下面介绍九种针对全身各主要关节、肌肉和韧带的静力拉伸练习，这些难度适宜且简便易行的伸展肢体动作，也可作为其他训练前的准备活动，一般要静止10～20秒，慢慢拉长肌肉和韧带，以感到酸、胀、痛为限，重复8～10次即可。
1直立压颈并腿直立，两手垂于体侧，头分别向前、后和两侧压颈，要尽量向下压。
2屈肘摸背一手从同侧肩上方屈肘向后下摸背，另一手从头后上绕过握住其肘，缓慢用力向后下压摸背，手尽量往下摸。
3背后上下屈肘拉手一手从同侧肩上方，另一手从同侧腋下伸向后背，两手手指于背后相互勾住，上下分别用力缓慢拉。
4分腿立向前屈体两腿分立与肩宽，向前屈体，两手紧握两脚踝部，上体缓慢用力向下压。
5分腿立侧向振臂屈体两腿分立与肩宽，分别向两侧屈体，屈体时一手屈肘扶于腰部，另一手从头上绕过向异侧振臂。
6跪地转体摸脚跟双膝跪地，直体，向后转腰，用转腰侧的手去摸另一侧脚的脚跟。转体时上体要挺直。
7侧弓步侧体压腿两腿分立，两手屈肘抱头，一腿向侧跨出一大步，同时腿部外展改变脚的方向，以脚跟着地，脚尖翘起，向同侧弯腰压腿。
8分腿蹲地肘触地两腿分立，两手屈肘互握住上臂，下蹲，上体缓慢前倾，尽量使两肘触地。
9并腿跪立上体后倒并腿跪坐，上体缓慢后倒，两手撑于身后地面，后倒时，头部和身体要保持正直。
准备期周训练计划
周一
（1）卧推：60公斤5次、70公斤5次、80公斤5次
（2）体前快推：30公斤8次5组
（3）下蹲：100公斤5次、110公斤5次、130公斤5次
（4）半蹲：130公斤7次5组
（5）滑步推球：30次（5公斤20次、4公斤20次）
（6）加速跑：60米5
周二
（1）背向滑步推球：30次
（2）高翻：60公斤5次、70公斤5次、80公斤5次
（3）肩负杠铃侧屈：20公斤10次5组
（4）轻松跨步跳：80次
周三
（1）卧推：85公斤5次5组
（2）半蹲：100公斤5次5组
（3）背向滑步推球：20次
（4）加速跑：60米5次
周四
（1）滑步推铅球：30次
（2）高翻：60公斤5次、70公斤5次、80公斤5次、90公斤5次
（3）双手推壶铃：20公斤10次5组
（4）肩负杠铃侧屈：20公斤10次5组
（5）轻松跨步跳：100次
周五
（1）卧推：70公斤5次5组
（2）半蹲：100公斤5次5组
（3）背向滑步推球：20次
（4）加速跑：60米5次
周六
（1）滑步推铅球：30次
（2）高翻：60公斤5次5组
（3）双手推壶铃：20公斤10次5组
（4）肩负杠铃侧屈：20公斤10次5组
（5）轻松跨步跳：100次
比赛期周训练计划
周一
（1）滑步推铅球：20次
（2）肩负杠铃侧屈：50公斤10次5组
（3）肩负杠铃转体：40公斤10次5组
（4）肩负杠铃前后交换腿跳：40公斤10次5组
周二
（1）卧推：65公斤5次、80公斤5次、90公斤5次4组
（2）半蹲：120公斤5次5组
（3）滑步推铅球：20次
（4）加速跑：30米5次
周三
（1）滑步推铅球：20次
（2）肩负杠铃前屈：50公斤10次5组
（3）负杠铃前后交换腿跳：40公斤10次5组
周四
（1）卧推：80公斤5次5组
（2）半蹲：100公斤5次5组
（3）滑步推铅球：15次
（4）加速跑：30米5次
周五
（1）滑步推铅球：15次
（2）一般性体操和伸展性练习30分钟
原地推铅球训练技巧
