无氧运动，像短跑和举重物等瞬间屏息发力，氧气无法运输，不能像有氧运动那样消耗脂肪。并且易使肌肉受伤，生成疲劳物质乳酸，引起肌肉痛。另外，猛然用力会使血压上升。因此，从健身目的而言，不适合做无氧运动。
减少坏胆固醇
坏胆固醇害处大
胆固醇是机体内许多重要物质的原料，如细胞膜、雌激素、雄激素、肾上腺皮质激素等，还有帮助消化的胆汁。所以，胆固醇是生命所必需的成分。
胆固醇是脂质的一种，在健康的成人体内约有140～150克，其中10～13克脂溶在血液中。体内大部分胆固醇是在肝脏中合成的，然后在体内循环利用。也有一部分是通过肉类和鸡蛋等食物摄入的。
胆固醇是脂溶性的，必须与脂蛋白结合以后，才能通过血液运送到全身。运载胆固醇的脂蛋白主要分为LDL（低密度脂蛋白）、HDL（高密度脂蛋白）两种。
由于载体的不同，胆固醇被分为LDL胆固醇和HDL胆固醇两种。其中LDL负责将胆固醇运送到全身，HDL则将多余的胆固醇运回肝脏，然后将胆固醇进行转化，排出体外。
由此，LDL胆固醇被称为坏胆固醇，而HDL胆固醇被称为好胆固醇。这样说并不是绝对的，只要保证LDL胆固醇和HDL胆固醇的平衡，就不会发生任何问题。
但是当LDL胆固醇增加过多时，无法回收的LDL胆固醇就会附着在动脉血管壁上，体内的巨噬细胞就会聚集在该处，吞噬、消除被氧化的LDL胆固醇，形成泡沫细胞而留在血管壁上。
这样，被坏胆固醇和泡沫细胞所附着的血管壁变得凹凸不平，又厚又硬，导致血液的流动变得愈加不畅，这种状态被称为动脉硬化。
比如，在向心脏运送血液的血管中发生动脉硬化，会引发心绞痛和心肌梗塞；脑部血流不畅会引发脑梗塞；手脚的血流不畅，会造成疼痛、麻木而妨碍活动。如果动脉硬化严重，导致血管闭塞，血液无法到达肢体的末端，造成细胞坏死，甚至会造成截肢的情况。除此之外，过剩的胆固醇还是引发胆结石的原因。
胆固醇增加的原因
人的身体每天所需的胆固醇量是1～2克。只有确保了必要的摄取量，才能满足身体机能的正常需要。
但是，在日常生活中，如果过度摄取含有胆固醇的食品，如动物性脂肪等，就会破坏体内胆固醇量的平衡，使得坏胆固醇的量增加。并且，随着人年龄的增长，细胞的胆固醇消耗量也在减少，其结果是胆固醇的蓄积量会越来越大。
胆固醇增加过多，初期完全没有自觉症状，等到有了自觉症状时，动脉硬化往往已经发展到了相当严重的程度了。所以，最好定期进行血液检查，及时发现胆固醇值的异常，避免动脉硬化的发生。
因摄入过多胆固醇而引发的高胆固醇血症，应该首先尝试通过饮食和运动疗法来降低胆固醇水平。当无法降低时，再进行和药物疗法并用的治疗。
不过，胆固醇水平也不是越低越好。太低的时候又会引起别的疾病，所以在进行饮食和运动疗法时应在医生的指导下进行。
另外，肝病、糖尿病、甲状腺素分泌异常、用药或家族遗传等，也会造成体内胆固醇值的升高。当皮肤表面出现胆固醇肿块（黄色瘤）——常见于眼睑、臀部、手背、肘和膝关节等处，且为淡黄色的脂肪肿块时，应该马上进行检查。
芝麻能降低坏胆固醇
芝麻不但具有滋养强壮和恢复体力的作用，还能抑制坏胆固醇（LDL胆固醇）的产生。这是因为，芝麻中含有一种名为芝麻林酚素的抗氧化物质。这种物质在精制芝麻油的过程中，经加热后转化成抗氧化能力更强的芝麻酚。因此，比起芝麻本身，芝麻油（即香油）抗氧化效果更好。
