提升精神智商的指引与练习
附录1：呼吸禅
开始之前，先调整好坐姿，让自己坐得舒适些。你可以趺坐于地板的坐垫之上，也可以坐在椅子上，总之觉得舒服就行。你也可以站着、躺下或步行（请参阅附录3关于“行禅”的指导），以进行正念修习。此外，挺直腰背的姿势能使呼吸更顺畅。不管怎样，请尝试用开放、庄重和探求的姿势与心态来对待。
你可以闭上眼睛，也可以双眼微睁，轻轻地将注意力集中到身体前方几米远的某个地方。另外，最好选择不致打瞌睡或被惊扰的时段修习，在此期间，最好把电话设置为静音模式，如果能关掉手机则更好。
为冥想做准备的过程称为“就座”，它包括姿势的调整和专注于当下的体验。首先，将注意力集中到当下的呼吸上，觉知每一次吸气与呼气的感受，尽可能如实地体验，而不要附加个人评论或偏好。试着像绘图师一样，专心留意沿途的每一处风景，尽可能准确地观察，不附和，也不批评。
你可以将注意力集中到一点，例如上唇，或吸入的空气。你也可以更进一步地观察呼吸的整个过程，并始终专注于呼吸本身。尽量自然地呼吸，不必努力让自己放松或采取任何特殊的呼吸方式。“就座”也包括允许自己以这种方式集中注意力。所谓呼吸禅，实质就是：将游走的注意力时时带回到觉知呼吸的当下。
心总有开小差的时候，这是可以预料到的，并不表明你的修习方式不当或是心出现了问题——也许心只是不想以这种方式静坐。于是，你不得不频频唤回走失的心，反复将它带回来安住。将心反复带回当下的修习正是正念冥想修习的关键所在。
应当认识到，注意力从呼吸上溜走是无法避免的，我们只需温柔和善地将注意力带回来。心的天性就是容易走神，这并不等于禅修失败。因此，只要能够专注于注意力从呼吸上离开又复归的过程，你就可以慢慢熟悉注意力的活动模式，久而久之，你就会变得更加耐心温和。
以呼吸作为冥想对象有一定优势。首先，呼吸总是与你不离不弃，当你想要找一个注意点的时候，它总在那里等候着；而且不需任何特殊的道具或条件来辅助禅修。呼吸就是你永恒的伴侣、得力的助手和忠实的朋友。如果此刻无法呼吸，那你就有比冥想更要紧的问题要处理了。
其次，观察呼吸能使你深入身体的内在，而身体只会活在当下（身体总是持续不断地体验到某些感受，这些感受就构成了当下的经验），因此这就意味着你也进入到当下的智慧里。与身体的亲密联结，能让你真正专注于当下正在发生的事情，而不再执著于评论未来和过去的故事，也不会再对当下抱持消极批判的态度。
再者，呼吸通常能够反映出你在此刻的情感状态，因为它会随着焦虑和压力的影响而波动。请注意正常情况下的呼吸感觉如何，当你即将进入焦虑和压力状态时，呼吸节奏的变动就会令你及时警觉。
在觉知呼吸时，身体的其他感受——多半是令人不适的情绪或疼痛感——也会涌现而吸引你的注意力。倘若你能够自如掌握对于呼吸的觉受，那么不妨适当关注别的那些感受。然而，如果那种感受尤其强烈，那就让呼吸的觉受暂时隐退，容许注意力在别的强烈感受上停留片刻。你甚至可以试着将呼吸附注于那种感受，想象呼吸在其上吸入、呼出。
此外，外界的声响也会分散你的注意力。你可以看看，是否能让声音与呼吸的觉受同在，而不去搭理它们。再强调一遍，面对当下发生的一切，不必抗拒和挣扎，试着重回呼吸的友好怀抱吧。
当你发现坐姿变得不舒服，试着看看自己是否能容忍那种不适感，继续专注于呼吸。不过，你也不必强忍着不适，如果需要调整姿势，那就动一动吧——明确、专注、温柔地改变一下坐姿。也就是说，当你挪动时，请抱持正念。修习呼吸禅的精髓就在于，不要抗拒、排斥当下的经验与觉受。试着每一刻都全然拥抱你的种种体验。
另一种可能出现的分神状况是，心感到不耐烦、焦躁不安或是觉得无聊。当心开始设想未来，或不仅仅是在关注呼吸时，就可能出现这些感受。你可以承认这些感觉的存在，但不应陷入其中。作为对不耐烦、焦躁不安等负面情感的回应，你只需继续专注于觉知当下的呼吸——当下就是当下。
随着持续的觉知，你将慢慢了解自心的工作方式，以及其中所涌现的情感、思想、感觉与印象，并明了心为何总是喜欢从当下溜走。对于凡此种种，你不应感到挫败或丧气，只要不断回到呼吸的觉受上即可。这就是修习。
须知，我们随时都可以专注地觉知呼吸，而不只是在坐下来禅修的时候才如此。在每天忙碌或备感压力时，不妨抽出片刻时间，将注意力倾注到呼吸上，让自己深入觉知当下。正如前文所提到的，你将因此增强专注力，并能在往后的生活中时刻持有正念的力量（参阅附录5：非正式修行）。
