吃出健康是高手
毒药攻邪、五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充。
——《黄帝内经》
食品安全“黄金定律”
1989年，世界卫生组织提出了确保饮食安全的10条“黄金定律”：
1.食品一旦煮好就应立即吃掉。食用在常温下已存放四五小时的食品最危险。
2.未经烧煮的食品通常带有可诱发疾病的病原体，因此，食品必须煮熟才能食用，特别是家禽、肉类。
3.应选择已加工处理过的食品。
4.食品煮好后常常难以一次全部吃完。如果需要把食品存放四五个小时，应在高温或低温的条件下保存。
5.存放过的熟食必须重新加热才能食用。
6.不要把未煮过的食品与煮熟的食品互相接触。这种接触无论是直接的或间接的，都会使煮熟的食品重新带上细菌。
7.保持厨房清洁。烹饪用具、刀叉餐具等都应用干净的布揩干擦净。
8.处理食品前先洗手。
9.不要让昆虫、兔、鼠和其他动物接触食品，因动物常带有致病的微生物。
10.饮用水和准备食品时所需的水应纯洁干净。如果怀疑水不清洁，应把水煮沸或进行消毒处理。
中国人膳食指南
中国营养学会与中国预防医学科学院推荐的中国居民膳食指南有八项：
1.食物多样，谷类为主各种各样的食物所含的营养成分不尽相同，没有一种食物能供给人体需要的全部营养，每日膳食必须由多种食物适当搭配，才能满足人体对各种营养素的需要。谷类食物是我国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，它能提供人体碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等。在各类食物中应当以谷类为主，并需注意粗细搭配。
2.多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其他生物活性物质。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和水果，而水果中的糖、有机酸及果胶等又比蔬菜丰富。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等有重要作用。
3.常吃奶类、豆类或其制品奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源，也是优质蛋白质的重要来源。我国居民膳食中普遍缺钙，与膳食中奶及奶制品少有关。经常吃适量奶类可提高儿童、青少年的骨密度，减缓老年人骨质丢失的速度。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素。
经常吃豆类食物，既可改善膳食的营养素供给，又有利于防止吃肉类过多带来的不利影响。
4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油鱼、禽、蛋及瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源。我国相当一部分城市和绝大多数农村居民吃动物性食物的量还不够，应适当增加摄人量。但部分大城市居民吃肉食太多，对健康不利。应当少吃猪肉，特别是肥肉、荤油，减少膳食脂肪的摄入量。
5.食量与体力活动要平衡，保持适宜体重进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食量过大而活动量不足会导致肥胖，反之会造成消瘦。
体重过高易得慢性病，体重过低可使劳动能力和对疾病的抵抗力下降，体力活动较少的人应进行适量运动，使体重维持在适宜的范围内。
6.吃清淡、少盐的膳食膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物性食物及油炸、烟熏食物。每人每日食盐用量不超过6克为宜。除食盐外，还应少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。吃盐过多会增加患高血压病的危险。
7.如饮酒应限量白酒除能量外，不含其他营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒增加患高血压、中风等病的危险。若饮酒可少量饮用低度酒。孕妇和儿童应忌酒。