芝麻酚的抗氧化作用体现在防止LDL胆固醇被氧化。只要LDL胆固醇不被氧化，吞噬异物的巨噬细胞的聚集也就被抑制，不会出现巨噬细胞的残骸，血管壁就不会变得狭窄。所以，通过芝麻酚可以有效地避免动脉硬化的发生。
科学研究显示，芝麻酚的抗氧化能力是高脂血症治疗药丙丁酚的10倍。此外，芝麻种子中含有的芝麻醇配糖体成分被摄入人体后，肠内细菌会将其转变为芝麻醇，也表现出很强的抗氧化能力。
另外，芝麻还含有丰富的维生素E、油酸、亚油酸等不饱和脂肪酸以及多酚和维生素B2等成分，均有抗氧化、减少胆固醇的作用。并且，芝麻中的微量成分硒和维生素E共同作用，能加强维生素E的效果。而且，硒是谷胱苷肽过氧化物酶的主要成分，对消灭自由基可起到重要作用，所以，芝麻被列为强效抗氧化食品。
芝麻放置久了容易被氧化，所以最好在食用前再进行研磨、拌炒。芝麻外皮为无法消化的膳食纤维，充分研磨后食用效果更佳。
绿茶可有效降低坏胆固醇
绿茶中含有维生素C、维生素E、β-胡萝卜素、儿茶酚、氨基酸、氟素、γ-氨基丁酸、多糖类等多种有益于人体的成分。
儿茶酚是多酚的一种，构成茶叶中的涩味成分，能防止血液中胆固醇和甘油三酯的淤积。儿茶酚通过增加体内的有益菌群，促进有益菌群以胆固醇作为原料合成胆汁酸，进而排出体外，避免胆固醇的增加，减少动脉硬化的可能性。
儿茶酚还有抗氧化作用，能防止坏胆固醇的氧化和预防动脉硬化。此外，它还能抑制血液凝固，降低血栓引发心肌梗塞和脑梗塞的危险性。
除上述作用外，喝茶还能够降低血压和血糖，通过杀菌作用防止食物中毒和蛀牙。近年来研究发现，经常喝茶还具有抑制癌症和癌细胞转移的功效。
茶中的儿茶酚，泡一次少一些，第二次泡的茶中儿茶酚的量要比起第一次少5～6成。为了更有效地摄取儿茶酚，泡过两次之后就应更换茶叶。
干香菇能促进胆固醇代谢
香菇中含有香菇嘌呤，能促进肝脏中胆固醇的代谢，抑制血液中胆固醇的增加。这种成分在香菇的伞状部分中含量较多。有研究报道，每天食用9克干香菇（大约两个），坚持一周后，胆固醇值能下降约10％。
香菇嘌呤容易溶解于水，将干香菇泡在一杯水中，然后放入冰箱存放一晚，香菇嘌呤就会溶解出来。饮用这种浸泡汁，能充分地摄取香菇嘌呤。
香菇中的?茁-葡聚糖也是水溶性的，如果洗的话，成分就溶解流失了，因此，最好尽量缩短香菇的水洗过程。另外，该成分也不耐热，因此应避免高温、长时间地烹调。
另外，香菇中丰富的膳食纤维也能稳定胆固醇和血糖；含有钾，能促进钠的排出，降低血压；含有维生素D及香菇特有的麦角固醇（即维生素D2原），能够帮助钙的吸收。此外，香菇还有能抑制癌症发生和转移的蘑菇多糖等有效成分。
柑橘类水果可强化血管
柑橘中富含维生素C，具有抗氧化作用，能防止坏胆固醇被氧化，而且，它还能促进细胞结缔组织胶原蛋白的合成，强化血管细胞的组织。如果懒得吃水果或者不方便的时候，为了获取维生素C，饮用100％鲜橙汁也可以满足需求。
另外，橘瓣薄膜上的白色筋状物中含有丰富的膳食纤维，能帮助减少血液中的胆固醇，抑制餐后血糖的上升。并且，其内含有黄酮类，有强化毛细血管的作用。因此，吃柑橘、橙子这类水果的时候，应将橘瓣上那些白色筋状的物质和薄膜一同吃进去。
黄豆能防止动脉硬化
黄豆含有黄豆皂角苷、黄豆异黄酮与卵磷脂，具有预防动脉硬化的效果。黄豆皂角苷有防止过氧化脂质增加的作用，能抑制坏胆固醇的氧化，而且，还能够促进脂质代谢，防止肥胖。
