衰老（aging）一般是指机体生长发育成熟后，机体的生理功能逐渐下降，组织器官逐步发生退行性改变，最终走向衰弱老化直至死亡的过程。衰老是一个生理过程，具有普遍性、累积性、必然性、渐进性、有害性、个体差异性、可干扰性和不可逆性等基本特征。人类的衰老与社会发展有着密不可分的关系，早在远古时代，人类的寿命尚不足20岁，随着社会的发展，人类的进步，平均寿命也逐渐增加。现在，我国人口男性和女性的平均寿命分别为71岁和74岁。由于人们生活质量、保健知识和防治疾病能力的进一步提高，人类平均寿命可望超越100岁。尽管如此，人的平均寿命距离生物年龄还有很大距离，人的寿命还可以大大提高。为此，需要应用相关科学知识，保障健康、延缓衰老。
一、衰老的主要原因
迄今关于衰老机理的探讨学说有300多种，最具代表性的学说是自由基假说、端粒体假说、基因假说、免疫假说等。根据中医理论及现代医学有关学说，引起衰老的主要原因可以归纳为以下几个方面：
1.肾气亏虚肾气亏虚是衰老的重要原因，肾气在机体发育、生长和衰老过程中起着主导作用。肾为先天之本，生命之门，五脏之根。青壮年时期，肾气充盛，人则生机勃勃、生命活动旺盛。随着年龄增长，人体肾气渐虚，则出现衰老的表现。所以说，肾气亏虚是人体衰老的中心环节。现代医学也证明肾气虚与下丘脑-垂体-性腺轴的老化有密切关系，胸腺的发育、衰退、萎缩与肾气的盛衰完全一致。肾气起到调整机体神经-内分泌系统和免疫系统的作用，达到延缓衰老的目的。
另外，肾气亏虚可致生命活动的原动力不足，影响脏腑生理功能，使肠道功能减弱，出现便秘。现代医学研究证明，便秘使多余的氮类物质停滞于机体内，还使粪便中分解代谢产物重吸收而发生自体中毒，促进衰老。因此，避免便秘可延缓衰老，老年人保持大便通畅可添寿。
2.体内自由基增加自由基是机体代谢过程中产生的活泼基团或分子。生理状态下，生成自由基的黄嘌呤氧化酶与清除自由基的超氧化物岐化酶基本相等，自由基呈动态平衡，维持正常生命状态。若自由基生成过多或清除障碍，导致体内自由基增加，损害生物膜，破坏血管与中枢神经系统，引起DNA、RNA与蛋白质变性，使机体细胞的正常生理活动受损而导致衰老。遗传信息也表明，肾气亏虚的老年人体内自由基和脂质过氧化物增多，而清除活性自由基的超氧化物岐化酶和过氧化氢酶降低。
3.机体中毒细胞代谢过程产生的胺、酮体、二氧化碳等毒物积聚，可使机体中毒，损害机体细胞；还有肠道内产生的吲哚、吲哚乙酸等有毒物质被吸收后也可损害机体，加速衰老。
4.营养缺乏由于膳食结构不合理，或因偏食，导致维持人体健康所必需的蛋白质、锌、钙、硒、多种维生素的摄入不足或缺乏，使人体生理代谢失去平衡，引起过早衰老。如钙的不足，可致骨质疏松、弯腰、驼背，出现老态龙钟现象。
总之，引起机体衰老的原因是多方面的，应该说，衰老是诸多因素综合作用的结果。
二、衰老的主要表现
人类衰老的主要表现有：
1.体征早生白发、脱发、牙齿脱落、听力下降、视力减退；皮肤色素沉着、有老年斑、弹性下降、皱纹增多、皮下脂肪明显减少；弯腰驼背、身体萎缩、步态蹒跚。
2.疾病易患多种老年性疾病，如骨质疏松、心脑血管病、糖尿病、白内障、肿瘤等。
3.生理变化细胞分裂能力下降，凋亡细胞增多，免疫系统功能下降，抗病能力减弱，大脑神经细胞退变，消化功能障碍。
（1）神经系统衰老的特点：人脑的神经细胞约有300亿个，可随年龄的增长而减少，一般在40岁以后就有明显下降，大脑的重量也随之减轻，对大脑功能造成极大影响。神经细胞除了数目减少外，其内部结构也随着年龄的增高而变化，其中的一个重要变化是脑细胞中“衰老色素”——脂褐素的堆积。脂褐素是脑细胞代谢过程中产生的一种不能被细胞排泄的废物，在老龄过程中，细胞内脂褐素越积越多，到60岁时几乎占据了细胞空间的一半。脂褐素的堆积能阻碍脑细胞内信息的传递，因而严重影响脑细胞的正常功能，出现反应迟钝、记忆力减退等。此外，老年人脑血流量减少，与年轻时相比减少17%左右，故可出现大脑供氧不足的表现，如头昏、眼花、健忘等。
（2）肺功能退化的特点：正常的肺有很好的储备功能，可满足人体活动对通气量的需要。肺功能在30～60岁之间开始逐渐退化，其最主要的变化是，肺泡体积逐渐增大，肺的弹性减弱和呼吸肌虚弱。这些变化会影响肺的呼吸功能，使肺的通气和换气能力下降。如果吸烟或长期生活在空气严重污染的环境中，这一衰老过程可加快。