原地推铅球技术是推铅球技术的基础；是推铅球教学的重要内容，在原地推铅球学习中，明确动作要领是顺利指导学生高质量完成动作的前提条件。
拿铅球切忌满把抓
正确的持球方法是：五指自然分开，把铅球放在食指、中指和无名指的指根上，球体重量大部分在食指和中指之间，拇指和小指扶在球的两侧，手腕背屈，这样可以增加握球的稳定性，防止铅球滑动，充分发挥手腕和手指的力量，使铅球获得更快的初速度。握好球后，为了更好地体会球的重量，有良好的球感，可将球在两手之间交换倒球，身体重心随球前后移动。持好球后，可做下蹲、站起练习；轻轻向上跳起，保持球不晃动练习。
持铅球要稳放锁骨窝
握好球后，将球放在锁骨窝处，贴于颈部，下颌向右转，右臂屈肘，掌心向前，上臂与肩齐平或略低于肩，左臂自然上举，两眼平视前方。握持铅球的方法比较简单，但动作掌握得正确与否，会对完整技术和最后用力动作产生较大的影响。握持铅球的动作细节可因人而异，但必须有利于完成后续动作和发挥肌肉力量。放好铅球后可以做左右转体，体前屈等动作。
投放前要蹬地转髋挺胸
右脚与投掷方向成３０度角，内侧用力，左脚前脚掌点地与投掷方向成２５度角，这样做的目的是最后用力时形成较好的腰部肌群扭绞的肌肉体验。右膝顶撑，右脚大拇脚趾及内侧用力，与投掷方向成３０度角。右腿形成弹压、灵活的用力结构，利于势能转化动能，迅速摆脱静止状态，强化身体蹬转效果。体验自下而上的肌肉用力，加大了支撑反作用力效果。髋部、腰部肌群在最后用力的整个环节中，起到承上启下的作用。能够利用下肢蹬伸效果，保障躯干旋转不间断用力，形成连续性加速用力的肌肉体验，配合超越器械。当身体转向投掷方向的同时，肩背肌群快速向前振弹，提高了大肌群向小肌群的动量传递，体现右侧肌群线速度加速，快速增长的加速度节奏。左腿与右腿绞扭的肌肉效果，有利于身体右侧肌群沿螺旋形曲线加速运动，提高身体中心，强化出手高度。
投放时要推臂顶肩
手臂、腕、指在肩背肌群快速振弹基础上，振臂鞭打手腕迅速弹、拨球。在教学以及训练过程中发现大多数同学都容易犯的错误动作就是动作没有完全结束，还在单腿支撑的情况下低头去看铅球的落点。这样很容易造成踩地制板犯规。
常见推掷错误
持球方法不正确
铅球是单手将球从肩上推出的爆发力项目，但大多数青少年对持球技术理解不清，持球时总要将球用手指包裹起来（尤其是女生）手指与铅球完全是包与被包的关系，从侧面看就形成了拿铅球的手型。这种持球方法将严重影响到铅球出手时手对铅球的制动性发力和拨球动作的顺利完成。
投掷肘过度下垂
许多青少年学习者认为，铅球出手前的身体资势是怎么放松就怎么做。由于地球引力的作用，他们投掷臂的肘会自然下垂，下垂后的肘部使人的胸大肌、肱二头肌等多块和铅球成绩有紧密联系的肌肉无法充分伸展，人为地缩短了肌肉的初长度降低了肌肉的兴奋性，直接导致肌肉无法产生较大的肌力，从而严重影响到铅球的成绩和动作的协调性。
背向滑步时无左臂牵引动作
铅球最后用力部分由“左腿支撑”和“左臂牵引”两部分构成。其中“左腿支撑”普遍受到重视，而另外一个环节“左臂牵引”却往往被学习者忽视掉。笔者发现大部分青少年在做背向滑步时，左臂在整个过程中无任何作用，只是在惯性的牵引下一挥而过，没有“左臂牵引”就无法调动左肩周肌肉群积极参与工作，也无法使左侧支撑更为积极主动。
右脚蹬地方式方法不正确
当滑步完成到右脚蹬地转髋时，多数青少年无从下手，他们不知道是先转后蹬还是先蹬后转；动作过程模糊直接导致动作完成的不协调不完整，对力从下向上的传导造成非常大的障碍。结果是铅球仅用上肢力量发力投掷，成绩可想而知。
