酪滑润，虾韧嫩，清淡鲜香，营养丰富。
蛋炒奶
[原料] 鲜牛奶250 g，鸡蛋1个。
[配料] 白糖适量。
[制作方法] 将锅烧热，不放油。鸡蛋打入碗里备用。将牛奶倒入锅中，一边搅拌一边倒入鸡蛋液。鸡蛋稍有凝结就起锅，盛入盘中，加入白糖，即可食用。
海南椰奶鸡
[原料] 文昌鸡（取将近下蛋而未下蛋的母鸡最佳）1 只（重约1 500 g），上汤350 g，鲜牛奶100 g，鲜椰子汁100 g。
[配料] 味精4 g，精盐5 g，白糖5 g，生粉15 g，绍酒15 g，生姜5 g，生葱4条。
[制作方法] 将鸡割颈放血，去毛除脏后洗净，在滚水中稍烫，捞起备用。将整理干净的鸡放在炖盆内，加高汤、姜片、葱条、绍酒，调入适量味精、精盐，盖好上笼蒸炖约1.5小时，至熟时取出。将整只鸡放置在菜盘中央，将炖鸡汁滤净倒入锅内，猛火烧锅，加入鲜牛奶、鲜椰汁、味精、精盐、白糖，调匀，用湿生粉勾芡，加尾油，将芡汁均匀淋在鸡身上即成。
淡奶捞水果
[原料] 牛奶250 mL，时令水果如苹果、西瓜、樱桃、哈密瓜等。
[配料] 蜂蜜适量。
[制作方法] 水果切小块备用。牛奶与水按1∶5 的比例调配，再加入适量蜂蜜，搅匀备用。将调好的淡奶拌入水果块中即可上桌食用。
[特点] 这是一种清淡、低热量的饮食，含脂肪量很低。适合需要减轻体质量（体重）同时又需要补钙的人群食用。
牛乳粥
[原料] 鲜牛奶200 g（或脱脂奶粉25 g），粳米50 g。
[配料] 蜂蜜100 g，清水1 000 g。
[制作方法] 将粳米淘洗干净，下锅加清水上火烧开，熬煮成粥，冲入新鲜牛奶（或干奶粉与水冲调入），再煮滚，并调入蜂蜜。
[特点] 本道粥口感润滑，鲜咸适口，越喝越香。其功用为补虚损，益肺胃，润肌肤，生津止渴，润肠通便。
肉蓉玉米羹
[原料] 牛肉100 g，玉米罐头1听，鲜牛奶100 g，鸡蛋1个。
[配料] 精制盐1 g，鲜味王1 g，熟猪油20 g，水淀粉30 g，水500 g。
[制作方法] 牛肉理去筋，洗干净，剁成细末备用。鸡蛋磕在小碗内打散备用。炒锅放旺火上，下熟猪油烧热，放入牛肉末炒散，加水（500 g）、盐、鲜味王、鲜牛奶、玉米，烧沸时，即下水淀粉推匀，再将鸡蛋液徐徐淋入，边淋边用勺推动，淋完推匀盛大碗内。这道菜的操作关键是牛肉末不宜久煮，以便保持其鲜嫩。另外，鲜奶也不宜太多。水淀粉下锅后应立即搅动，以避免结团。
[特点] 本道羹汁粉浆稀薄均匀，稠而不黏，肉末鲜嫩，乳香浓郁，略有甜味，味清淡。
奶油鸡茸蘑菇汤
[原料] 蘑菇100 g，鸡肉50 g。
[配料] 牛奶，黄油，奶油，面粉，盐，料酒。
[制作方法] 将黄油化开，加入面粉，将面粉炒熟成油面酱，备用。蘑菇切片备用。将鸡肉切成茸，放入锅内煮，水开后弃去浮沫。加入料酒，用微火将鸡肉煮烂。将鲜牛奶倒入鸡汤中烧开，加入油面酱搅动，放入蘑菇片。加奶油烧开，再加盐，出锅装汤盆即成。在制作这道菜时，若把蘑菇换成玉米粒便是奶油粟米鸡茸汤，把鸡肉换成蛤肉就是奶油蘑菇蛤肉汤了。大家可以按照自己的喜好自由调配。
杏仁提子麦片粥
[原料] 6茶匙烤杏仁片或杏仁块，3茶匙提子干，1杯麦片。
[配料] 2杯水，1/4茶匙盐，1杯牛奶，3茶匙蜂蜜。