（3）心血管功能变化特点：随着年龄的增长，人的心血管功能也逐渐发生老年性退化。老年人的心脏外观呈深褐色，心包外的脂肪增多，心内膜增厚，心肌纤维减少，故心脏收缩减弱，泵血功能下降。老年人的动脉血管硬化，血管壁弹性下降，可使血压升高。老年人冠状动脉都有不同程度的粥样硬化，可使冠脉血流减少，对心肌的供血不足，易发生冠心病。
（4）骨质变化特点：老年人骨质变化的特点就是骨质疏松，骨质疏松是一种全身性骨量及骨组织结构改变，多由缺钙所致，女性从30岁开始骨中的钙逐渐丢失，男子则从50岁开始。骨质疏松引起骨密度和抗张力强度下降，易发生骨折。
（5）肌肉衰老的特点：人体在衰老过程中，肌肉组织发生显著的退行性变化。其特征是肌肉蛋白合成能力降低、肌纤维变细，弹性下降，肌腱韧带萎缩，因而肌肉活动能力差，易疲劳。
（6）内分泌功能衰老的特点：老年人内分泌功能显著减弱，激素分泌减少，引起机体生理功能变化，是人体老化、致病的重要因素之一。老年人内分泌腺功能衰老的表现如下：
①肾上腺重量减轻、功能衰退，使应激反应能力下降；
②甲状腺功能下降，甲状腺素合成速度减慢、分泌减少；
③胰岛功能减退，胰岛素分泌减少，或者组织对胰岛素的敏感性降低，可使血糖升高，易发生糖尿病；
④男性****功能减退，男性在40岁以后，****功能逐渐减退，性激素分泌减少，生殖能力下降；
⑤女性卵巢功能减退，女性到50岁左右，卵巢功能减退，逐渐至停经。老年女性雌激素分泌减少，还会影响骨质成分，引起或加重骨质疏松，出现脊柱变短和弯曲等。
（7）免疫功能衰老的特点：衰老机体的免疫功能下降，表现为T淋巴细胞数量和活性明显下降，有人统计，60岁老人的T细胞数是年青人的70%，T细胞活性下降到其峰值的5%～30%。B淋巴细胞制造抗体的活性也减弱。胸腺萎缩使胸腺素生成量显著下降，导致胸腺素调节淋巴细胞免疫活动的能力降低。由于老年人免疫功能的减退，使老年人传染性疾病的感染率明显上升，癌变及自身免疫功能下降所致疾病的发生率也越来越高。
三、延缓衰老的方法
（一）人类的自然寿命
随着时代的发展和科学技术的进展，人类的寿命将会不断地增长。通过大量的观察、探索和研究，证明自然界赋予人类的正常寿命要比我们目前实际生存的寿命长得多。目前，人类尚未真正享受应有的天年。
生物学和医学的科学研究表明，人类寿命和一些哺乳动物一样有其共同的规律。一般认为哺乳类动物的最高寿命相当于性成熟期的8～10倍，人类的性成熟期按14～15岁计算，那么人类的寿命应该为110～150岁。凡是生长期长的哺乳类动物，其寿命还应相应地增加，哺乳类动物的寿命相当于其生长期的5～7倍，人要到20～25岁才能真正达到成熟，所以人的自然寿命应该是140～150岁。有的研究认为人类的自然寿命与细胞分裂代数相关，人类的细胞分裂代数约50次，平均每次分裂周期2.4年，按此推算，人类的自然寿命也应是120岁。
据世界卫生组织发布的“2007年世界卫生报告”显示，欧洲小国圣马力诺是男性寿命最长，平均达86岁；而日本的女性最长寿，平均达86岁。
（二）延缓衰老的营养
人类的出生、成长和衰老、死亡是不可抗拒的自然规律，“长生不老”是不可能实现的。但通过改善生存环境和营养条件等人为因素来延缓衰老过程，达到健康长寿是完全可能的。
1.改善环境环境因素主要指自然环境和社会环境，对衰老的过程有极大的影响。
（1）自然环境：自然环境包括居住地的人口密度、环境污染程度、气候条件、绿化水平以及水土资源等。
根据调查，长寿人口多分布在人口稀少，自然风景较好，无污染或污染程度小，气候宜人的地区。如新疆地区的百岁老人占人口的比例数为66.1/100万，名列全国各省市的榜首。比全国百岁老人与人口总数之比（3.8/百万）高16.4倍。居住及工作环境中的噪音太高可影响中枢神经活动，使血压升高、加快衰老；气温太高，人的发育和性成熟较早，基础代谢也较高，可加快衰老。长时间阳光暴晒，使机体受到过多的紫外线照射，可引起细胞的损伤，使皮肤老化、导致早衰；环境中有放射性物质的存在，可引起细胞核的DNA结构改变，使细胞失去修复能力，加速机体衰老；工业废水、废气和废渣污染可引起人群急性或慢性中毒，伤害人体，缩短人类寿命。