§§§附录2
对于身体感知的正念，或者说是观身禅（Body Scan Meditation），是将呼吸禅延伸到整个身体中的基础修习。你可以系统地学习观身禅，以此作为了解身体的“契机”；也可以将整个身体作为冥想对象，将注意力投向身体任何一个部位；或者，你可以从脚到头，再从头到脚地将身体每一个部位都观照一遍。
观身禅，即是专注于周身知觉（也包含了呼吸的觉知），探索修习时身体出现的所有感觉。和呼吸禅相似，它让你得以带着好奇的探寻心态，去全然拥抱须臾即逝的体验。
观照身体也是修习正念的契机，“就座”时，卧或坐两种姿势都可以尝试一下。如果是躺着，就要找一处既舒适又牢固的“支撑面”，不宜太硬也不要太软；躺上去之后，将双臂平置于身体两侧，让双腿垂下。如果是坐姿，最好是坐在直背椅上，或是将坐垫放在地板上，采取趺坐之姿。
总之，和呼吸禅一样，最好采用可以挺直身体而又舒适的姿势，才能帮助你更有效地进行冥想。另外，应选择适宜的时间，使你不致打瞌睡或被惊扰，在此期间，最好把电话设置为静音模式或将手机关机。
当你的心在身体的其他部位游走，请试着让注意力紧随其后，尽量留意身体各部位或明晰可辨或微不可察的感受。每次真正审视身体时，感受都不尽相同。你也不必对此一惊一乍，只要努力用同样开放、关注的态度去迎接当下的任何体验即可。
具体而言，身体在当下都会产生何种感受呢？你可能会注意到身体表面或是内在有刺痛、温暖、麻木、尖锐等感受，也可能完全没有感受。但不论如何，请记得最基本的要诀：以好奇而全然接受、不做评论的态度，对待你所感知到的任何感受。毕竟，当你的注意力游走周身时，它所专注的并非与身体有关的思绪，而在于切身的感受。
当你的注意力周游全身，试着将它们都集中到当下最关注的某一处焦点部位。当然，身体的其他感受——例如疼痛感——也会不时地想要吸引你的注意力。这时，你完全可以让疼痛感兀自存在而不作理会，只管继续将注意力带回到原本关注的焦点上。如果疼痛感太强烈，太扰人心弦，那就给予它全然的关注，从生理层面了解它，深入觉知当下的疼痛体验。你只需如实感受（如“刺痛”、“钝痛”、“阵痛”、“闷痛”），而不是评论它（如“我简直不敢相信会这么痛”、“今天一整天都被它给毁了”）。一会儿之后，你可以试着将注意力重新带回到身体的焦点部位。
无论心神何时开始游荡，而将注意力带到故事、评论、思考，或忧愁的情绪中，你都要再度把它唤回到此刻的身体感受上。但如果身体的感受变得十分强烈，以致超出了你的处理能力，你还可以将注意力转移到呼吸上。转入幕后的呼吸是忠实的伴侣，你随时可去的憩息之地——让心之航船在那里靠岸休整，而后再度扬帆起航。
你可以依照下列顺序来观照身体（也可以自行设定观照顺序）：首先，将你的注意力投向体验的核心，以观照呼吸为开始，观照气息流经嘴唇、鼻孔、喉咙、胸腔和腹部的感觉。注意你的呼吸即可，别去想它和往日有何不同，也不必努力放松地呼吸，或一味去想冥想时的呼吸应该是什么样子；只需专注地看着它以本然的面貌出场。试着对呼吸抱持好奇心：感觉它像什么？它实际上应该是怎样的？全然专注于呼吸的过程，让意识在呼吸中越陷越深，松开紧抓着思想、计划、预测，幻想未来或留恋过去的手。
开小差的心总是忙于做计划、评论、闲聊，你需要将它召回到当下的呼吸觉知上，去体验呼吸的征状和初始感知。切记：任何人的心都会走神，应用慈爱和理解的态度对待你的心。
练习观身禅的目的不是为了保持完美的持续专注力，而是要你去留意心开小差的活动，和在体内时出时入的注意力。看着心游离而去再将它带回，如此反复的过程便是修习。而且在此过程中要保持耐心，勿生挫折感——学会温和地对待自己也是一种挑战。
从呼吸开始，将注意力转移到左腿的脚趾上，观察那里的感觉。接着，将注意力移至脚踝处，继续探寻那里的感觉。随后，转向探索腿的下半部（小腿和小腿骨）；然后是膝盖，再不断向上。依照从膝盖到大腿再到整条腿的顺序，将注意力从腿的顶端扫射到脚趾头然后再从下向上。接着，将注意力从左腿移到右腿，同样从脚趾头开始，重复一遍对于左腿的动作。扫视完整条腿，接下来就开始观照骨盆部位，包括臀部、生殖器和髋部。
