§§§第一节饮食习惯
三餐有别
健康的生机饮食几乎是现代追求健康饮食的人最后唯一选择，而这种健康饮食如何落实在我们的三餐中，却又是非常重要的工作。在健康的理念中，我们常听到“早餐吃得好、午餐吃得饱、晚餐吃得少”的口诀，事实上这是很重要的饮食原则。依照人体的生理时钟，早上时间身体的重点在排泄，下午时间重点在补充营养，晚上时间重点在分配营养及修补一天的损耗，所以一日三餐在餐饮的设计上，极其重要。
早餐：在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，最好能在生食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源。
午餐：是三餐中补充食物最好的时候，应多摄取完整营养，尤其可强调蛋白质的补充。在营养的设计上，必须注意自己需消耗多少体力。
晚餐：比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱，尤其不可吃消夜。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。
饮食须定时定量
（1）饮食须定量
定时进食是维持身体健康的重要条件。按照一定时间有规律地进食，能使人体建立起条件反射，可以保证消化、吸收功能有节律地进行活动。每当接近吃饭的时候，胃肠便开始分泌消化液，饮食之物则可在体内有条不紊地被消化、吸收，并将营养输布全身。如果随意进食，不分时间，就会使肠胃长时间工作，得不到休息，以致打乱胃肠消化的正常规律，使消化功能减弱，从而导致食欲减退，影响健康。我国传统的进食方法是一日三餐，若能严格按时进食，养成良好的饮食定时习惯，则消化功能健旺，于身体健康大有益处。
（2）饮食要定量
人体每天均需摄入一定量的食物，以维持生命活动的需要。如果摄入量不足，人体得不到足够的营养，就会影响健康，甚至会滋生各种疾病。反之，如果摄入量超过了一定的限度，亦可损伤脾胃功能，引起疾病。因此，饮食要定量。正确的方法是根据自己平时饮食的量来决定每餐吃多少。一般而言，每餐以七八分饱为宜。
饮食要荤素同食
饮食专家提醒，荤素搭配才是最科学的饮食方式。
荤，指鸡、鸭、鱼、肉等动物性食物；素，指稻谷、薯豆、蔬菜、水果等植物性食物。从营养保健角度看，荤素搭配在营养结构上具有互补性，能够使营养素种类齐全。
（1）荤菜中只有糖原（动物淀粉），没有淀粉，没有纤维素，更没有果胶；而素菜中单糖、双糖、多糖以及食物纤维等样样都有。
（2）荤菜中没有维生素C，素菜中没有维生素A（只有维生素A原，即胡萝卜素）。除豆腐乳外，素菜中没有维生素B12，荤菜特别是肝脏中含有丰富的维生素B12。
（3）动物蛋白质营养价值较高，如乳品的蛋白质消化率为97％～98％，蛋类为98％，肉类为92％～94％；而植物性的大豆（整粒食用）为60％，马铃薯为74％，玉米为66％。如植物蛋白质与动物蛋白质搭配食用，营养价值可明显提高。
（4）小麦、小米、大豆、牛肉若按39％、13％、22％、26％的比例混合食用，其蛋白质的生物学价值可提高到89％。35％的鸡蛋蛋白质和65％的马铃薯蛋白质混合食用，其生物价值高居各类食物的榜首。
可见，将荤素混合在一起食用，就可以从中摄取脂肪、蛋白质、碳水化合物、食物纤维素、脂溶性维生素等营养素。也就是说，荤素搭配是营养素种类较为齐全的理想的膳食模式。
所以，为了身体健康着想，我们在日常饮食中要荤素搭配，切忌偏荤或偏素。
饮食五味不可缺