（2）社会环境：社会环境对人类的衰老和寿命有重要的影响。社会政治制度、卫生条件、生活条件等与衰老有直接关系，调查发现，约有2/3的老人患病和死亡是社会因素造成的。如果老人的医疗保健、日常生活得不到保障，那么健康和长寿是难以实现的。在我国，老年人有良好的社会保障体系，医疗保健和日常生活都有很好的保证。大都生活在温馨、和谐、舒适的家庭，心情舒畅。良好的心理状态可使人体的生理活动维持在稳定的状态，能减少疾病、促进健康、达到长寿，故我国人口的寿命越来越长，这与社会发展有着密切的关系。
2.良好的生活方式生活方式包括生活习惯、饮食起居、嗜好、工作、运动、爱好等，对衰老也有很大的影响。资料表明：长寿者都具有起居有常、饮食有节、戒烟少酒、清心寡欲、清洁卫生、适当运动、工作有序等良好习惯。因此，自觉地养成良好的生活习惯、戒除不良嗜好、注意清洁卫生、参加适当的运动是延缓衰老的有效途径。
3.营养抗衰老营养对人类的健康和生命有重要的影响，营养可以延缓衰老。营养可以对抗促进衰老的各种不利因素。
（1）维持热量平衡：从壮年步入老年，基础代谢逐渐降低，每日消耗的热能相应减少，因此，要特别注意热量的平衡。如果从食物中摄入过多的热能，很容易转变为脂肪贮存于体内，使身体发胖。脂肪过多，可诱发动脉粥样硬化、高血压、冠心病和糖尿病等疾病。根据老年人的特点和各自的实际情况，应限制热量，维持热量的平衡。
老年人的热量来源应以碳水化合物为主，除大米外，应经常吃些玉米、小米、黄豆、赤豆、面粉等制成的食品。当然，经常进行适当的体力活动也是维持热量平衡的有效方法。总之，维持热量的平衡，可使人体态清瘦、动作灵活、减少各种疾病的发生，是延缓衰老的重要措施之一。
（2）补充蛋白质：蛋白质是生命活动的物质基础、人体在衰老过程中蛋白质的分解代谢增强，血清蛋白下降、血液中各种氨基酸的浓度也会降低，必须及时补充足量的外源性蛋白质，以满足机体蛋白质的需要。中老年人如果蛋白质摄入不足，将影响各器官组织中蛋白质的新陈代谢，降低机体对疾病的防御能力，损害健康。所以说，摄入足量的蛋白质对延缓衰老是极为重要的。中老年人对蛋白质质量要求高，要补充优质蛋白质，而且补充的量应占蛋白质总量的30%～50%。
蛋、奶、肉类等都属优质蛋白，是补充蛋白质的主要食物，但世界卫生组织在30个国家调查冠心病与食物的关系时，发现蛋、肉等动物性蛋白质可促进冠心病的发生。而植物性蛋白质则没有这个作用，还可减少冠心病的发生率。因此，对中老年人也应增加植物性蛋白质的摄入量，特别是大豆，不但蛋白质的含量高，可达35%～40%，还含有人体必需的氨基酸，其中赖氨酸的含量最为丰富。大豆蛋白含有不饱和脂肪酸和1.64%的磷脂，有明显的降低血清胆固醇的作用，所以大豆是延缓衰老的理想食物。
胶原蛋白是上皮组织的重要成分，胶原蛋白水化能力强，能使上皮组织丰满、肌肤滋润、皱纹减少。弹性蛋白能使人的皮肤弹性增强。皮肤的老化是衰老的重要标志，因此，为延缓皮肤的衰老，要经常摄入含胶原蛋白和弹性蛋白高的食物，如猪蹄、蹄筋和猪皮等，对肌肤保健、延缓衰老具有很好的作用。
（3）控制脂肪的摄入：资料表明，摄取高脂肪对延缓衰老是不利的，特别是富含饱和脂肪酸的动物性脂肪可诱发机体动脉粥样硬化，引起心脑血管疾病，还可导致乳腺癌、结肠癌和宫颈癌等。要严格控制脂肪的摄入量，特别是动物性脂肪，更应注意控制，可多吃富含不饱和脂肪酸的植物性脂肪，如菜子油、豆油、麻油、花生油等。
（4）增加维生素：动物实验和临床观察证明，人的衰老与多种维生素有关，维生素有很好的抗衰老作用，可延长寿命。
1）维生素E：具有强大的抗自由基作用，是人体最有效的延缓衰老的重要物质之一。其主要抗衰老作用：①保护细胞膜；②防止动脉硬化；③提高机体免疫力；④抗癌作用；⑤缓解关节炎症；⑥防治老年斑；⑦改善大脑血液循环；⑧预防心脏病；⑨减少脑卒中机率；⑩恢复男性生育力。
