3.鱼肉蛋
鱼肉蛋归为一类，主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。但它们彼此间也有明显区别。鱼虾及其他水产品含脂肪很低，有条件可以多吃一些。这类食物的重量是按购买时的鲜重计算。肉类包含畜肉、禽肉及内脏，重量是按屠宰清洗后的重量来计算。
这类食物尤其是猪肉含脂肪较高，所以生活富裕时也不应该吃过多肉类。蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过2个为好。
4.奶类和豆类食物
奶类及奶制品当前主要包含鲜牛奶和奶粉。
宝塔建议的100g按蛋白质和钙的含量来折合约相当于鲜奶200g或奶粉28g。中国居民膳食中普遍缺钙，奶类应是首选补钙食物，很难用其他类食物代替。有些人饮奶后有不同程度的肠胃道不适，可以试用酸奶或其他奶制品。豆类及豆制品包括许多品种，宝塔建议的50g是个平均值，根据其提供的蛋白质可折合为大豆40g或豆腐干80g等。
（二）中国居民平衡膳食宝塔应用
1.确定适合自己的能量水平
膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。
2.根据自己的能量水平确定食物需要
膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人，按照7个能量水平分别建议了10类食物的摄入量，应用时要根据自身的能量需要进行选择。
3.食物同类互换，调配丰富多彩的膳食
应用膳食宝塔可把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。品种越多，膳食结构就越好，各种营养素就越全面。
4.要因地制宜充分利用当地资源
我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用膳食宝塔。灵活应用才是最关键的。
三、某些膳食建议与主张
1.关于“一日三餐”与“少吃多餐”
“早餐吃好，中餐吃饱，晚餐吃少”这个口号的提出，是基于人类需要工作、学习、谋生，而由营养学家提出的一种适应大众饮食规律的三餐制饮食进食方案。通过实践证明是科学的，是行之有效的，适合国人的饮食习惯，是符合健康要求的，毋庸置疑。但是，从养生角度，从延年益寿角度，特别是从老年人生理特点与抗衰老高度来看，一日三餐制，值得商榷。“民以食为天”“天法于道，道法自然”。人类的饮食同样应遵循自然之大道，从某种意义上说“早餐吃好，中餐吃饱，晚餐吃少”，有点过于程序化和格式化。回归自然，顺其自然才是人类饮食之大道。像婴儿般的饮食，才是我们人类饮食的本来面目。由此看来，少吃多餐更适合人类健康的进食方法。特别是老年人和小孩。
2.关于“健康食品”
由《大众医学》组织上海、北京、天津、广州、南京、武汉、长沙、哈尔滨等城市各地的权威营养学家，由他们结合最新营养学研究成果，尤其是食物营养与功效的研究，评选出10大健康食品，同时指出特别应该限制食用的5种食品。这是一次权威而科学的食物功效的调查，在国内尚属首次，它有助于大众掌握营养学知识、走向健康之路。
中国十大健康食品调查评选结果：①大豆（豆浆、豆奶等）；②花椰菜等十字花科蔬菜；③牛奶、酸奶；④黑木耳等菌菇类；⑤禽蛋蛋白；⑥番茄；⑦荞麦；⑧绿茶；⑨海鱼；⑩胡萝卜。
应限食的5类食品：①高浓度白酒；②烟熏类食品；③腌菜类食品；④煎炸类食品；⑤含糖饮料。
评为中国十大健康食品的理由
（1）大豆（豆浆、豆奶等）：大豆类食品含丰富的优质蛋白质（30％～45％）、不饱和脂肪酸（占大豆脂肪的85％）、钙（426mg/100g）及B族维生素，因而被誉为“植物肉”。大豆中的豆固醇与畜禽肉等动物性食品不同，可降低血清总胆固醇，使低密度脂蛋白胆固醇（LDL）下降。此外，大豆富含钾，对心血管健康有益；还有含量丰富的异黄酮，对防治骨质疏松、阻断与抑制癌的发生也有良好作用。大豆类食品还有抗氧化作用。