铅球过早离颈
在没有推球前学习者都能将铅球置于锁骨窝处，可当推球时很多人都要将铅球拿离颈部，在肩上的某处空间将球推出。这样做使学习者不能很好的控制铅球重心，使很多本应为动力的力变成了阻力，另外这也是形成包球手型的一主要原因。
出手角度过低
铅球的成绩主要取决于出手角度和出手速度。出手速度又与力量，灵敏等多方面有关。但出手角度多受技术因素影响。笔者发现在因出手角度不适而导致成绩不佳的学习者中，多数是因出手角度过低而不是过高，出手角度过低对铅球成绩造成的负面影响是致命的，可以说出手角度低就一定不会有好成绩。
错误产生的原因及纠正方法
造成包球动作的原因
持球的正确动作是五指自然分开，将球放在食指、中指、无名指的指根处。拇指和小拇指贴在球的两侧。造成包球动作的主要原因有二：一是持球概念不清；二是手指力量不足。
纠正方法
1要求投掷者持球时手指紧张并竖直分开；
2辅导投掷者多做些发展手指力量的练习如指卧撑，连续抓提放铅球（抓提放动作都在空中完成）。
3在持球预备阶段投掷臂应尽可能多的外展，肘部微微上抬，上臂与躯干保持约90°角，躯干与头部保持正直。
肘部过度下垂
产生肘部过度下垂的原因有二：一是投掷者不清楚推球时肘部的位置；二是推球时右手持球过早离开锁骨窝，使肘部下降。
纠正方法
1加深肘部在推球时正确位置的认识，改进和掌握正确的推球技术；
2在身体转向投掷方向以前，右手将球始终紧压于锁骨窝处。
3“左臂牵引”是在最后用力过程中，躯干形成“侧弓”并即将向投掷方向“反振”的瞬间，左臂领先于躯干向投掷方向迅速牵引挥摆。当胸部转到投掷方向的瞬间左臂制动。
产生无“左臂牵引”的原因
产生无“左臂牵引”的原因有二：一是头部位置不正确，过早地抬头转向投掷方向，致使左肩向左转动；二是滑步中左脚向后摆伸时使左肩随之后撤或向左转动。
纠正方法
1始终保持头部的正确位置；
2滑步结束时，左臂向前下方伸直，使肩轴与投掷方向保持平行。
3正确的蹬转是一个连续过程，根本没有先蹬后转或先转后蹬的区分。动作是由跪蹬连续完成的。所谓跪蹬就是膝关节在保持一定夹角的情况下，右脚提踵转向。膝关节在转向的过程中运动轨迹是稍稍上斜的直线。转向后完成身体重心的提升和右脚的充分蹬伸。
右脚蹬地方式不正确
产生右脚蹬地方式不正确的原因有三：一是技术动作的概念不清；二是用力顺序错误；三是大腿肌群的力量不足。
纠正方法
1加深跪蹬技术动作的理解，多次无负何练习建立动作程序；
2反复进行滑步接蹬传练习，并强调身体蹬转前右手持球不离右锁骨窝；
3多做些半蹲、全蹲、等发展下肢力量的练习。
4铅球的正确放位是在锁骨内端上方，紧贴颈部。
铅球放位错误
产生铅球放位错误的原因有二：一是推铅球的完整技术动作理解不清楚将推铅球理解为扔铅球；二是上肢力量不足。
纠正方法
1要求推掷者始终将球紧压于颈部；
2增加上肢力量的练习，如采用抓举、快挺、挺举等上肢力量练习方法。
3出手时出手角应保持在35°~45°之间，头向上看。
出手角度过低
产生出手角度过低的原因有三：一是头部位置不正确；二是左臂没有制动；三是左侧支撑不足。
纠正方法
1加深头部正确位置的理解；
2投掷时向天上看，并在适合推球角度尽头的天空中假想一目标，看着这一目标推球；
3强调滑步结束前的左脚快落，使之形成强而有力的支撑；