2）维生素C：维生素C有很强的抗氧化作用，能对抗自由基对机体细胞的伤害，服用维生素C可减少疾病的发生，使寿命延长。研究结果证明，维生素C抗衰老、延长寿命的作用：①抗氧化作用；②降低血压；③提高HDL胆固醇水平；④降低LDL胆固醇及脂蛋白水平；⑤抑制胆固醇沉积；⑥提高抗氧化物谷胱苷肽水平；⑦清除动脉壁脂肪沉积；⑧防止血管壁损伤；⑨增强免疫力；⑩预防肺部病变；保护牙周组织；预防老年性白内障；改善男性生育功能；预防癌症；预防心脑血管疾病。
3）维生素A：也具有很好的抗氧化作用，是机体延缓衰老的重要物质，维生素A的抗癌作用显著，已有100多项研究证明了血液中β-胡萝卜素含量高的人群患肺癌、食道癌、口腔癌、胃癌、乳腺癌等病的机率比一般人群要降低一半。β-胡萝卜素是维生素A的前体，和维生素A具有同样作用，其抗衰老的作用：①预防心脏病变；②防治脑卒中；③增强免疫功能；④预防癌症；⑤抗氧化；⑥预防白内障；⑦抑制LDL胆固醇氧化反应，预防动脉栓塞。
4）B族维生素：B族维生素包括很多，它们在很多情况下都是共同发挥作用的，所以，要将它们分开来是很困难的，延缓衰老需要全部的B族维生素，但其中最为关键的应是维生素B1、维生素B6、维生素B12和叶酸（维生素B11）。这几种B族维生素具有极强的抗衰老作用，具有预防甚至逆转衰老的作用，是人类延缓衰老不可缺少的物质，B族维生素具有以下抗衰老作用：①大幅度减少患心血管疾病的危险性；②保持智力、改善大脑功能；③保护血管；④增强免疫功能；⑤预防脑卒中；⑥消灭癌前病变的细胞。
5）抗氧化协同作用：维生素E、维生素C和维生素A三种抗氧化物质中的任何一种都具有延缓衰老的作用，都能抵抗自由基对人体的损伤。如果三种能同时摄取，在体内的协同作用则更具威力，远远超过任何一种的单独作用，使抗氧化、延缓衰老的效果达到最佳状态。
上述维生素存在于很多食物中，我们每天正常的摄入量仅够维持机体的生理需要，有的还远不能满足最低的生理需要。这些维生素要想从单一膳食中获得，是难以满足机体需要量的。为了确保体内有足够延缓衰老的维生素，应该额外服用维生素补充剂，且应补充纯天然的维生素补充剂。纽崔莱天然B族维生素、复合维生素C和小麦胚牙油等营养补充剂更为适合中老年人的生理需要。
4.矿物质的补充一些矿物质是机体延缓衰老不可缺少的重要物质，主要有以下几种：
（1）硒：硒能够保护人体内的细胞不受病毒的侵犯，有激活谷胱苷肽过氧化物酶，促进谷胱苷肽清除体内自由基的作用。既是人体必需的微量元素，又是具有很多种抗衰老作用的抗氧化物。如果得不到足够的硒，人体就有可能遭受到病毒、癌症、心血管疾病及早衰的痛苦。有科学家建议人类要长寿，就要补充低剂量的硒。硒的抗衰老作用：①预防心血管疾病；②增强免疫力；③促进脂肪代谢；④抗病毒作用；⑤增加脑血流量；⑥预防癌症；⑦清除自由基，保护细胞。
（2）钙：缺钙是机体衰老的重要原因，补充足量的钙有延缓衰老的作用，钙抗衰老作用：①强壮骨骼；②防治高血压；③清除胆固醇；④抑制癌症；⑤保护血管。
值得注意的是，随着年龄的增长，机体对钙的吸收越来越少；而缺钙的危害则越来越大。千万不要因为缺钙而使人早衰，任何时候都可补钙，以阻止缺钙对机体的损害，但是在25岁以前就开始补钙可以达到抗衰老的最佳效果。
（3）镁：镁是保留青春的微量元素，对人的衰老过程有很大影响，动物实验证明，缺乏镁的动物衰老快、死亡早。缺镁的幼鼠会出现老年鼠才会发生的血管病变和神经肌肉异常，给缺镁的鼠补充镁后，可预防及逆转这些早衰的表现。镁抗衰老的作用：①保护心脏，减少心绞痛的发生；②遏制自由基的产生；③降低血压；④防治糖尿病；⑤抑制血小板黏性，防止血凝块形成；⑥清除甘油三脂、增加HDL胆固醇水平；⑦强壮骨结构。
（4）铬：铬可以诱导机体改变某些代谢机制，具有很好的抗衰老作用，机体内铬的缺乏，可加速衰老，每日补充200μg的铬，有助于延缓衰老，很多专家认为，铬是使人精力充沛、通向长寿的护照。铬延缓衰老的作用有几个方面：①控制胰岛素分泌，维持正常血糖水平；②降低胆固醇，预防和改善动脉粥样硬化；③增强免疫功能，提高机体抗病能力；④预防心血管疾病；⑤提高抗衰老激素水平；⑥改善脑功能，增强记忆力；⑦降低甘油三脂，防治高脂血症；⑧增加能量代谢；⑨预防癌症。
人群对铬普遍缺乏，如果在青少年时期，至少在20岁之前补充铬，可以减少患糖尿病、心血管疾病及癌症的危险性，避免早衰。因此，健康成年人每日摄入200μg的铬足以预防引起衰老的诸多慢性疾病。