[制作方法] 将放入盐的水煮沸，调小火，边搅拌边倒入麦片，然后一边搅拌一边煮1分钟。将容器盖上盖子从火上撤下，冷却2～3分钟。大家可以根据自己的喜好加入适量牛奶，并放入提子、杏仁片和蜂蜜一起享用。[特点] 这道粥品适合用来作为早餐。这种混合了甜味和咸味的粥够独特，适合喜欢标新立异的人。
草莓杏仁奶昔
[原料] 2杯牛奶或豆奶，12 ～ 16 个草莓（300 g），4茶匙杏仁块。
[配料] 2 根香蕉（250 g），2～3 茶匙蜂蜜，1/2 茶匙杏仁萃取液。
[制作方法] 将牛奶、草莓、香蕉、蜂蜜、杏仁块和杏仁萃取液放入搅拌器中搅拌，直至呈液态状。倒入4个长玻璃杯中，最后用草莓和杏仁块装饰。在这道菜中，我们用到的杏仁萃取液可在超市的进口商品专柜处买到。
[特点] 一款令人倍感清新的凉爽果味饮料绝对令夏日清凉温馨，当然你还可以尝试着将一些酸奶和水果放入其中。
草莓乳酸酪
[原料] 草莓150 g，酸牛奶半杯，牛奶半杯。
[配料] 白糖4大匙，柠檬汁1匙。
[制作方法] 将草莓洗净放入盆子里，以刀背或打蛋器捣碎，备用。将酸牛奶、牛奶、砂糖、柠檬汁混合搅拌均匀，再加入捣碎的草莓，然后放进方形的制冰盒里。于冷冻库内冷冻30～40分钟呈固体状后，就成为了酸酸甜甜的美味冰品。
椰菜奶油芝士梨杏汤
[原料] 一个250 g的椰菜，一大个洋葱，2根韭黄，40 g碎黄油，855 mL 汤料，150 g 低脂软芝士，2勺15 mL 的上好燕麦粥，4个去皮梨，175 g烤干的杏仁，570 mL牛奶。
[配料] 盐、新鲜黑胡椒各适量。
[制作方法] 把椰菜雕成小花，把茎部削成小块备用。将炒锅置火上，放黄油，溶解后，加入韭黄、洋葱和椰菜（叶子不放）。充分搅拌，炖10 分钟后，加入梨。随后加入燕麦粥搅拌，在搅拌过程中将杏仁和牛奶逐渐倒入。加入汤料和调味料，充分搅拌并慢煮10分钟关火。在等待汤凉的过程中，把椰菜叶蒸5 分钟。将汤和软芝士放入搅拌机，搅拌。在汤中放入椰菜叶重新加热即可。此道汤和法式面包一起食用味道极佳。
酸奶布丁
[原料] 酸奶250 mL，牛奶250 mL，各色水果适量，明胶粉适量。
[配料] 糖适量。
[制作方法] 往牛奶中加入适量明胶粉、糖共同煮化，晾凉后加入酸奶，倒入玻璃容器中混匀。将各色水果切成1 cm 见方的小丁备用。往晾凉的酸奶牛奶明胶混合物中加入各色水果丁后冷藏，以促进凝固。凝固后即可食用。
[特点] 酸奶布丁的钙质来自于奶制品，而且是最好吸收的。变换一种饮奶方式，可在补钙的同时增加生活色彩。
烤奶酪水饺皮
[原料] 水饺皮10张，奶酪酥片3片，葡萄干2大匙。
[制作方法] 将奶酪酥片切丝后，再对切一半成为短丝备用。将水饺皮铺平在烤盘上，均匀撒上葡萄干、奶酪丝备用。烤箱先预热至180 ℃，再将烤盘放入，约烤12 分钟后取出，食用前再撒上少许奶酪粉即可。
[特点] 此道菜中西餐合璧，口味独特，香脆爽口。
乳酪烧豆腐
[原料] 豆腐1/2 块（150 g），伊门特大干乳酪20 g，小银鱼干10 g，腌韭菜、蘑菇各30 g。
[配料] 淀粉适量，黄油1大匙，油1小匙，盐、胡椒、柠檬汁各少量。