黄豆异黄酮与女性的雌激素有相似的作用，能够将血液中多余的脂质回收到肝脏，起到防止动脉硬化的作用；卵磷脂也叫磷脂，可以将血液中残留的胆固醇运回肝脏。
除此之外，黄豆还含有膳食纤维和钙、维生素类等有益人体的成分。各种黄豆加工食品尽管加工方法不同，形态多种多样，不过在有效成分上没有变化。
不仅如此，加工成豆腐皮后，钙和胡萝卜素含量还会增加，而豆豉经过加工后会生成新的有效成分豆豉激酶，对人体有益。
坚果类可减少坏胆固醇
杏仁、核桃、花生等坚果中，富含一种不饱和脂肪酸——油酸。这是一种单价不饱和脂肪酸，与多价不饱和脂肪酸的功效略有不同，虽然二者均可降低胆固醇，但它只减少坏胆固醇，而多价不饱和脂肪酸摄取过多，连好胆固醇也会减少。
除此之外，在这些坚果成分中，维生素E和矿物质硒的含量也很高，能防止胆固醇的氧化。
橄榄油可预防老化
橄榄油中所含的脂肪酸是属于单价不饱和脂肪酸的油酸。油酸能减少坏胆固醇，同时保持好胆固醇的量，使血液中的脂质保持平衡状态。
橄榄油中油酸含量超过70％，而且还含有丰富的β-胡萝卜素、维生素E、多酚，这些物质都是防止自由基伤害的抗氧化物质，所以橄榄油又被称为预防老化的特效食品。而且，植物油中含有β-胡萝卜素的只有橄榄油。但是，大量摄取橄榄油可能会造成热量过剩。
戒除烟毒
香烟的毒性
香烟燃烧时，会产生四千多种化学物质，其中很多是有害物质。
香烟的主要成分是尼古丁，一支烟的尼古丁含量足以让一只小老鼠毙命。吸烟成瘾者脸色发黑，嘴唇暗紫，面部皱纹过早出现。这是尼古丁对人体产生的危害。尼古丁能够破坏皮肤毛细血管，影响皮肤的血液循环，导致营养吸收出现障碍。
烟雾中的有害气体会刺激人的肺脏、支气管黏膜，使得黏膜组织的纤毛上皮细胞受到严重损伤。香烟散发出来的一氧化碳，一旦与血红蛋白相结合，会使血红蛋白的携氧能力大大降低，从而导致机体缺氧。
纸烟在燃烧过程中产生的烟气有10%被吸烟者吸入体内，另有90％在空气中弥漫，造成居室的空气污染。不吸烟的人在烟雾污染的居室内，同样会受到烟气的危害，这就是人们常说的被动吸烟。
据有关试验测定，不吸烟者在烟雾环境中逗留一段时间之后，对其进行血液、尿液和唾液的化验，可以检查出一定量的尼古丁、碳氧血红蛋白及硫氰化合物等。而且逗留时间越长，含量就越高。这说明，不吸烟的人被动吸入烟雾后，其结果和吸烟者差不多，体液中的某些有害物质浓度会普遍增高。
吸烟导致多种疾病
各种研究显示，吸烟是造成癌症的主要原因，同时也会增加许多疾病的发生率。
吸烟导致肺癌。肺癌是一种常见的肿瘤疾病，此病的病因与吸烟密切相关。每日吸烟25支以上的人，患肺癌者竟达到了12%。一些研究者对美国、英国、加拿大3个国家进行了一次大规模的观察。结果是触目惊心的——吸烟者患肺癌的概率，是不吸烟者的10.8倍。
目前，科学家已证实被动吸烟者患肺癌的危险性越来越大。如果妻子不吸烟，而丈夫是烟民，她们发生肺癌的可能性，要大于丈夫不吸烟的女性。
吸烟会导致膀胱癌和胰脏癌。香烟烟雾中的乙烯胺进入泌尿组织，会极大地刺激膀胱，容易造成膀胱癌。香烟烟雾中的放射性同位素在肾脏中过量堆积则会引起肾脏癌，在胰腺组织中堆积，则容易引起胰脏癌，它们还会进入血液，输送进肝脏、肾脏、淋巴结、甲状腺、胰腺及骨髓内，破坏该组织的免疫细胞。吸烟还会导致卵巢癌、口腔癌、喉癌和食道癌。