（2）十字花科蔬菜：花椰菜（即花菜）、西兰花、卷花菜、白菜等属此类。含有较多的维生素C、胡萝卜素。十字花科蔬菜中，钙、钾、钠、铁等碱性元素含量丰富，属碱性食物，在维持体内酸碱平衡中起重要作用。
（3）牛奶（酸奶）：奶类含丰富的优质蛋白质、多种维生素和矿物质，是天然钙质的最好来源（约100mg/100g鲜奶），且钙的消化吸收率较高。酸奶营养成分与鲜奶相近，但其中约30％的乳糖被分解，故对于乳糖不耐受症者特别适合。酸奶还可增加胃内的酸度，增强胃消化酶的活性，抑制肠道大肠杆菌的生长。
（4）鱼类：鱼类具有极高的营养价值，不仅蛋白质含量高，易于消化吸收，而且脂肪中不饱和脂肪酸占80％以上，保健功效显着。不饱和脂肪中主要有两种，一种是DHA，与人的大脑生长发育、视网膜功能关系非常密切；另一种是EPA，可降低血小板凝集，防止动脉粥样硬化和血栓形成，并降低三酰甘油和极低密度脂蛋白胆固醇（VLDL）的水平。
（5）番茄：番茄除了具有一般蔬菜的营养特点，还富含番茄红素，番茄红素是较强的抗氧化剂，抑制脂质过氧化作用比β-胡萝卜素、维生素E强，可改善老年性黄斑变性。调查表明，人体血浆中番茄红素的含量越高，多种癌症、冠心病的发病率越低。番茄还富含维生素C。
（6）绿茶：绿茶中的茶多酚有很强的清除活性氧与自由基、抑制氧化酶等作用，保护和促进维生素E、维生素C、谷胱甘肽等抗氧化剂再生，与其共同发挥抗氧化作用。因此，茶多酚在预防心血管疾病、癌症、抑制病毒、抗菌、减肥、增强人体生理功能方面都有良好作用。
（7）菌菇类：从营养价值看，菌菇类食物除含有较多的风味成分，如氨基酸、甾醇类以及5-鸟苷酸、谷氨酸钠等外，还含有较多的矿物质或维生素。研究发现，黑木耳有抗血小板聚集、降低血凝作用，可减少血液凝块，防止血栓形成，有助于防治动脉硬化症，还具有抑菌抗炎、保肝、降血脂、降血糖等作用，以及具有抗肿瘤活性，对癌细胞有抑制力。
（8）胡萝卜：胡萝卜是胡萝卜素的良好来源之一，其含量顶部比下部高，外围比髓中高，皮厚的胡萝卜含胡萝卜素较多，中医认为，胡萝卜味甘、性平，有补中下气、调肠胃、安五脏等功效。胡萝卜含挥发油，有促进消化的作用，还可降血压、抗炎、抗过敏等。
（9）荞麦：荞麦是粮谷类食物，糖类含量（72％）较高，脂肪仅占2.5％，蛋白质含量较高，达10.6g/100g，其中赖氨酸含量比小麦、大米约高2倍。荞麦含有丰富的亚油酸、柠檬酸，还有较多的膳食纤维，在防治高血压及心血管疾病中有良好作用。
（10）禽蛋：鸡蛋、鸭蛋等禽蛋中除不含维生素C外，几乎含有人体必需的所有营养素。每100g蛋类含蛋白质12～15g，氨基酸组成比例适合。脂肪、卵磷脂与胆固醇，几乎全部集中在蛋黄中。不过，除有高脂血症倾向者外，一般健康人食用鸡蛋时，不必只吃蛋白，因为在蛋黄中，有较多的维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素D等，这些营养素在日常膳食中往往容易缺乏。
五种食品的限食理由
（1）高浓度白酒：古人说：“少饮为佳，多饮伤神损寿，醉饮过度，丧生之源。”西方有谚语：“一杯是营养，二杯是药，三杯是毒。”这是很精辟的阐述，因为高度白酒中除水外，主要成分就是乙醇。乙醇可损害黏膜上皮，导致炎症、溃疡等。首当其冲受害的是胃，使消化过程受到抑制。乙醇作用于神经系统和大脑皮质，可使条件反射紊乱；作用于血管，导致血管扩张、心脏收缩力减弱。长期酗酒，可致肝脏脂肪样变和硬化、视力模糊、记忆力减退。此外，乙醇代谢尚需消耗较多的维生素B1。高浓度酒的乙醇含量高，危害性更大。因此，饮酒应限量，妇女在妊娠前后，心、肾功能不全者以及儿童、青少年都不宜饮酒。
（2）烟熏类食品：喜食熏烤食品地区的居民胃癌、肠癌的发病率比其他居民高。因为食物在熏制过程中，燃料燃烧时产生具有强烈致癌性的3，4-苯并芘，如电烤箱熏肉时，每千克肉可含23μg3，4-苯并芘，而明火上熏制的肉中含量高达107μg。少吃或不吃熏烤食物，应作为科学饮食的一个原则。