[制作方法] 将豆腐用布包上，轻轻压一会儿，沥干水分。将去掉水分的豆腐切成两半，涂上淀粉备用。用平底锅熔开黄油，放入豆腐，煎烧至金黄色。在煎好的豆腐上撒上小银鱼干，再在上面铺上乳酪薄片，盖上锅盖蒸，待乳酪化后将其小心盛入盘中。把腌韭菜、蘑菇切成3 cm长的小段，分别用油炒一下，撒上盐和胡椒，浇上柠檬汁，装饰在豆腐旁即可。
鸡蛋奶酪煮豌豆
[原料] 鸡蛋1个，洋葱50 g，嫩豌豆角20 g。
[配料] 咸肉5 g，油1小匙，熔化的乳酪20 g，盐和胡椒各少量。
[制作方法] 将洋葱切成片，豌豆角用开水焯过切成丝，咸肉切成片备用。将平底锅预热后放入咸肉微火干炒，至咸肉中出油为止。再加少许油，倒入洋葱反复翻炒，待洋葱呈透明色时，加入嫩豌豆丝后一起炒。最后加入盐、花椒等调料。将上述菜装入耐热的盘中，中间留出凹陷用来放鸡蛋。磕入鸡蛋后在鸡蛋周围浇入乳酪，上面用锡纸封口后置于烤面包炉中，将鸡蛋烧成半熟状即可上桌食用。
奶酪蛋汤
[原料] 奶酪20 g，鸡蛋1个，西芹末20 g，番茄末20 g。
[配料] 骨头汤1大碗，盐、胡椒、面粉各适量。
[制作方法] 将奶酪与鸡蛋一道打散，加些面粉，调成蛋液，备用。把骨头汤烧沸，加入适量的盐和胡椒调味，再倒入调好的蛋液，最后撒上西芹末、番茄末即可。
金枪鱼奶酪比萨
[原料] 面粉250 g，鸡蛋1个，发酵粉1/2小袋，水1/2杯，食用油1/2 杯，盐1小撮。
[配料] 番茄5个（或者去皮的盒装番茄1盒），洋葱2个，2盒金枪鱼（350 g），200 g干酪丝。
[制作方法] 把250 g 面粉、1个鸡蛋、1/2小袋发酵粉、1/2杯水、1/2 杯油、1 小撮盐搅拌均匀。将拌匀的面粉平铺在已抹上黄油和面粉的盘子里。把番茄去皮，然后平均地抹在它的四周。在面饼之上的第一层加入番茄、洋葱和油，第二层加入金枪鱼、番茄和奶酪。用烤箱第7档的温度烤30分钟即可。
[特点] 比萨是小朋友们的最爱，用比萨来给小朋友补钙和增加营养，是个不错的选择。
乳酪饼（6 人量）
[原料] 苏打饼干、黄油各30 g，奶油乳酪200 g，鸡蛋黄2个，砂糖80 g，牛奶1/2 杯，明胶1 大匙，鲜奶油100 g，柠檬1/2个，鸡蛋白1/2～1个，杏仁果酱60 g，玉米淀粉糊1/3小匙。
[制作方法] 把袋装的苏打饼干弄碎，与黄油混合，一半铺在模子的底部。把乳酪放在微波炉里，用低温加热30秒，待其变成奶油状后，再加入砂糖、蛋黄、牛奶，并同时加入明胶和柠檬，搅拌均匀，最后加入打好的鸡蛋白，均匀地拌在一起。把搅好的汁倒入模子里，再把剩下的饼干撒在最上面，待其冷却变硬后，从模子中取出即成乳酪饼。把杏仁果酱加3 大匙水溶解，再加入溶于水的玉米淀粉糊中，煮成粥状后，冷却。把乳酪饼切开，将煮好的果酱倒在上面即可上桌食用。
海鱼类
海鱼味道鲜美，蛋白质含量高，易于消化吸收，是餐桌上的高档菜肴之一。更值得一提的是，海鱼在补充维生素D 的同时，还为我们提供了号称“脑黄金”的多不饱和脂肪酸—二十二碳五烯酸（DHA）。DHA在人的大脑及视网膜中含量丰富，有助于脑及视力的保健。所以我们说，海鱼是儿童首选的食物。
韭菜炒淡菜
[原料] 淡菜10～30 g，韭菜60 g。
[配料] 食用油、食用盐各适量。
[制作方法] 将淡菜用开水发软后洗净，韭菜洗净后切段。
