芝士
芝士还含有浓缩分量的钙、磷和对骨骼有重要作用的镁等，还有维生素B12。芝士可以加到全麦饼干或者水果中，还可以做成三文治和沙拉等。
鸡蛋
鸡蛋是营养源之首，因为它能够提供准妈妈和宝宝所需要的所有氨基酸，还包括12种以上的维生素、矿物质、脑部和视力发育所需的脂肪酸。无论是煎、蒸还是做成沙拉，都合适。
牛奶
牛奶是钙、维生素D和钾的重要来源。同时牛奶还富含蛋白质、维生素A、维生素B等。牛奶无论是加热喝，还是加到燕麦中都可以。
低脂乳酸
乳酸含有多种蛋白质、钙、维生素B和锌等。乳酸的含钙量比牛奶还要高。喝的时候加入蜂蜜、水果或者跟燕麦一起煮都可以。
鲜橙汁
鲜橙汁含有大量的维生素C和钾。无论是常温还是冷藏喝都可以。
全麦类
全麦类食物含有丰富的叶酸、维生素B、铁和锌等，同时比精制谷麦类、米饭和面粉等含有更多的纤维素等。你可以以燕麦为早餐，或者吃全麦面包、粗粮等。
孕妇吃什么只增营养不增体重
有什么是吃了不会胖、又能满足你的营养需求、最好孕期反应都能缓解的？这里我们帮你挑选了15种食品，一定能满足你挑剔的胃口。
麦片
为了让自己有一个充满活力的早晨，赶快把早餐的烧饼、油条换成麦片粥吧！为什么？因为麦片不仅可以让你保持一上午都精力充沛，而且还能降低体内胆固醇的水平。不要选择那些口味香甜、精加工过的麦片，最好是天然的，没有任何糖类或其他添加成分在里面。可以按照自己的口味和喜好在煮好的麦片粥里加一些果仁、葡萄干或是蜂蜜。
脱脂牛奶
怀孕的时候，你需要从食物中吸取的钙大约比平时多1倍。多数食物的含钙量都很有限，因此，孕期喝更多的脱脂牛奶就成了你聪明的选择。孕妇每天应该摄取大约1000毫克的钙，只要3杯脱脂牛奶（200克）就可以满足这种需求。
瘦肉
铁在人体血液转运氧气和红细胞合成的过程中起着不可替代的作用，孕期你的血液总量会增加，以保证能够通过血液供给胎儿足够的营养，因此，孕期对于铁的需要就会成倍地增加。如果体内储存的铁不足，你会感到极易疲劳。通过饮食补充足够的铁就变得尤为重要。瘦肉中的铁是供给这一需求的主要来源之一，也是最易于被人体吸收的。
全麦饼干
这种小零食有很多用途：早上你可以在床上细细地咀嚼它，能够非常有效地缓解孕吐反应；上班的路上，在车里吃上几块，可以帮助你打发无聊的时间；办公室里当你突然有了想吃东西的欲望，它就在你身边，方便而且不会引人注意。它是一种货真价实的“迷你食品”，并且会忠实地保证你一天的血糖平稳、精力充沛。
柑橘
尽管柑橘类的水果里90%都是水分，但其中仍然富含维生素C、叶酸和大量的纤维。能帮助你保持体力，防止因缺水造成的疲劳。
香蕉
香蕉可以快速地提供能量，帮你击退随时出现的疲劳。而且在你时常被呕吐困扰的时候，很容易为你的胃所接受。你可以把它切成片放进麦片粥里，也可以和牛奶、全麦面包一起做早餐。
全麦面包
把你每天吃的精粉白面包换成全麦面包，你就可以保证每天20~35克纤维的摄入量。同时，全麦面包还可以提供丰富的铁和锌。
深颜色蔬菜