8.吃清洁卫生、不变质的食物应选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生要求的食物。进食要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。
吃的新概念
随着国人生活水平的提高，一些“富贵病”也随之而来。为了您和家人的健康，在吃上要做些调整。
吃粗（粗食、粗做）：如吃糙米不吃精米，有助于防止糖尿病、脚气病、老年斑和便秘等疾病，还具有减肥作用，粗粮与精细粮食搭配，菜勿切得过细，可撕、可掰、可整食，粗做利于保持营养成分。
吃硬：吃硬的东西能有效提高牙齿和腭肌功能，还能促进消化液分泌。
吃生：从生食到熟食是人类进化过程中的一次重大进步。一般来说，熟食优于生食，其味美而又能强健身体。经熟化的食物细胞及组织结构或软化，或分解，或变性，其变化均有利于人类的胃肠对营养成分的消化吸收及利用。
但有的蔬菜可像水果一样生吃。生吃可保留水果、蔬菜中更多的维生素、矿物质和纤维素等营养成分，以及有抗癌作用的吲哚化合物、挥发油和酶类等物质。如青萝卜、莴苣、大蒜、葱、柿子椒、青辣椒、苦瓜、白菜心、花椰菜等。黄瓜若生吃，应注意避免与含钙高的食物同吃。
生吃的蔬菜应尽量选择A级或AA级的绿色蔬菜或经有关部门认证的品牌蔬菜，务必清洗干净附着在蔬菜上的寄生虫（卵）。特别是对绝大多数未经检测的蔬菜，更要严防残留农药。仅用清水反复冲洗，仍然是不够的，可用开水烫或焯等方法，还可用盐水、消毒剂浸泡来消除蔬菜（水果）表面残留的微生物。常用的抗菌剂有********、过氧乙酸、臭氧水等，其中臭氧水还能消除蔬菜（水果）表面残留的杀虫剂和农药，适合于生吃的蔬菜常见的有：洋葱、生菜、西红柿、芹菜。有的蔬菜生吃还需要削皮或剥皮。生吃的蔬菜凉拌时最好加入姜、蒜、醋等有一定的杀菌作用的作料。
以往有些蔬菜常被凉拌生吃，其实是不适宜的。如红辣椒、菠菜、盖菜、（绿黄）豆芽等，胡萝卜生吃不宜被充分吸收，而南瓜、韭菜则不能生吃，有些豆类蔬菜，如毛豆、扁豆、蚕豆、土豆以及木薯等，不但不能生吃，倘若烹煮不透，还有可能引起恶心、呕吐、发生中毒甚或致人死命。
吃淡：盐素有“百味之王”之称，其主要成分是氯化钠，还有少量钾、镁、钙等无机盐，是维持人体生理功能不可缺少的物质。但如摄入过多，就会对身体产生不良影响，导致高血压，心脑血管疾病、肾病和水肿等。
因而医学家建议正常人每日消耗食盐量以5—8克为宜。营养学家更是呼吁人们改变“咸则鲜”的不良习惯，饮食应“淡些，淡些，再淡些”。他们认为，一个三口之家每月食盐用量最好掌握在250克左右。
吃苦：日本专家曾测定30种氨基酸的味道，竟有70％以上呈现苦味，特别是含有一种维生素B。，的物质有强大的杀伤癌细胞的能力。香菇、蘑菇、茶叶、苦瓜等苦味食物都是天然抗癌食物。其中香菇所含的一种核酸类物质，有降低血清胆固醇的作用，可有效地防止动脉硬化和血管变脆，并能降低血压，预防心血管疾病。苦瓜还有降血糖的功能，可防治糖尿病，并有抑制艾滋病病毒的作用。其他苦味食物如苦荞麦、茶叶、野生苦菜等，也大都有去毒的作用。
吃黑：包括黑米、黑芝麻、黑豆、黑木耳、黑鸡（乌骨鸡）、紫菜、海带等，黑色食品营养价值很高。
黑米的蛋白质、脂肪以及人体必需的8种氨基酸都比白米高。
黑豆含蛋白质、脂肪、钙、铁、磷和维生素都很高。
黑芝麻含有17种氨基酸、14种微量元素及多种维生素。其中含铁量居各种食物之首，维生素E也居植物性食物之冠。
饮食十宜
宜缓：细嚼慢咽，有助于消化吸收，而且有抗毒、杀菌的作用，益于身体健康。
宜少：要善食，也要节食，不要暴饮暴食。
宜新：少吃剩菜剩饭或尽量不吃，更不要吃变味的饭菜，否则将会食物中毒或造成肠胃病。
宜淡：中医学认为，咸多伤心，酸多伤脾，甘多伤肾。
宜素：常吃蔬菜、豆制品，有益于身体健康，吃肉过多易发胖。
宜和：吃饭要心平气和，有利于食物的消化吸收，生气、发怒不利健康，使消化功能受到影响，还会引起其他疾病。
宜静：笑食、说食损身体，静食有利健康。
宜坐：走食不卫生，蹲食伤身体，矮桌吃饭不利消化，坐食对健康有利。
宜乐：心情愉快，精神状态好，有助于消化，血液循环加快，增强免疫力，可防病治病，强身健体。
宜早：人体经过一夜睡眠，肠胃空虚，故早餐宜早，精神才能振作。
健康饮食十个数
“一”指每日饮一袋牛奶（或酸奶），内含250毫克钙，可以有效改善膳食钙摄入量普遍偏低现象。
“二”指每日摄人碳水化合物250一-350克，相当于主食6—8两，各人可依具体情况酌情增减。