等锅内食用油烧开时放入淡菜、韭菜反复翻炒至熟，加食盐后即可出锅装盘上桌食用。
鲜虾韭菜粥
[原料] 新鲜海虾50 g，鲜嫩韭菜50 g。
[配料] 江米30 g，盐适量。
[制作方法] 先将海虾去须洗净，和淘好的江米一起加水煮粥。粥熟后，加入韭菜，待沸腾1～2次后，加盐即可上桌食用。
[特点] 此道粥味道鲜美，既可补充大量的钙质，也可健中固精。可早、晚经常食用。
煎芋泥鱼肠
[原料] 鳕鱼内脏2副，芋艿100 g，鸡蛋3个。
[配料] 调料适量。
[制作方法] 将鳕鱼内脏仔细用盐揉擦后漂净，把鱼肠放入沸水中烫后切成段，鱼肝切片，加姜汁、葱花、胡椒粉、精盐、淀粉拌匀备用。芋艿蒸烂去皮压泥备用。将准备好的鱼肠、鱼肝、芋泥混合在一起，加入打匀的蛋液，调入盐、味精搅匀，用油分次煎饼即可。
黄鱼参羹
[原料] 大黄鱼肉125 g，水发海参125 g，火腿末10 g，鸡蛋1个，肉汤280 g。
[配料] 熟猪油10 g，葱末3 g，干团粉2 g，味精1 g，胡椒粉0.5 g，植物油10 g，料酒适量，熟猪油适量。
[制作方法] 将火腿末蒸熟备用。将大黄鱼肉及水发海参切成小方厚片备用。将鸡蛋打入碗中，搅拌均匀备用。锅内放入植物油，烧至5～6成熟时，放入葱末爆香，随即加入料酒、肉汤、海参片及黄鱼片、胡椒粉，煮开后放入精盐、味精略搅拌，缓慢倒入鸡蛋液，待全熟时倒入水团粉，勾薄芡离火。将煮好的羹倒入碗中，淋上熟猪油，撒上火腿末即可食用。
[特点] 含有丰富的维生素A、维生素D。
沙丁鱼拌油豆腐
[原料] 油豆腐100 g，沙丁鱼干50 g。
[配料] 萝卜30 g，小葱2根，酱油适量。
[制作方法] 将生煎豆腐的水分弄干，放到烧热的不锈钢网上烘烤（也可以用烤箱烤）备用。沙丁鱼干用烤箱烘烤。把萝卜切末备用。把生煎豆腐和沙丁鱼干都切成合适的大小，装在盘中。把萝卜末的水挤一挤，也装入盘中，再撒上些小葱，吃时蘸酱油即可。
[特点] 豆腐中含有较多的钙质，而沙丁鱼中含有较高的维生素D，两者配合起来食用使钙能够很好地吸收。
鱼片碎菜粥
[原料] 优质粳米100 g，猪骨200 g，腐竹40 g，鳕鱼净肉100 g，青菜100 g。
[配料] 味精1 g，姜丝5 g，葱5 g，香菜10 g，胡椒0.5 g，麻油15 g，太白粉5 g。
[制作方法] 将猪骨洗净敲碎备用。腐竹用温水泡软备用。
粳米淘洗干净备用。将猪骨、粳米、腐竹放入砂锅，加水约1 500 mL，先用大火烧开，再改用小火，慢熬1个半小时左右，再放入盐、味精调好味，拣出猪骨。将青菜切碎备用。鳕鱼洗净，斜刀切成大片，厚以0.3 cm 为宜，用盐、太白粉、姜丝、麻油拌匀，倒入滚开的粥内轻轻拨散，再放入碎青菜，待粥再滚时，将锅端离火位，用碗盛起粥，撒上胡椒粉、麻油，即可食用。
[特点] 此道菜粥味道鲜香，营养全面，具有良好的生血、壮骨作用。
雪菜烧带鱼
[原料] 带鱼1条（约450 g），雪里红150 g。
[配料] 红辣椒1枚，葱、姜适量，酒1大勺，酱油2大勺，糖1大勺，水1杯半，油适量。