菠菜含有丰富的叶酸和锌。甘蓝是很好的钙的来源。把沙拉的原料改革一下，加入一些深颜色的莴苣，一定会提高这道菜的营养价值，因为颜色越深的蔬菜往往意味着它的维生素含量越高。你也可以随时在你的汤里或是饺子馅里加入一些新鲜的蔬菜。
坚果
如果怀孕前你因为坚果脂肪含量高而对它敬而远之，那么现在你应该重新认识：脂肪对于胎儿脑部的发育是很重要的。而且坚果可以让你饿得不那么快。专家建议可以用一些不饱和脂肪（在坚果中发现的一类有益于心脏健康的脂肪）取代饱和脂肪（在肉类和黄油中发现的）。但是因为坚果的热量和脂肪含量比较高，因此，每天应将摄入量控制在28克左右。还有一个特别需要注意的地方，如果你平时有过敏现象，最好避免食用某些容易引起过敏的食物，如花生。
鸡蛋
很多准妈妈一看见肉就觉得恶心，那么鸡蛋就成了孕期摄取蛋白质的最佳来源。而且鸡蛋中还含有人体所需的各种氨基酸。煎个鸡蛋再配点儿蔬菜会让你的早餐既简单又丰盛。如果你受不了煎鸡蛋的味道，那就煮个鸡蛋吃吧！
菜花
吃这种蔬菜真是好处多多：它不仅营养丰富，而且健康美味；富含钙和叶酸，而且含有大量的纤维和抵抗疾病的抗氧化剂；内含的维生素C，还可以帮助你吸收其他绿色蔬菜中的铁。
豆制品
对于那些坚持素食的准妈妈，豆制品是一种再好不过的健康食品了。它可以为你提供很多孕期所需的营养，如蛋白质等。
果干
果干是一种方便的、美味的零食，可以随身携带，随时满足你想吃甜食的欲望。可以选择像杏脯、干樱桃、酸角一类的果干，但是不要吃香蕉干，因为经过加工的香蕉干，脂肪含量很高。
冰淇淋
不要把冰淇淋打进黑名单。你完全没有必要因为怀孕而剥夺了自己吃冰淇淋的权利。一些甜食，包括冰淇淋、酸奶或者是牛奶做成的布丁，都可以成为你饭后的小插曲，它可以提供你每天所需钙质的1/3。但是切记：不要让它喧宾夺主！
低脂酸奶
酸奶富含钙和蛋白质，即便是患有乳糖不耐症的准妈妈，对于酸奶也还是易于吸收的。而且有助于你的胃肠保持健康的状态。
农药有致胎儿死亡和畸形作用
化学因素对胎儿有致死和致畸作用，其中影响最大、后果最严重的莫过于农药了。它包括杀虫剂、杀鼠剂、杀菌剂、除草剂和植物生长刺激素等。其中以有机杀虫剂的危害最大。怀孕妇女生出的无脑、脊柱裂等神经系统畸形的婴儿和孕期喷洒有机汞农药有关。孕期反复接触DDT（有机氯农药）可导致胎儿马蹄内翻足、先天性骸关节脱位，以及多指（趾）畸形；有机磷农药则可引起胎儿多指（趾）、唇裂、腭裂、脊柱裂、无脑儿，以及心血管和泌尿系统畸形，而且这种畸形往往还可以延续到第二代甚至第三代才表现出来。即使是非农业劳动的孕妇，也难免会食用经过农药喷洒的蔬菜和瓜果。因此，如何更换或限制这类有机农药的使用，是关系到千家万户和子孙万代的大事。
孕妇吃发芽土豆易使胎儿畸形
婴儿神经管畸形的高发区在北方。这种先天性畸形与孕期食用发芽土豆有关。北方地区胎儿出现缺陷，特别是神经管缺陷的发病率，在秋冬季明显升高。
神经管缺陷发病率高的相关原因是因为北方冬季副食品较单调，早孕妇女吃了较多的发芽土豆，而发芽土豆中含有毒性糖生物碱——龙葵素，可能导致胎儿神经发育缺陷。有鉴于此，孕妇应千万注意不要吃发芽土豆。