“三”指每日进食三份高蛋白食物。每份指：瘦肉1两，或大鸡蛋一个，或豆腐2两，或鸡鸭2两，或鱼虾2两。
“四”指四话句：有粗有细；不甜不咸；三四五顿；七八分饱。
“五”指每日500克蔬菜及水果。当然再加适量烹调油及调味品。
“红”指每日可饮少量红葡萄酒50一100毫升，以助升高高密度脂蛋白及活血化瘀，预防动脉粥样硬化。
“黄”指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等，其中含丰富的胡萝卜素，对儿童及成人均有提高免疫力的功能。
“绿”指绿茶及深绿色蔬菜。绿茶有明显的抗肿瘤抗感染作用。
“白”指燕麦粉或燕麦片。研究证实，每日进食50克燕麦片，可降低血液中胆固醇和甘油三酯的含量，对糖尿病更有显著疗效。
“黑”指黑木耳。每日食黑木耳5—15克，能显著降低血黏度与血胆固醇，有助于预防血栓形成。膳食结构正如文化艺术一样，虽无固定模式，但若参照上述内容，则有助于制定健康食谱。
老年人的膳食调养
人到了老年，要注意营养调治，预防疾病发生，达到延年益寿的目的。
从营养学方面来讲，老年人调养宜注意以下几个问题。
1.营养要均衡，三餐有规律除吃米面主粮外，宜适当吃些粗杂粮，如小米粥、玉米糊、芝麻糊、燕麦粉面条、麦片粥等等。每餐只吃半饱或大半饱，过饱会加重心血管负担，有冠心病者，往往发生心绞痛。
2.每天饮一次脱脂高钙牛奶高钙对骨骼有很大好处，还能减少患高血压、结肠癌的风险。牛奶可供给人体优质蛋白。饮牛奶腹胀者可不放糖，并选用低乳糖的奶制品。
3.每天要吃500克左右的蔬菜和水果绿、黄、红、白、紫色的蔬菜应经常调换着吃，菜色不宜太单调。蔬菜水果可以补充足量的维生素和膳食纤维。黄、白、红色蔬菜中还有许多抗癌防癌成分，对老年人很适宜，例如胡萝卜、番茄、菜花、白萝卜等。患糖尿病老人，水果不宜多吃，如能减少主食的量，可以吃一个小点的苹果或者梨、香蕉等等。
4.每周吃2-3次活鱼和大豆制品，1次鲜虾，1次猪血汤或猪血瘦肉粥吃鸡、鸭肉时去皮烹调，减少动物脂肪的摄入。这样既可以吃人丰富的动植物蛋白质，还可以摄入铁、硒、锌等，对老年人极有益处。
5.不吃或少吃动物内脏如猪肚、猪肾、猪脑等，以减少胆固醇的摄入。鲜鸡蛋应每天吃1个（每周4天吃全蛋，3天吃蛋白）。鸡蛋黄中含有丰富的维生素和卵磷脂，对老人有益。隔一天吃一个全蛋，对血胆固醇影响不会太大。但高胆固醇血症病人，以不吃蛋黄为主。
6.经常选吃富含有益微量元素的食物如紫菜、海带、黑木耳、香菇、金针菇等。金针菇有防癌、增智、防治高血压、抗疲劳和抗衰老作用，是老年人的理想保健食品。
7.烹调要清淡少盐少油盐每日低于8克为宜，高血压病患者每日2—5克为宜。菜式应不油腻。可选用大豆油、粟米油、菜子油、花生油等。
瘦肉类食品中含有少量的动物油，已能满足人体需要。有条件时可在烹调用植物油中放几粒维生素E丸，可以防止植物油变质，有利健康。
8.尽量不吃或少吃咸鱼、咸酸菜、梅干菜、腊肉及香肠等腌肉制品，减少亚硝酸盐的摄入不饮高浓度酒，可适量饮低度的红酒，如红葡萄酒、糯米珍珠红酒，每次不宜多于20—30毫升。
餐前保健
1.餐前喝水：餐前1小时左右喝下的水在胃中只停留2—3分钟便进入小肠，继而进人血液，1小时左右可以被补充到全身组织细胞，满足体内特别是消化系统的需要，并保持体内水分平衡。
2.餐前洗唇：人们往往在饭前洗手而没有洗嘴唇的习惯。人的面部整天暴露在外面，唇本身又比较湿润，很容易被空气中的灰尘和细菌甚至一些有毒的物质所污染。
3.餐前喝汤：就餐落座“进口”第一道菜是半碗汤，这是医学专家提倡的防病“良方”。先喝汤，可使食物必经的消化道湿润、通畅，便于随之而来的食物顺利下咽，防止干硬食物刺激消化道黏膜。汤本身是蕴藏着各种营养、多种元素的混合体。有研究表明，坚持有目的地精心烹制各种蔬菜汤、鱼汤、骨汤等在餐前喝，可减少食道炎、胃炎的发生，还可收到减肥、预防流感等奇效。就餐中也可不时抿一口汤，有助于被咀嚼食物的稀释和搅拌。
但饭（米饭、馍等）泡汤吃则不同，容易使人懒于咀嚼，未经唾液的消化过程就吞咽下去，给胃的消化增加了负担，长此以往易息胃病。餐前、餐中的汤不宜超过一小碗。
4.餐前吃水果：节食减肥者或上班回家晚者，不妨晚餐前l小时吃水果，可有效避免因两餐间隔时间过长而易造成的晚餐过食、过饱，有利于保护胃、肠、胆以及免疫系统，增强防病的能力。餐前喝橘汁或吃西红柿可促进铁的吸收。