研究表明，五味：酸、甘（甜）、苦、辛（辣）、咸与人体健康关系密切。五味调和，有益健康；反之，五味偏颇，则对健康有害。
酸味
适当吃些酸食，可健脾开胃，促进食欲，并可增强肝脏的功能，提高钙、磷元素的吸收。但过量服食可引起胃肠道痉挛及消化功能紊乱，故脾胃有病者宜少食。
甘味
甘味具有补养气血、解除肌肉疲劳、调和脾胃、缓解疼痛、解毒等作用。但过食甜腻之品，则会壅塞滞气、助湿生痰，甚至诱发糖尿病。
苦味
苦味具有除烦燥湿、清热解毒、泻火通便、利尿等作用。但多食会引起腹泻、消化不良等症。
辛味
辛味可发散、行气、活血，能刺激胃肠蠕动，增加消化液的分泌，还能促进血液循环和机体的代谢、祛风散寒、解表止痛。但食之过量会刺激胃粘膜，故患有痔疮、肛裂、消化道溃疡、便秘以及神经衰弱的患者不食为好。
咸味
咸味能软坚润下，有调节人体细胞和血液的渗透压平衡以及正常的水钠钾代谢作用。在呕吐、腹泻及大汗后，适量喝点淡盐水，可防止体内微量元素的缺乏。但成人每天摄入食盐量不宜过多，过食可诱发水肿、高血压、动脉硬化等。
饮食要粗细搭配
随着生活水平的提高，现代人不吃糙米粗粮，只吃精米精面，这与科学的养生之道背道而驰。
因为在稻麦的鼓皮中，含有多种对人体来说较重要的微量元素及植物膳食纤维。如铬、锰，若经加工精制后，就会大量减少。如果缺乏铬、锰这两种元素，就容易发生动脉硬化。
植物纤维能加速食物的排泄，使血中胆固醇降低。食物太精细，膳食纤维必然很少，往往食后不容易产生饱腹感，很容易造成过量进食而发生肥胖。如此，血管硬化、高血压的发病率就会增高。
粗粮中含有大量的膳食纤维，膳食纤维本身对大肠产生机械性刺激，促进肠蠕动，使大便变软畅通。这些作用，对于预防肠癌和由于血脂过高而导致的心脑血管疾病都有好处。
此外，膳食纤维还会与体内的重金属和食物中有害代谢物相结合排出体外。
所以，从人体健康养生的角度来看，不宜长期吃精食细粮，而应经常吃点玉米面、绿豆等，做到粗细粮搭配食用。
但长期大量进食高纤维食物，会使人体蛋白质补充受阻，脂肪摄入量不足，微量元素缺乏，因而造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体免疫抗病的能力。
那么，吃多少高膳食纤维食物，即粗食才真正有利人体健康呢？
专家指出，一个健康的成年人，每天的膳食纤维摄入量以10～30克为宜。除了粗粮以外，蔬菜中膳食纤维较多的是韭菜、芹菜、茭白、南瓜、苦瓜、红豆、空心菜、黄豆、绿豆等，也可适量食用，以替代粗粮摄取的不足。
干稀搭配好吸收
所谓干，指米饭、馒头、花卷、饼、面包、糕点等；所谓稀，指粥、汤、奶、豆浆等。干稀平衡主要体现“稀”的作用上。
干稀搭配在一起，粥、汤、奶、豆浆对食物消化有特殊作用。首先，能够湿润口腔和食道，使进食顺畅。其次，粥作为半流质食品，能够刺激口腔分泌睡液和刺激胃分泌胃液，因而有利于对干食的消化吸收。
干稀搭配进食能够更多地吸收一些营养素。如馒头（或花卷）配玉米糊，窝头配大米粥，红薯配小米粥，窝头配面汤……都能够起到蛋白质互补作用，提高了蛋白质的利用率和生理价值。粥能够提供丰富的维生素B1、维生素B2、尼克酸等维生素。米饭或面食配汤，如配海带汤，可以摄取更多的碘；配鱼汤，可以吸收丰富的不饱和脂肪酸。
但是，需要提醒的是吃饭喝汤与吃“汤泡饭”是两回事。核心是“汤泡饭嚼不烂”，因为汤和饭混在一起，食物在口腔不等嚼烂就随汤一起咽下去了。由于舌头上的味觉神经没有受到充分刺激，胃和胰脏分泌的消化液不多，吃进的食物不能很好的被消化吸收，因此吃“汤泡饭”不是好习惯。