（5）锌：锌可以活化机体的免疫系统，提高人体免疫力等，具有很好的抗衰老作用。其作用机理主要有以下几个方面：
①提高胸腺活力：胸腺具有协调免疫系统的重要功能，在青少年时期，胸腺最发达。当衰老开始时，胸腺便逐渐萎缩，功能减低，使机体免疫功能迅速下降，所以说胸腺萎缩是衰老最明显的症状。锌可以减慢胸腺的萎缩和恢复已萎缩胸腺的活力，使胸腺加大或重新分泌胸腺素，刺激机体产生T淋巴细胞。一组实验证明，给79～106岁的老年人每日补充20mg锌，几个月后其胸腺活性增加了50%。
②增加白介素：白介素是产生T淋巴细胞所必需的细胞因子之一，可增加免疫力，锌可增加白介素。③增多干扰素：干扰素是免疫系统发挥正常功能的一种重要物质，锌可以刺激机体产生更多的干扰素。④提高白蛋白的水平：血清白蛋白是长寿的一种生物标志，白蛋白水平高寿命就长，老年人血清白蛋白水平很低，锌可以提高血清白蛋白的水平。⑤清除自由基：研究人员发现缺锌动物体内的自由基水平比锌正常动物高，锌可以作为抗氧化剂清除自由基而有抗衰老作用。
目前，缺锌的人群比较普遍，50岁以上的人群中，每三个人中就有一个人患有锌缺乏症，90%以上的老年人锌摄入量没有达到RDA水平，故普遍缺锌。遗憾的是这些人中几乎没有人意识到自己患有锌缺乏症。值得一提的是血液化验检测不出的轻微锌缺乏也可使免疫功能受到不同程度的抑制，影响健康和长寿。
为了预防锌缺乏对健康的影响，成年人每日应补充15～20mg的锌；老年人每天应补充30～50mg的锌，以保持胸腺的活性。日常膳食中，特别是以植物性食物为主的膳食结构中，要获得足够的锌是很困难的。因此，需要增加锌的补充剂。锌的补充剂较多，一般应选择吸收好的鳌合形式的锌，如柠檬酸锌、葡萄糖酸锌及单蛋氨酸锌。常见的纽崔莱多种维生素、矿物质补充剂中都含有锌，可作为锌的补充剂。
（三）谷胱苷肽
谷胱苷肽是体内的主要抗氧化物，也是一种天然存在于食物中的小分子肽，人体细胞亦可合成谷胱苷肽。随着年龄的增长，体内的谷胱苷肽水平逐渐下降，40～60岁期间，体内的谷胱苷肽水平约降低17%。
谷胱苷肽可清除进入体内的毒性物质和过氧化的脂肪，保护体内所有细胞不受自由基的攻击。如果血液和组织中谷胱苷肽的水平高，就会长寿、健康；若是谷胱苷肽水平低，则会早衰和引发疾病，一项研究发现77%的慢性病住院患者体内缺乏谷胱苷肽。所以说，血液谷胱苷肽水平高，就预示着健康和长寿，要想长寿，体内必须有足够的谷胱苷肽。谷胱苷肽抗衰老的作用：①增强免疫功能；②保护细胞；③减少脂肪的危险；④防治糖尿病。
谷胱苷肽含量最多的食物是新鲜蔬菜和水果，烹调及加热均可破坏食物中的谷胱苷肽。如果从每天的食物、水果和蔬菜中得不到足够的补充，就有必要服用谷胱苷肽补充剂，每日补充100mg。由于谷胱苷肽可在体内合成，因此可以摄入有助于机体合成谷胱苷肽的物质来提高血液谷胱苷肽的水平，常用的有：
（1）维生素C：维生素C可提高血液谷胱苷肽的水平。每日补充500mg以上的维生素C是维持细胞谷胱苷肽高水平的快速、简便、有效的办法。
（2）谷氨酸：谷氨酸是合成谷胱苷肽所必需的氨基酸，可以刺激肝脏合成大量的谷胱苷肽，提高血中谷胱苷肽的水平，甚至有报告认为，补充谷氨酸比直接补充谷胱苷肽能更明显提高血液谷胱苷肽水平。
（3）硒：硒可以刺激体内合成大量的谷胱苷肽。
服用谷胱苷肽补充剂还没有发现有任何副作用，即使数千毫克的剂量也是如此。
（四）抗衰老的蔬菜和水果
蔬菜和水果中含有大量的已知和未知的对健康有益的成分。
可以提供机体所需的营养和多种具有强大效力的抗氧化物。蔬菜和水果中的很多成分在正常的生理活动中发挥着有效的抗衰老作用。
1.蔬果中的抗衰老成分蔬果中含有目前已知的营养物质，还有很多未知的抗衰老营养成分，现将已知的抗衰老成分列表：
2.蔬果抗衰老作用蔬果抗衰老作用是多方面的，主要有：