4滑步结束时，身体重心应置于右脚上方，形成良好的最后用力姿势。反复进行各种滑步的专门性练习。
推铅球的完整技术是一种有美感的连续性动作，只有整个动作合理，协调、连贯的完成才会取得理想成绩。本文中所强调的几点，都是推铅球技术动作得以顺利完成的重要环节。如投掷者能正确完成本文所强调的环节，就不在会出现用力不当、用力脱节等技术问题，成绩也将会得到提高。
推铅球的错误纠正
错误动作
推铅球时手指，手腕用力不当（有时导致挫伤），其产生的原因是推球时手指完全放松，手指、手腕力量较差，推球时用力过猛。
纠正方法
要求握球时手指有一定紧张程度；注意发展手指、手腕和力量；多用较轻的铅球进行练习，注意用力顺序。
错误动作
推铅球时肘关节下降，形成抛球。其产生原因为：持球臂肘部过低，滑步过程中或开始推球时，头部过早转向投掷方向。
纠正方法
注意持球时手臂的动作，多做正面推球，要求肘关节上抬（不高于肩），滑步和开始推球时（抬体阶段），两眼仍看前下方。
错误动作
滑步距离太短。产生原因是蹬地和摆腿力量不够，或结合不好，或拉收小腿不积极。
纠正方法徒手或持球反复练习蹬摆动作结合；连续做拉收小腿的练习；在地上画出两脚落地标志，要求学生滑步后落在标志上。
错误动作
滑步时身体重心上下起伏大。产生原因为：蹬地或摆腿过于向上；右腿未蹬直，过早收小腿。
纠正方法：滑步前身体重心先稍后移；左腿摆动时，要求触及后方（投掷方向）的标志物（标志物高度低于臀部）。
错误动作
滑步结束后不能保持投掷前的正确姿势，上体过早抬起，身体重心在两腿之间。产生原因：右腿拉收动作不完善，一是收腿速度慢或跳起，二是收的距离短，未落在身体重心下面。此外滑步中左臂向左摆动或头向投掷方向转动，带动上体的移动；滑步时抬起上体，身体重心向投掷方向移动。
纠正方法
徒手或持球连续做收腿动作；教师在学生右侧（稍后）拉住学生的左手，或在背后压住上体，进行滑步练习。
错误动作
滑步后停顿。产生原因：左腿摆动过高，着地不积极；右腿力量弱，滑步后重心下降太大。
纠正方法背对投掷方向，两脚左右开立，两腿弯曲，上体前倾，然后左脚后撤一步，积极着地后，右脚快速蹬地；持球滑步后结合右腿蹬地动作；加强腿部力量训练。
错误动作
推球时用不上腰背肌肉和下肢力量，单纯用手臂的力量。产生原因：投掷臂过早用力，用力顺序不明确；身体各部分动作不协调；最后用力时姿势不正确，身体重心在两腿之间。
纠正方法
学生做好预备推球姿势，教师在前面抵住学生的右手，或者是教师在后面拉住学生的右手，要学生反复做蹬腿、抬体动作；学生做好预备姿势，教师在后用左手压住学生左肩，结合学生做蹬腿时，用右手推右髋向投掷方向转动；原地（正面或侧面）推球，利用下肢和上体鞭打动作将球顺势推出。
错误动作
推球时臀部后坐。产生原因：右腿蹬地不充分，髋部未能转至正对投掷方向；最后用力时两脚前后之间的距离过长；左脚制动大；怕出圈犯规。
纠正方法
教师站在后面，两手扶在学生髋的两侧，推球时帮助转髋、送髋；徒手做最后用力练习，要求用右手触及前上方一定高度和远度的标志物。
错误动作
推球时身体向左侧倾倒。产生原因：左臂过分向左后方摆动；左脚的位置过于偏左，形成两脚左右的间隔过大，造成左侧支撑不稳。
纠正方法
先将左臂屈肘固定于体侧，做原地推球；右侧正前方固定标志物，原地推球时（也可徒手）按标志方向推出；地上画出两脚的位置，要求滑步后两脚落地标志上；背靠固定物体。徒手原地推球练习。
错误动作