选配杂食营养全面
杂食指的是粗、细粮都吃，荤菜、素菜搭配，膳食品种多样化。
我国传统膳食的特点是杂，古代医学就提倡“五谷为养，五畜为益，五果为助，五菜为充”。但在日常生活中，有些人多以高蛋白、高脂肪的饮食为主，这是不科学的“杂食”，非但不能互补，反而会相互抑制，妨碍胃肠道对营养成分的消化吸收。
医学统计发现，我国百岁长寿的老人绝大多数饮食习惯良好，饮食简单，膳食成分混杂，没有忌口，荤素搭配，素食为主，食量适中。近年西方国家流行“四色膳食”，即每日膳食中至少有四种颜色的食品——红、白、绿、黄，这也符合我国杂食观的原理。杂食的最大好处是食物中的营养成分齐全并互补，如谷类富含B族维生素，人体缺乏B族维生素会影响生长发育，皮肤黏膜组织会出现病变。谷物中的蛋白质主要存在于谷粒的表层，如果与薯类一起食用，可百补其各自营养素的不足。蔬菜富含钙、磷、铁、钾等矿物质，是强健骨骼、牙齿，促进新陈代谢不可缺少的物质，其中的膳食纤维，能促进肠道蠕动，减少有害物质与肠黏膜的接触，有效防冶肠癌的发生。肉、蛋、鱼、虾等富含蛋白质、脂肪，其中的赖氨酸、蛋氨酸、色氨酸，更是人体必需的氧基酸，如果与豆腐及豆制品一起食用（豆腐中蛋氨酸含量很少），能显著提高两类食品的吸收利用率。
偏食某些单一的食物，由于缺乏其他营养成分，长久下去会对身体造成许多不良影响。选配杂食，不同食物各自所含的不同营养成分相互搭配，营养全面，利于健康。
细嚼慢咽好处多
现代医学研究证实，细嚼慢咽好处很多：
（1）促消化
可减轻胃肠负担，帮助消化，提高摄取营养的效率。
（2）抗癌作用
细嚼可增加唾液分泌，使食物得到唾液充分搅拌，可使食物中的致癌物转化为无害物质。美国医学家研究发现，多咀嚼对致癌物质有中和作用，研究人员将唾液加入致癌物质中，致癌物质可丧失其致癌作用。
（3）预防肥胖症
咀嚼和肥胖也有很密切的关系。人的脑中有控制食欲的中枢，多用一些时间咀嚼食物，食欲中枢能发出正确的指令，使人的饮食适量并有饱腹感，长此下去，自然可避免食因性肥胖症。
（4）中和食盐
食物中的食盐过量不利于身体健康。食物经过反复咀嚼之后，能促使细胞分泌矿物质，其中的钾可与体内的盐发生中和反应。
（5）促进血液循环
多咀嚼具有改善脑部血液循环的作用。咀嚼时，下颌肌肉牵拉该部位的血管，加速了太阳穴附近血液的流动，从而改善心脑血液循环。此外，多咀嚼还可松弛大脑神经，解除精神紧张，对人体健康大有益处。
（6）美容作用
多咀嚼可使集中在口腔周围的表情变得发达，使面部毛细血管畅通，这对防止皱纹及改善面部营养都有好处。
（7）固齿作用
多咀嚼使牙齿活动加强，发挥了固齿的功效，并可预防下颌松脱。
（8）抗衰老作用
人到老年，胃肠功能减退，吞咽反射减弱，细嚼慢咽可起到防噎、助消化、抗衰老的功效。
饮食宜专致愉悦
《千金翼方》云：“食勿大言。”说明古人主张进食时要专心致志，集中注意力，不可一边吃饭一边思考其他事情，或边看书报边吃饭等，如此心不在“食”，既影响了食欲，又不利于消化吸收，久之还会引起胃病。
乐观愉快的心情可使人食欲大增，并促进胃液分泌，增强脾胃的消化吸收功能。相反，如果在忧愁、悲哀、愤怒等情况下勉强进食，会妨碍脾胃纳运功能，出现食欲不振或脘腹胀满疼痛等症。所以，古有“人之当食，须去烦恼”之说。
“看天吃饭”的饮食养生法
（1）湿润偏热天气：空气湿度高于60％，气温在20℃～30℃。我国许多地方的春季具有这种天气特征。在这种天气下，人体的新陈代谢较为活跃，很适宜食用葱、麦、枣、花生等食品。同时还要适当补充维生素B，多吃一些新鲜蔬菜，如笋、菠菜、芹菜、荠菜等。古人认为，春发散，宜食酸以收敛，所以春季要注意用酸调味。特别值得一提的是，春天里的韭菜以它独有的清香、鲜美，成为千家万户的佐餐佳品，而韭菜的营养则可以与一些肉食媲美。