（1）预防癌症：目前认为70%的癌症与饮食有关，现有专家提出“合理饮食，预防癌症”，“癌从口入”可分为两种情况，一是直接摄入致癌物质；二是饮食结构不合理，营养成分不均衡，如长期高脂肪饮食容易患大肠癌、乳腺癌、前列腺癌与胰腺癌等。研究发现，国内一些肝癌高发区居民日常从霉变花生榨出的食油中摄入********过多，广东的潮汕地区与大行山脉地区都是食管癌重灾区，主要是由于居民常吃的腌菜里含有大量亚硝酸盐，进入机体后遇到蛋白质会分解成致癌的亚硝胺，导致食道癌和胃癌的发生。有大量的科学证据表明摄入大量的蔬菜和水果具有显著的防癌、抗癌作用，可以将患癌症的几率降低一半。其作用：①抗氧化作用；②影响细胞分化；③增强对致癌物质解毒酶的活性；④阻止亚硝酸胺的形成；⑤维持细胞间质的完整性；⑥改善直肠环境（菌丝、胆酸、pH值、吲哚及粪便量）；⑦改变雌激素代谢途径；⑧维持DNA正常修复功能；⑨影响DNA甲基化作用；⑩抑制癌细胞增殖；促进癌细胞凋亡。
（2）防治心血管疾病：多吃蔬菜和水果可以防治心血管疾病已被大量的科学研究证明，如果每天多吃胡萝卜或其他含胡萝卜素的食物可将发生脑卒中的危险性降低70%和妇女患心脏病的危险性降低22%。
（3）改善智力和体力：蔬果中的一些物质，如番茄红素可减少自由基对脑细胞、关节、肌肉的损害，改善智力和增强体力，以延缓衰老。
（4）保护视力：蔬菜和水果中丰富的维生素C、类胡萝卜素和叶酸等可保护眼睛免受自由基的损伤，使视网膜黄斑变性的几率下降43%，患白内障的危险性下降50%以上。
3.蔬菜和水果的摄入量多吃蔬菜和水果能减少疾病、促进健康、延长寿命已经成为定论。但每天吃多少量最为适宜，吃哪些蔬菜、水果最为有效，引起人们的关注，科学研究结果证明：
（1）水果和蔬菜的量：每天至少要吃500～800g水果和蔬菜，才能达到预防衰老的需要量。
（2）蔬果的选择：由于目前科学水平还不能知道哪一种蔬菜和/或水果的保护作用最强，因此还应多吃各种不同的水果和蔬菜。一般认为下列蔬菜的作用较强，是抗衰老水果和蔬菜的首选：
①鸭梨：含有丰富的谷胱苷肽，具有强大的抗氧化作用，被称为细胞的“超级卫士”。还含有大量的单不饱和脂肪酸，降胆固醇的效果比低脂肪膳食还要好；
②浆果类：草莓、紫莓等浆果含有大量的花色素甙和维生素C等抗氧化物，吃大量草莓的老人患各种癌症的几率减低；
③卷心菜：具有强大的抗氧化能力，能防癌和抗衰老；
④花椰菜：含有多种抗氧化物，可使体内的解毒酶活性显著增加，降低癌症的发生率；
⑤胡萝卜：β胡萝卜素有很强的抗氧化作用，能增强免疫力、保护视力、减低癌症的发病率而延缓衰老；
⑥柑橘类水果：含有多种抗氧化物及天然抗癌物；
⑦葡萄：含有20多种抗氧化物，这些抗氧化物在对抗自由基、抗衰老的过程中发挥协同作用；
⑧洋葱：含有多种抗衰老成分，作用广泛。具有抑制血凝块的形成以防止动脉栓塞的作用；能灭活致癌物的活性，抑制癌细胞的生长，有助于癌症的防治；
⑨菠菜：含有芦丁等重要的抗氧化物，能预防自由基引起的癌症、心脏病、高血压病、脑卒中、白内障、老年性视网膜黄斑变性等疾病。
（五）其他抗衰老食物
1.大豆大豆中含有大量的抗氧化物及其他对人体健康有益的物质，如染料木黄酮、黄豆甙原、6-磷酸肌醇、皂角甙类、蛋白酶抑制剂、卵磷脂和酚酸等。这些物质能防止细胞受自由基的损伤，能够预防多种慢性疾病，具有延缓衰老、防癌和抗癌作用。特别是大豆所特有的染料木黄酮成分，除具上述作用外，还能抑制动脉壁平滑肌细胞的生长，从而具有预防动脉粥样硬化斑的形成及动脉栓塞的作用；还可抑制凝血酶的活性，防止血液凝块的形成。
（1）大豆抗衰老作用机制：
①预防乳腺癌：动物实验表明饲料中添加5%的大豆可以使实验动物乳腺癌的发病率降低40%～65%。经常吃大豆的日本妇女乳腺癌发病率仅仅是美国妇女的1/4。
②预防前列腺癌：大豆中的染料木黄酮能抑制前列腺癌细胞的生长，因而可以预防前列腺癌的发生。
③调节血糖：大豆中含有丰富的甘氨酸和精氨酸，这两种氨基酸都具有降低血液胰岛素水平的作用，可维持、调节血糖水平。
④保护动脉：大豆蛋白具有降低血液胆固醇作用，使血液甘油三脂水平降低，阻止低密度脂蛋白和胆固醇对动脉的损害。
⑤强壮骨骼：大豆蛋白有减少机体钙从尿中丢失的作用，有助于维持骨骼的强壮。
（2）大豆蛋白的补充方法：
要获得大豆蛋白抗衰老的效应，就必须吃含有大豆蛋白的食物，如大豆、大豆粉、豆腐、豆奶及其他豆制品。每日需要补充50～75mg的染料木黄酮，才能取得较好的抗衰老作用，每日约需一杯豆奶、500g豆腐或250ml豆浆。由于染料木黄酮和黄豆甙原在体内的存留时间只有24～36小时，困此，每日都需吃大豆食物。