孕妇要忌食味精
味精的主要成分是谷氨酸钠，在肝脏中的谷氨酸****酸转化氨酶的代谢作用下，谷氨酸钠会转化生成人体特别需要的氨基酸，它对成年人来说是没有什么危害的。但对12周以内的婴儿不利。如果乳母在摄入高蛋白饮食的同时，又食用过多的味精，谷氨酸钠就会通过乳汁进入婴儿体内，与婴儿血液中的锌发生特异性结合，生成不能被机体吸收利用的谷氨酸而随尿液排出体外，从而导致婴儿缺锌，使其出现味觉差、厌食等症状；还会造成智力减退、生长发育迟缓、性晚熟等不良后果。
因此，乳母在用乳汁喂养孩子时，至少在3个月内应少吃或不吃味精。
孕妇适当吃斋好处多
动物比植物毒素多
现在的动物在饲养过程中，有些会被使用激素、抗生素，而且动物也可能会食用残留农药的植物或饮用被污染的水。因此动物的体内比植物含有更多的毒素，并且这些化学物质是脂溶性的，一旦被动物吸收就难以通过洗涤清除干净。这些毒素如果进入妈咪的体内，自然会通过乳汁影响宝宝的健康。而蔬菜种植虽然也经常使用农药，但通过流水冲洗、使用果蔬解毒剂或果蔬清洗盐，大部分农药可以洗去。
人类的身体结构更接近食草动物
人的大肠、小肠都比食肉动物要长得多，肉类的纤维少、营养浓缩，因此，在肠中过久会产生毒素，还会引起便秘。而蔬菜含有大量的纤维，有的水果含有果胶，这些成分都能起到清洁肠胃的功能。很多准妈妈为便秘烦恼不已，实际上只要多吃素食就能解决。
素食使人的体液呈碱性
健康的人体液应呈弱碱性。鱼、肉、蛋、甜食、酒、油均属酸性食物；蔬菜、水果、海藻、五谷大多是碱性的。英国最新研究表明，儿童在体液呈碱性的状态下智商比较高。所以，准妈妈多吃蔬菜不仅可以保证自身的健康，还能对宝宝的智力产生良好的影响。
素食蛋白质含量不低于肉类
几乎所有的人都会担心素食含蛋白质不够。其实，大豆的蛋白质含量接近牛肉的两倍，毛豆与猪肉中蛋白质的量基本相当，绿豆、豌豆、蚕豆中的蛋白质都高于鱼、虾、鸡、鸭、牛肉、猪肉和羊肉。为此，新妈妈只要保证每天吃豆制品、新鲜水果及三种颜色以上的蔬菜，即使有时素食也不会营养不良，更不会因此减少奶水的分泌。
素食能让母乳质量更好
宝宝出现湿疹（俗称奶癣）往往和妈妈过量食用鱼（包括贝壳类）、鸡蛋和牛奶有关。因为这些食物中含有的过敏成分会通过母乳对宝宝产生影响，甚至成为哮喘、慢性耳疾的诱因。
孕妇偏食影响胎儿视力
孕妇偏食一般指偏吃素食，素食大多是指那些来自植物类的食品，这些食品虽含有较多的维生素等营养物质，但却普遍缺少一种被称为牛黄酸的营养成分，对孕妇来说，更是不可缺少的。缺乏牛黄酸营养出生的新生儿均患有严重的视网膜退化症，个别的甚至会致失明。
可见牛黄酸对儿童的视力有着不可忽视的影响。
由于动物性食物大多含有一定量的牛黄酸，再加上人体自身亦能合成少量的牛黄酸，因此，正常饮食的人不会出现牛黄酸的缺乏。但对于孕妇来说则不然，她的需要量比平时要增大许多，此时自身合成牛黄酸的能力又有限，因此，从外界增加摄取一定数量的牛黄酸就十分必要了。含牛黄酸的食物较多，如鲜肉、禽蛋、牛奶、小虾等食品。
