豆类所含蛋白质含量高、质量好，其营养价值接近于动物性蛋白质，是最好的植物蛋白。其氨基酸的组成接近于人体的需要，是我国人民膳食中蛋白质的良好来源。豆类所含的脂肪以大豆为最高，可达18％，因而可作食用油的原料，其他豆类含脂肪较少。豆类含糖量以蚕豆、赤豆、绿豆、豌豆含量较高，为50％—60％，大豆含糖量较少，为25％左右。因此，豆类供给的热量也相当高。豆类中维生素以B族维生素最多，比谷类含量高。此外，还含有少量的胡萝卜素。豆类富含钙、磷、铁、钾、镁等无机盐，是膳食中难得的高钾、高镁、低钠食品。
肉类
我国人民的主要肉食为猪肉，其次为牛肉、羊肉和禽肉。它们可供给人体所必需的多种氨基酸、脂肪酸、无机盐和维生素，且味道鲜美，饱腹作用强。
肉类食物的蛋白质含量约在10%—20%之间，其必需蛋白质及利用率都相当高。肉类食品中含有多种必需氨基酸，并且富有植物性食物中所缺少的精氨酸、组氨酸、赖氨酸等。肉中约含脂肪10%—30%，其中以饱和脂肪酸为主，胆固醇多存在于动物的内脏，尤以脑、肝、肾含量高，多食对人体健康不利。
鱼类
鱼是人类食品中动物蛋白质的重要来源之一，鱼不仅营养丰富，而且美味可口。古人有“鱼之味，乃百味之味，吃了鱼，百味无味”之说。鱼不但味道鲜美，还对人体有多种保健功能。鱼类含动物蛋白和钙、磷及维生素A、D、B1、B2等物质，比猪肉、鸡肉等动物肉类都高。鱼肉所含蛋白质都是完全蛋白质，蛋白质所含必需氨基酸的量和比值同人体的相似，最适合人体需要，容易被消化吸收，其吸收率高达96%。并且，由于鱼肉肌纤维较细，有大量可溶性成胶物质，结构柔软，这些就更适合病人、中老年人和儿童食用。鱼类含有一种只有水生动物才具有的不饱和脂肪酸，它能降低胆固醇和甘油三酯，防止血液凝固，对冠心病和脑溢血病的防治有很好的作用。据调查，爱斯基摩人中患冠心病的极少，这同他们常年食鱼有很大关系。鱼类含有维生素D，它是儿童成长期不可缺少的物质，可防止软骨病、夜盲症等。鱼类含有磷、钙、铁、碘等物质，更有大量的核酸，核酸是组成细胞的基础物质，人体的生命活动离不开核酸。蛋类
蛋清和蛋黄分别约占总可食部分的2/3和1/3。蛋清中营养素主要是蛋白质，不但含有人体所需要的必需氨基酸，且氨基酸组成与人体组成模式接近，生物学价值很高。全蛋蛋白质几乎能被人体完全吸收利用，是食物中最理想的优质蛋白质。在进行各种食物蛋白质的营养质量评价时，常以全蛋蛋白质作为参考蛋白。蛋清也是核黄素的良好来源。
奶类
常见的奶制品可以分为天然的液态奶和加工成的奶制品。天然的液态奶就是我们通常所指的鲜奶，如牛奶、羊奶、马奶。其中牛奶的食用量是最大的。加工成的奶制品主要常见的有酸奶、奶粉、炼乳、奶酪等。奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收，是营养价值高的天然食品。在各类食品中，奶类营养最为齐全，所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素等营养素的配比十分平衡，因此，对儿童体格和智力的发育具有重要作用。奶及奶制品对于骨骼健康也是非常重要的。从营养学角度来说，奶及奶制品是膳食钙的主要来源，而且是最优质的来源。奶类有富含儿童青少年生长发育所需的优质蛋白质和维生素，钙含量和生物利用率都很高，是强化维生素D的重要载体。儿童青少年补充奶类或奶制品可以改善其骨骼发育。
蔬菜
蔬菜是我国膳食中的重要组成部分，其所占食物的构成比为33.7%。蔬菜的品种很多，可分为根茎类（其中，有些种类又称薯类），嫩茎、叶、苔、花类，瓜类，茄果类，菌类，藻类等，各个品种间的营养素的组成和营养价值有比较大的差别。
蔬菜中的碳水化合物包括淀粉、糖、纤维素和果胶。根茎类（尤其是薯类）含有较多的淀粉，一般含量可达到10%—25%。薯类在一些地区的膳食中占有相当比例，为人体热能的重要来源。一般蔬菜中的淀粉含量只有2%—3%；一些有甜味的蔬菜中含有少量单糖和双糖。蔬菜中的纤维素、半纤维素、果胶含量丰富，是人体膳食纤维的重要来源。