2.番茄番茄中含有丰富的维生素A、维生素C、β-胡萝卜素、钾和番茄红素。一只中等大小的番茄可以提供成年人维生素C日需要量的一半。常吃番茄和番茄制品的人可以降低患癌症、冠心病和其他慢性疾病的危险性。
番茄中的主要成分番茄红素是一种类胡萝卜素，能直接被人体吸收，在血清中浓度高，大约占血清中总类胡萝卜素浓度的50%，对人体的健康具有极其重要的作用。随着年龄的增长，血清中的番茄红素浓度会逐渐降低，中老年人的减少则更为显著。
番茄红素最重要的生物学作用是灭活单线态氧自由基，其作用是β-胡萝卜素的二倍。单线态氧自由基可以与具有不饱和结构的分子反应，如与多不饱和脂肪酸反应，引起冠心病、癌症等多种疾病，影响健康和长寿。番茄红素主要位于细胞膜的亲水区，保护细胞膜不受自由基的攻击，具有预防疾病、延缓衰老的作用。
（1）预防癌症：番茄可抑制致癌物质亚硝酸胺的形成，降低癌症的发病率，一项流行病研究发现番茄摄入量最高的美国老年人癌症死亡率可减少50%。
（2）预防心血管疾病：发生动脉粥样硬化的第一步是脂蛋白发生氧化反应。番茄红素的抗氧化作用可以抑制高密度脂蛋白、胆固醇发生氧化反应，可预防心血管疾病的发生。
（3）提高免疫力：番茄中的番茄红素、β-胡萝卜素、芦丁等可以增强机体免疫力。
（4）预防老年性视网膜黄斑变性：视网膜黄斑变性是由于视网膜色素上皮细胞持续暴露于光和氧气中，使视网膜中特别容易发生氧化反应的多不饱和脂肪酸发生氧化反应，所产生的自由基持续损伤视网膜，从而导致老年性视网膜黄斑变性。番茄中的抗氧化成分可阻止不饱和脂肪酸的氧化反应。因此，维持血清中番茄红素的正常浓度可预防老年性视网膜黄斑变性。
（5）提高老年人的智力：番茄红素可提高老年人的智力，增强老年人的认知能力和自我照顾能力。
番茄红素的主要膳食来源是番茄及其制品。食物的加工制作如烹调虽可破坏其中的维生素C等，但番茄红素的含量不会减少，加热及少量脂肪可以促进番茄红素的吸收和利用。
3.大蒜大蒜是日常烹饪常用的佐料，其药用价值也早被人们所认识。现代科学证明，大蒜有独特的保健和抗衰老作用，日渐受到重视。
（1）大蒜的主要成分：大蒜是百合科植物，目前发现大蒜中至少存在着400余种化合物，包括多种抗氧化物。大蒜中除主要含丰富的大蒜素外，还含有钙、锌、铜、镁、钾、硒、锗、铬、磷、维生素A、维生素B1、维生素C以及17种氨基酸和33种含硫化合物。由此可见大蒜生物化学的复杂性。
（2）大蒜的作用机理：大蒜素是大蒜中的主要活性成分，其作用机理：①大蒜素在机体代谢功能上具有辅酶A还原酶抑制剂的作用。②大蒜素可抑制低密度脂蛋白胆固醇的氧化，减少自由基的产生。③具有减少血浆纤维蛋白原和血浆纤维蛋白肽A的水平，增加血浆纤维蛋白溶解活性的作用。④有降低血压作用。⑤大蒜中的蒜臭素有灭活致癌物活性，抑制致癌物亚硝胺代谢的作用，能直接杀死癌细胞。⑥有激活肝脏内的细胞色素P450系统和谷胱苷肽转硫酶系统的作用，促进体内清除致癌物的代谢功能。
（3）大蒜的抗衰老作用：①清除自由基：大蒜中大量的含硫化合物和硒等具有很强的抗氧化能力，能保护细胞不受毒性物质的损害。还可以刺激肝脏产生大量的解毒酶，以清除致癌物和/或其他毒物。②降血压：大蒜可以减少机体产生升高血压的激素。③预防心肌梗死：大蒜可以溶解动脉的栓塞，使粥样硬化的动脉恢复正常；大蒜还具有抑制血小板粘连的作用，使机体的抗凝血活性提高，可预防心肌梗死。④降低胆固醇：已从大蒜中分离出6种能降低血液胆固醇的含硫化合物，这些化合物可以减少胆固醇在肝脏的合成，并能刺激胆汁的分泌，促进胆固醇的排泄。⑤预防癌症：大蒜具有清除致癌物质、抑制癌细胞生长、杀灭癌细胞和保护正常细胞的作用。所以，常吃大蒜的人不易患癌症。⑥增强免疫力：大蒜可以增强巨噬细胞吞噬病毒、细菌及霉菌的作用，促进免疫细胞的功能，增强机体的免疫力。⑦恢复大脑活力：大蒜提取物可以保护脑神经元的完整性，甚至有刺激神经元分支生长的作用。因此，大蒜有助于预防和治疗老年性痴呆，可以使衰老的大脑恢复活力。⑧延缓衰老：大蒜素可以使机体产生抗氧化酶-过氧化氢酶和增强谷胱苷肽过氧化物酶的活性，具有延缓衰老的作用。