（2）湿润高温天气：空气湿度高于60％，气温高于30℃。这其实就是我国夏季的天气特征。此时，人的食欲普遍下降，消化能力减弱。所以，夏季饮食应侧重健脾、消暑、化湿，菜肴要做得清淡爽口、色泽鲜艳，可适当选择具有鲜味和辛香的食物，但不可太过。由于气温高，不可过多食冷饮，以免伤胃、耗损脾阳；要注意饮食卫生，变质腐败的食物不可进食，避免引发肠胃疾病。
（3）干燥偏寒天气：空气湿度低于40％，气温在5℃～20℃之间。依据我国季风气候的规律，我国北方的秋季和南方的冬季，大都具有这样的天气特征。在干燥偏寒天气下，“燥邪”易犯肺伤津，引起咽干、鼻燥、声嘶、肤涩等燥症，宜少食辣椒、大葱、酒等燥烈食品，而应多吃一些湿润并具有温热性质的食品，如芝麻、糯米、萝卜、番茄、豆腐、菱角、银耳、鸭肉、梨、柿、青果等，多饮些开水、蜂蜜水、淡茶、菜汤、豆浆等以及多吃些水果，以润肺生津，养阴清燥。
（4）干燥寒冷天气：空气湿度低于40％，气温低于5℃。这种天气在北方持续的时间较长。宜多吃一些热量较高的食品。我国冬天的饮食习惯的确是多食蛋禽类、肉类等热量多的食品，而烹调多半采用烧、焖、炖等方法，其中以“冬令火锅”最受青睐。当然，干燥寒冷天气下，也必须注意饮食平衡，尤其要注意多食蔬菜（火锅也要尽可能地“荤素搭配”），同时还要适当吃一些“热性水果”，如橘、柑、荔枝、山楂等。
少吃多餐养好胃
据加州哥伦比亚制片场营养服务组主任崔勃尔说，超过5小时不吃东西，你就会饿得失去控制，变得顾不了健康目标和营养观念了，看到什么就吃，无法抵抗外界吃的诱惑。因此，少吃多餐是有一定科学道理的。
中医也主张少吃多餐。孙思邈就说过：“食欲数而少，不欲顿而多。”意思是说，人宜少食多餐，不宜一顿吃得很多。尤其是患有胃病的人，因为患病后，消化功能较差，而身体的营养需求却会增加，许多营养物质往往因为呕吐、腹泻、水分摄取太多或服用利尿剂而大量流失。解决这两难局面并持续补充营养，以少食多餐为最佳途径。即使无病之人，少吃多餐对心血管也是很有利的。一顿饭吃的东西越多，为了消化这些食物，身体产生代谢热量也就越多，特别注意少吃高蛋白的食物，它们产生的代谢热量尤其多。
节制饮食健康长寿
据世界五大长寿乡的饮食调查发现：这些世界长寿乡的老人具有共同的饮食特点就是“食不过饱”，五大长寿乡平均每日摄入热量为1640千卡。这说明除合理营养外，适当节制饮食与长寿有一定关系。
早在我国《黄帝内经。素问》中就写道，饮食有节是长寿的要诀之一，而饮食不节则导致早衰。
科学表明，节制饮食不仅能减轻肠胃负担，而且由于机体处于半饥饿状态，植物神经、内分泌和免疫系统受到了一种良性刺激，这种良性刺激可以调动人体本身的调节功能，促进内环境的均衡稳定，增强免疫力，神经系统的兴奋与抑制趋向平衡，从而大大提高了人体的抗病能力。而经常饱食就会损伤人的寿命。
少盐清淡好养生
养生还是以清淡饮食为主，清淡饮食有两层含意：一是不要太油腻。不要有过多的动物性食品和烟熏油炸食品；二是要太咸。原因如下：
（1）与蛋白质及碳水化合物相比，油脂产生的热量较高（1克脂肪产热9卡），油吃得太多，容易发胖，而且不少流行病学者调查证明，食油量与高脂血症、心脑血管疾病、乳腺癌、胰腺癌、结肠癌及直肠癌等相关。油脂及动物性食品摄人过多已成为影响城市与经济发达地区居民健康的重要问题，值得警惕。