（3）腌菜类食品：市场上腌菜类食物品种很多，且形成了许多具有地方特色的产品，常作为佐餐食品。腌菜类食品分为发酵性与非发酵性两类。非发酵性的包括咸菜、酱菜，发酵性的有四川榨菜、天津冬菜和各种泡菜。腌菜类应限食的原因，在于其中过多的盐分，以及不良加工可能造成含有的有害物，如亚硝胺与过量的亚硝酸盐等。
（4）煎炸类食品：煎炸类食品往往含有较多的脂肪，特别是面拖油炸食品，面粉或淀粉极易吸油脂。过多油脂的摄入，会增加热量，使体重增加。此外，不合理煎炸、用油可使食品中含有有害物质，如杂环胺类化合物等。煎、炸、烤时，温度越高，产生的杂环胺类化合物越多，特别是食品烧焦的部分。因此，过多食用煎炸类食品弊大于利。必要的限制食用，是有益于健康的。
（5）含糖饮料：过多饮用含糖饮料，除了会增加热量、体重，导致儿童龋齿外，还会增加B族维生素的消耗，导致体内维生素不足。过多饮用含糖饮料，尤其是在饭前饮用，可减少正餐食量，使营养素的摄入不均衡，影响食物的消化吸收。
美国《时代》杂志介绍的世界十大健康食品排行榜
第一、番茄：研究发现番茄内含的番茄红素（lycopene），是一种强抗氧化剂，在烹煮的过程中番茄红素（ly-copene），就会自然释放，番茄是最佳的维生素C来源。
第二、菠菜：富含丰富的铁及维生素B。
第三、坚果：如核桃仁、花生仁、杏仁等，可以提高高密度脂蛋白（HDL—C），并能降低血液中的三酰甘油，是预防心脏病的最佳配方，不论是花生还是杏仁果等，都是好的选择，惟一要注意的是，食用时务必要适量，千万不要过度食用。
第四、椰菜花：多项研究指出，椰菜花富含胡萝卜素及维生素C，长期食用椰菜花可以减少罹患乳癌、直肠癌及胃癌的概率。
第五、燕麦：每天食用燕麦可以降低胆固醇，研究并发现，燕麦也可以降低血压，它所含的丰富膳食纤维会使人很快就有饱腹感，如此一来可以减少摄取其他的食品，达到控制体重的目的。
第六、鲑鱼：经常食用可以防止心血管疾病，甚至有研究发现，鲑鱼含的Omega-3s成分可以保护脑部老化，预防老年性痴呆。
第七、大蒜：大蒜不但可以降低胆固醇，并有较强抗氧化作用。杀菌功能也使大蒜备受科学家强力推荐。
第八、蓝莓：在所有蔬果中拥有极高的抗氧化剂。
第九、绿茶：研究发现，经常饮用绿茶可以预防癌症，每天食用绿茶的大众患心血管病的概率较低，日本的研究也发现，每天喝10杯绿茶，可以减少罹患心脏病的风险。
第十、红酒：酿酒用的葡萄皮有丰富的抗氧化剂，能够增加好的胆固醇，减少血管硬化，但要注意的是，饮用红酒千万不能过量。
值得指出的是，除了母乳对乳儿是最佳食品外，人类至今未发现一种十全十美的天然食物。食物种类成百上千，就其营养成分来看，不同的食物，营养素的种类与数量都不同，有些相差还极其悬殊；即使是同一食物，不同部位的营养特点也有差别。此外，不同种族，不同地区，不同季节，不同年龄、健康状况的人对食物也有不同的要求。
因此，汇集众多专家意见评选出的“最佳食品”，也只能是一个相对的概念，它们并非“灵丹妙药”，也是食物，只是其营养素种类比较齐全、比例合适，或有某方面突出的营养特点，或在改善或促进人体健康、减少疾病方面作用明确。在近10多年里，许多国家致力于研究食物成分的功效及对健康的益处。结果表明，多种食物通过调节人体的特定功能，可对生理和心理产生有利的影响。食物不仅为保证良好的健康状态和生长发育所必需，而且对减少患病危险有重要作用。当然，它们必须是非常安全的，对人体不会有危害作用。
3.关于“素食主义”
“素食主义”是泛指僧尼和吃素的居士、宗教徒及主张并实施素食的这一类人群或团体。吃素源自于中国传统素食主义，在我国有一定历史渊源，在民间，一些素食爱好者已经自发成立了素食团体。来自各行各业的素食爱好者，定期组织一些活动倡导素食理念，以期身边越来越多的人加入素食大军。
如今，随便上网逛逛，关于素食的信息成千上万。来自各地的素食网站，纷纷介绍素食理念，素食生活方式，并提供一道道令人垂涎欲滴的素食食谱。而最让无数“肉食动物”汗颜的，则是许多科学界权威人士的现身说法，提出素食的健康本色、美颜功效，以及环保理念。可见，如今流行的现代吃素绝不仅仅是皈依佛门的居士行径，大有发展壮大之趋势。