蔬菜中含有丰富的矿物质，如钙、磷、铁、钾、钠、镁、铜等，是膳食中矿物质的主要来源，不仅满足人体的需要，对维持体内酸碱平衡也起到重要作用。含钙较多的蔬菜有海带、紫菜、发菜、口蘑、黑木耳、毛豆、白菜苔、金针菜、雪里蕻、油菜、苜蓿、苋菜、菠菜、小白菜、芫荽、汤菜、香椿、萝卜缨、油菜等；含铁较多的有黑木耳、发菜、藕、金针菜、水芹菜、紫菜、苜蓿、口蘑、羊肚菌等。
大多数蔬菜中虽然含有比较多的矿物质，但同时也因含有较多的草酸和膳食纤维，而影响自身以及其他食物中钙、铁等矿物质的吸收。所以在选择蔬菜时，不能只考虑其钙的绝对含量，还应注意其草酸的含量。草酸能溶于水，食用含草酸较多的蔬菜时可先焯水，去除部分草酸。这类蔬菜有菠菜、苋菜、蕹菜、竹笋、毛豆、茭白等。水果
水果中常含有各种芳香物质、有机酸和色素，能使食物具有特殊的颜色，赋予其良好的感观性状等。如水果中的有机酸能刺激人体消化腺的分泌，增进食欲，有利于食物的消化。有机酸还可使食物保持一定的酸度，对维生素C的稳定性具有保护作用。水果中还常含有一些酶类、杀菌物质和具有特殊生理活性的植物化学物质。如萝卜中含有淀粉酶，生食时有助于消化。
食物如何搭配，才能保证人体所需的基本营养，这是一个具有重大理论和实践意义的课题。膳食专家曾提出了一些建议，认为应从四组基础食物中选择食物。这四组食物为豆类、粮食和坚果，水果和蔬菜，家禽、鱼、肉和蛋、奶制品。尽管这些建议仍有一定的意义，但缺点是没有阐明这些不同食物的最理想的比例。
“人体营养宝塔”，形象地说明了健康膳食的最新推荐量。它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来，便于日常生活中实行。膳食中用平衡膳食宝塔可达到两个重要的目标。第一是将可能产生疾病的相对膳食比例减少到最小。第二是将营养丰富的食物（如含有高微量营养素的食物）增加到最大。因此，通过与平衡膳食宝塔的比较，可以得到一个含三大营养素和其他营养素的合理的平衡营养方案。
体育健身与营养
体能与营养
营养是健康的根本，食物是营养的来源。科学饮食是人类健康长寿的基础和保证，同时能够促使新陈代谢加快，体能消耗加大，营养需求增高。如果没有科学合理的饮食做保证，将造成体力下降、精力减弱、抵抗力降低，进而影响健康。
1．糖与体能
运动中能量消耗的增加，加大了对能量的需求。体育锻炼中提供机体能量的主要物质是糖和脂肪。在运动时并不缺少脂肪，因为即使很瘦的人也有足够脂肪提供能量。然而，在大强度和长时间的运动中，肝脏和肌肉中的糖可降低到临界水平，导致了疲劳发生。糖作为能源在运动中起关键作用。所以科学家建议参与运动的人应该增加膳食中多糖的摄入，摄入范围为摄入总能量的58%—70%，但需将脂肪的摄入减少到总能量的18%。有的糖果生产厂家声称在运动前摄入糖果作为快速的能源补充，这是不对的，因为这类糖果缺少运动所需的微量营养素。重要的是增加膳食中多糖的百分比，且保持足够的能量摄入，才能够保证肌肉和肝脏中糖的供能，以满足大强度运动的需要。
2．蛋白质与体能
在进行力量练习的人群中，一些人错误地认为必须补充额外的蛋白质才能促进肌肉生长和强壮。事实上，许多力量练习时消耗的大量蛋白质可以由他们正常的膳食蛋白所补充。因此，从事力量练习者增加的能量需要应该来自于食用合理平衡膳食宝塔中的食物，而不是简单地额外补充蛋白质。总之，进行力量练习的人不仅要补充三大营养素，而且也要补充促进能量产生所需要的微量营养素。
3．维生素与体能
一些维生素生产者声称服用大剂量的维生素可以提高运动能力。这种说法是基于以下观念，即运动增加了能量需要，而维生素具有分解食物转换为能量的作用，额外补充维生素对能量的产生有作用。但是尚没有确切的证据支持这种说法。肌肉收缩的能量供给并没有因为维生素的补充而增加。事实上，大剂量地补充维生素可能造成维生素和其他微量营养素之间的脆弱平衡的失调，也有可能出现维生素的中毒反应。