[制作方法] 带鱼切成约5 cm 长的块，每块上切数条刀口备用。雪里红冲洗干净，以免有沙，切碎后挤干水分备用。将锅置火上，倒入油，需2大匙油，煎黄带鱼的两面，将鱼盛出。另外加1 大匙油爆香葱段和姜片，放入雪里红和调味料，煮滚后放入带鱼，改小火烧约15～20分钟。若汤汁仍多，以大火收干一些即可出锅盛盘上桌。
[特点] 该道菜有金黄色的带鱼，翠绿色的雪里红，加上点缀的红辣椒，色、香、味、营养俱全。
金沙鳕鱼
[原料] 鳕鱼500 g，生锅巴3片。
[配料] 红辣椒丁1 大匙，青椒丁1 大匙，盐1/2 茶匙，胡椒粉少许，咖喱粉1大匙，淀粉适量，洋葱适量。
[制作方法] 鳕鱼剔除皮和骨，切成如大拇指般大小的条，撒上盐和胡椒粉调味，放约5～10 分钟，裹上淀粉备用。生锅巴分成小块，用热油炸泡起，待稍凉，压碎成小颗粒备用。待油降温到8 成热，放入鳕鱼条以中火炸熟，捞出。将油倒出，放下洋葱稍炒香，改小火，放入青椒丁、红椒丁和鳕鱼，撒下咖喱粉，同时用铲子将鳕鱼和咖喱粉拌匀，关火，撒下锅巴，装盘即可上桌。
[特点] 此道菜锅巴脆香，咖喱味浓郁，颇有热带风味。
香葱烤鲑鱼
[原料] 鲑鱼1块。
[配料] 葱花适量，盐、胡椒粉少许，油1.5大匙，酱油1/2大匙，水2大匙，铝箔纸1张。
[制作方法] 鲑鱼连皮带骨一起切成约4 cm 宽的块状，拌上盐、胡椒粉备用。往葱花中拌入酱油、水及油半匙备用。铝箔纸裁成适当大小，撒下半量的葱花，放上鲑鱼块，再撒上葱花，包好铝箔纸备用。烤箱预热至250 ℃，放入鲑鱼烤大约18分钟，即可取出装盘上桌。
蒜茸蒸鱼片
[原料] 红尼罗鱼1条（300 g左右）。
[配料] 大蒜泥1 大匙，葱花1 大匙，酒2 茶匙，酱油2 茶匙，盐1/4茶匙，水5大匙，胡椒粉少许，油1大匙，淡色酱油1大匙。
[制作方法] 将鱼洗净擦干后由背部划开，取下两面的鱼肉，打斜切片，排入盘中备用。大蒜泥加酒、盐、2茶匙酱油及3大匙水，淋在鱼片上，入锅蒸5分钟，取出撒上葱花。另取淡色酱油1 大匙，加胡椒粉、水及油放在小锅中煮滚，淋在葱花上，同时将汁浇在鱼片上即可上桌食用。
[特点] 本道鱼清淡、鲜嫩，易于消化。
沙丁鱼酱汤
[原料] 沙丁鱼1条（约60 g）。
[配料] 葱半根，海鲜汤3/4杯，豆酱（淡、辣均可）1/2大匙，生姜少量。
[制作方法] 将沙丁鱼去头，取出内脏，切成小块。将葱斜着切成细丝。生姜切成碎片，在水里过一下。把汤煮沸，把切成块的沙丁鱼倒进去，一边把浮在水面上的泡沫舀出弃去，一边慢慢煮。中途加小葱，再煮7～8分钟至沙丁鱼煮熟为止。把豆酱加入热水中搅拌成酱汤，再继续煮1～2分钟，停火后盛到盆中，再加一点生姜即可。
北方鱼丸汤
[原料] 沙丁鱼或鲭鱼450 g，韭菜100 g。
[配料] 姜汁少许，盐1/3茶匙，酱油2茶匙，麻油2茶匙，胡椒粉少许，水4～5大匙，香菜段少许。
[制作方法] 将鱼肉刮下放在大碗中，加入盐和水，不停搅拌鱼肉（水要逐渐放入鱼馅中，分量多少视鱼新鲜程度而不同，新鲜鱼肉可吸入较多水分），至鱼肉很有弹性，加入姜汁、酱油及麻油拌匀。韭菜洗净切屑，拌入鱼馅中备用。在锅中煮滚5 杯水，加1/2 茶匙盐，将鱼馅做成丸子，直接投入滚水中汆煮，以中火煮至鱼丸浮起，撇去表面浮沫，再加适量的盐调味。在大汤碗中加胡椒粉、1茶匙麻油及香菜段，倒入鱼丸汤即可上桌食用。