（4）大蒜的用法：吃生的或稍微烹调的大蒜可以获得大蒜中所有的活性成分，每日吃半头至两三头新鲜大蒜可以促进健康、延缓衰老。如果不能坚持经常吃新鲜的大蒜，可以服用大蒜补充剂，大部分大蒜补充剂含有与新鲜大蒜相同的成分，能取得同样的效果。服用大蒜无任何危险，但大量服用生大蒜可引起胀气、腹泻，甚至诱发胃出血。所以，服用大蒜补充剂时，每天以600～900mg为宜。
4.鱼油鱼油富含ω-3多不饱和脂肪酸，具有降低血压和血液中甘油三脂水平、提高高密度脂蛋白胆固醇水平、调节心律、防止血液形成凝块等重要作用。可以预防关节炎、动脉硬化、心脏病、脑卒中、癌症及糖尿病等疾病，能够促进健康、延缓衰老。
（1）鱼油抗衰老作用
①保持动脉弹性：鱼油可以使衰老的动脉恢复弹性，能更好地适应血压的变化；
②防止动脉栓塞：ω-3多不饱和脂肪酸可以降低血液甘油三脂水平、防止动脉血栓形成、减少冠心病的危险因素；
③预防糖尿病：鱼油可使患Ⅱ型糖尿病的危险性减少一半；
④提高免疫功能：鱼油可使体内细胞介导的免疫功能显著增强；
⑤保护吸烟者的肺：鱼油能阻止炎症的发生、减少自由基对肺功能的损害；
⑥预防癌症：鱼油可以抑制细胞的异常生长，降低直肠癌、乳腺癌等的发病率。
（2）补充鱼油的方法：膳食中多吃鱼油是获取鱼油的主要方法。含ω-3多不饱和脂肪酸高的鱼以鲑鱼、鲨鱼、鲱鱼、金枪鱼、沙丁鱼等海鱼为主，特别是深海的鱼少有污染，是理想的鱼油供体。如膳食中不能食用足够的鱼油，可服用鱼油补充剂，每日以含ω-3多不饱和脂肪酸的深海鱼油为宜，同时还应该补充维生素E100～200mg，以维持正常的免疫功能，防止副作用的发生。
5.茶叶茶叶中含有多酚类抗氧化物氨茶碱、槲皮酮等，是一种长寿饮料，不管是红茶还是绿茶，都具有抗衰老作用，有助于预防多种疾病和降低心脏病的死亡率。
（1）茶叶的作用机理：①抗氧化作用：饮茶可以使体内的抗氧化物活性提高50%。②激活解毒酶：茶叶有激活肝脏中的解毒酶系统的作用，该酶可以清除体内的自由基和其他损害细胞的有毒物质。③中和致癌物：茶叶可以中和食物中的亚硝胺及烹调过程中产生的杂环胺化合物。
（2）茶叶的抗衰老作用：①预防心血管疾病：血液中低密度胆固醇水平过高，可沉积于动脉血管壁上，导致动脉粥样硬化，最终引发心血管疾病。茶叶可清除血液中过多的胆固醇以预防心血管疾病。红茶有利于预防血凝块的形成。低密度胆固醇被氧化后可导致动脉狭窄和血液凝固性增强，茶叶则可以预防和阻止低密度胆固醇的氧化反应，其效力可与维生素E相比。②降低血糖：茶叶中的氨茶碱及多糖类物质可以显著地降低血糖水平，有防治糖尿病的作用。③降低血压：血管紧张素转换酶可以将血管紧张素Ⅰ转变为血管紧张素Ⅱ，血管紧张素Ⅱ可使血管收缩而导致高血压。茶叶的提取物氨茶碱具有抑制血管紧张素转换酶的作用，可降低升高的血压。④预防癌症：茶叶提取物可抑制癌细胞，阻止癌细胞的增殖，饮用绿茶或红茶都有防癌作用，可降低癌症的发病率。⑤保持口腔卫生：茶叶中的化合物不仅可以抑制口腔中细菌酶的活性，还能直接杀灭这些细菌，以保持口腔卫生。用茶叶水做饭、煮粥，不仅可使米饭色、香、味俱佳，而且营养物质不会损失，经常食用还有去腻、洁口、化食和防治疾病的作用。
（3）饮茶的方法：研究表明绿茶的抗氧化性要比红茶强，绿茶中的氨茶碱含量比红茶高，所以很多人认为绿茶比红茶好。最新的研究却证实红茶还具有清除体内自由基、促进健康、延缓衰老的作用。人们可根据生活习惯和个人爱好选择自己所喜欢的饮用茶。
现代研究表明，茶叶在热水中泡制3分钟就可以最大程度地浸泡出茶叶中的抗氧化物。值得注意的是千万不要喝太烫的茶，因为温度太高的茶水会烫伤食道黏膜，长久的粘膜烫伤最终可能发生食道黏膜的癌变。
饮茶抗衰老要达到一定的量，浸泡的茶叶浓度要高，要达到300mg/100ml。但在日常生活中不少人难以做到，因而茶叶的保健效果并非人人都能达到。为了解决这一问题，纽崔莱公司将茶叶提取物制成浓缩的茶补充剂，每日只需少量饮用，即可达到茶叶的抗衰老作用。
茶叶饮用不当，可对身体造成不良影响，如民间食用的茶叶蛋是不恰当的食用方法，不利于人体健康。据分析，茶叶中含有生物碱成分，在烧煮时会渗透到鸡蛋里，与鸡蛋中的铁元素结合，这种结合体对胃有很强的刺激性，还会影响营养物质的消化吸收。