吸烟还会对许多其他的疾病造成影响，如心血管疾病、慢性阻塞性疾病、不孕或胎儿发育不良、男性阳痿、女性雌性激素分泌减少等。
此外，吸烟者体内免疫球蛋白的含量较少，会降低人体免疫能力。而且，香烟的烟雾会促使胆汁分泌量增加，并抑制胰蛋白酶和重碳酸盐的分泌，造成消化障碍，从而提高了胃癌发生的可能。香烟中的有害化学物质会对呼吸道的内皮细胞产生强烈的腐蚀作用，使内皮细胞的纤毛因此而受损、变短及不规则，降低了排除黏液及分泌物的功能，从而令呼吸道防御细菌和病毒的能力下降，使细菌和病毒大量增加，导致气管及肺脏发炎，最终就会发展成慢性支气管炎及肺气肿。有害烟雾进入人体内，受到刺激的器官组织黏膜充血、肿胀，易引起消化道的病变或癌变。
经研究证实，长期吸烟者其舌头的味蕾会受到破坏，味觉功能异常，因此饮食口味偏于浓烈厚重。
戒烟有什么益处
世界上70％左右的烟民都希望能够戒烟，因为他们知道吸烟有害健康。根据英国戒烟组织ASH的说法，戒烟后会得到以下这些益处。
戒烟20分钟后，血压和脉搏恢复正常。
扔掉最后一支烟8小时后，血液中的尼古丁和一氧化碳含量减半；
24小时后一氧化碳完全从体内消失，肺开始清除黏液和其他烟的残余；48小时后，体内的尼古丁全线崩溃，戒烟后的不适症状开始减轻，味觉和嗅觉开始恢复；72小时后，你会发现呼吸顺畅，体力增加；接下来的2～12周，周身的血液循环开始改善，最容易注意到的是，皮肤开始有光泽。
一旦3～9个月内不吸烟，肺功能会改善10％，有助于减轻吸烟者常有的症状，如咳嗽、哮喘、呼吸困难等，还可能更长寿，因为肺功能好的人通常容易活得更长。
戒烟后1年，患心脏病的危险比吸烟者减少一半。
当戒烟坚持10年后，患肺癌的危险仅为吸烟者的一半，再坚持5年，罹患心脏病的可能性就和那些从不吸烟的人一样啦。
无论年纪多大，也无论一天抽多少支，抽烟时间有多长，上面描述的远景都会在你身上实现。想要戒烟，从来都不会太晚，还犹豫什么，今天就开始戒烟吧。
戒烟的3种形式
戒烟的方式有多种，但有其中3种跟戒烟计划配合最好。
直截了当式
就是说不用任何辅助直接停止吸烟。这个方法不错，但因为太激烈，在接下来的24～48小时内很可能会出现严重的戒尼古丁反应。之后的一周或十天还会有轻微的症状。
参考后面介绍的戒烟食谱会有助于减轻这些不适反应，让你轻松一些。在决定戒烟的前一天开始按餐单进食，以后的两周都要照单进食。同时利用控制欲望的小窍门帮助克服突如其来的对烟的渴望，往后的五周都如此办理。
尼古丁替代疗法
尼古丁替代物（比如口香糖）含一定量的尼古丁，替代物在努力戒除抽烟习惯的过程中可防止烟毒反应出现。假如使用这种方法控制烟瘾，对你而言将是最重要的一个环节。根据需要的时间长短使用这种方法，一旦停止，应该开始按照戒烟食谱进食，让食物帮你一起对抗随后的戒烟反应。
逐渐减少式
许多专家认为这是最难的一种戒烟方式，因为这样只是拉长你的烟瘾而已。不过，如果你害怕戒烟反应，这倒是给了你一个缓冲。打算采用这种方法的人，需要按后面介绍的食谱吃上5周。
在此过程中，每周将你抽烟的数量逐步减少1／5。比如说，每天抽20支烟的人，过一周将所抽烟数减掉4支（第一周每天抽16支，第二周抽12支，依此类推）；也可以每周前四天逐日减少（星期一抽19支，星期二18支，星期三17支，星期四16支，这个数量保持到周五至周日，到下周一再开始减少）。