[特点] 此道菜品汤鲜肉美，无鱼刺，适合儿童食用。
腌梅干炖沙丁鱼
[原料] 沙丁鱼2条（约150 g），醋3/5杯。
[配料] 酱油、酒各1大匙，砂糖1/2大匙，水1/2杯，腌梅干1/2个，姜片2片，裙带菜10 g，青紫苏叶细丝少许，姜丝少许。
[制作方法] 将酱油、酒、砂糖和水一起放到锅里煮开，把焯过的沙丁鱼排开放入，加酱油和腌梅干。煮开后摇动锅，使汁水覆盖到鱼身上。把鱼煮15～20分钟左右。在锅边上撒些裙带菜，稍煮后即可把沙丁鱼装盆，在沙丁鱼旁边加上些裙带菜和姜丝。
蔬菜类
蔬菜属于含维生素和矿物质最丰富的食物之一。虽然蔬菜中所含的膳食纤维及草酸等物质可能会在某种程度上影响矿物质的吸收，但蔬菜中的膳食纤维同时对人体也有很多有益的作用。而且蔬菜中含有较多的胡萝卜素、维生素C 等人体必需的营养物质，同时也能促进钙的吸收。蔬菜中特有的抗癌、抗氧化等物质也是动物性食物所不能替代的。
雪里红炖豆腐
[原料] 雪里红100 g，豆腐150 g。
[配料] 猪油30 g，葱、姜、盐各适量。
[制作方法] 将雪里红洗净切成末备用。把豆腐切成1.5 cm见方的块，放入锅内烫一下，捞出用凉水浸凉，控净水分备用。将炒锅置于火上，放入猪油，待油热后，下葱末、姜末炝锅，随后放雪里红翻炒直到出香味为止，下入豆腐，添水以没过豆腐为宜，加入盐，在旺火上烧开后，用微火炖5 分钟，待豆腐入味、汤汁不多时，即可起锅装盘。
油菜海米豆腐羹
[原料] 豆腐750 g，油菜125 g，海米30 g。
[配料] 植物油75 g，麻油10 g，味精7.5 g，盐8 g，水淀粉20 g，葱花10 g。
[制作方法] 豆腐切成1.5 cm见方的丁，海米用开水泡发后切成碎末，油菜摘洗干净切碎备用。将油放入锅内，热后下入葱花炝锅，投入豆腐、海米末，翻炒几下再放入油菜，炒透后加入盐，勾芡，最后放入味精和麻油调味即成。
银鱼豆芽
[原料] 银鱼20 g，黄豆芽300 g，鲜豌豆50 g，胡萝卜丝50 g。
[配料] 植物油，葱花，糖，醋。
[制作方法] 银鱼焯水，沥干，豌豆煮熟备用。炒锅加底油，葱花爆香，炒黄豆芽、银鱼及胡萝卜丝。略翻炒后加入煮熟的豌豆，可调成糖醋味出锅装盘食用。
[特点] 银鱼和黄豆芽都是钙质很好的来源，而且，也无需担心这样的补钙菜肴会有太多的脂肪。
虾干烧菠菜头
[原料] 菠菜头300 g。
[配料] 虾干25 g，植物油30 g，味精3 g，精盐8 g，葱末、姜末各适量。
[制作方法] 将红根菠菜用刀削去老根，择去老叶，洗净，顺切十字刀成4 瓣，再截成小段。炒锅加底油，葱姜末炝锅，下菠菜头，加盐、味精煸炒，烹料酒，点汤，挂芡，淋少许油，颠炒出锅。
[特点] 本道菜菠菜头红绿，虾干黄色，味道鲜香。
香干炒芹菜
[原料] 芹菜250 g，香干50 g。
[配料] 植物油25 g，料酒10 g，香油5 g，味精3 g，精盐6 g，葱末少许。
[制作方法] 将芹菜去根，去叶，老的去筋。洗净后大棵的劈为两半，切成小段备用。香干切成细条。将芹菜在开水里汆2次。炒锅加底油，葱末炝锅，下芹菜煸炒2次，下香干，烹料酒，放味精、精盐，淋香油，颠炒（或翻炒）出锅即可。
[特点] 此菜绿脆、清香，清爽可口。
