（二）引导 (3)
脊椎（含胸椎、腰椎与骶椎，下同）在内运动中，起着关键的协助和定位作用。如果没有脊椎的参与，所有的引导都很难到位。脊椎与腹肌（含胸肌）、膈肌三者为引导内合的三大要素，缺一不可。腹肌负责水平引导；膈肌负责上下引导；脊椎则负责配合腹肌、胸肌圆满进行前后左右四面八方的变化。三者各司其责，才能使内合的引导随心所欲。
（1）脊椎的左右移动，可以协助引导内合左右摆动。
①腹肌停滞不动，只左右摆动腰椎，可以感到腹部器官没有运动效果。如果打个比方的话，就好像是机器在空转，没有挂档。
②聚拢内合、持合，在左右摆动腰椎的同时，同步左右摆动腹肌，就可以明显感到腹部器官的运动效果，好像是给转动的机器挂上了档。
③腹肌的摆动，既可以与腰椎的摆动同方向，也可以与腰椎的摆动方向相反。让我们实际体验一下：腰椎向左摆动，腹肌持合向右摆动；即可以出现内合摆动方向与腰椎的摆动方向相反。反复来回进行摆动练习。
（2）脊椎左右转动，可以引导内合呈弧形摆动，即文中所说的“表摆”。让我们实际体验一下：腹肌持合向右摆动，腰椎也必须随摆动而向右转动。然后再向左摆动，反复体验。腰椎如果不转动，就无法实现“表摆”动作。
（3）脊椎的前后移动，可以协助引导内合前后溜动。让我们实际体验一下：用腹肌持合，引导内合前后溜动；同时也使腰椎同步前后运动配合，可以感到腹部及盆腔器官的运动效果。
（4）脊椎向右移动或者向左移动，可以将引导范围扩大进入腹腔右区或左区。让我们实际体验一下：
①将腰椎向右侧尽量平移，然后按照上面（3）的方法，让腰椎配合腹肌，前后溜动。此时可以感到所溜动的部位是在右区（靠近右肋的下部），说明脊椎向右移动，能将引导范围引入右区。
②将腰椎向左侧尽量平移，然后按照上面（3）的方法，让腰椎配合腹肌，前后溜动。此时可以感到所溜动的部位是在左区（靠近左肋边），证明脊椎向左移动，会将引导范围引入左区。
（5）脊椎进行绕圈时，可以协助引导内合同步旋转。
①用腹肌持合，在腰椎保持不动时，用腹肌引导内合进行顺时针水平旋转；此时可以感到旋转很是困难，旋转半径也很小。
②用腰椎同步旋转来配合上面的旋转，情况就大不相同了。如同小鸟展开了翅膀，立刻变大了。让旋转形成了大圆圈，又大又圆又均匀。
提示
（1）脊椎的参与与配合，是确保动作顺畅、引导到位的关键，更是内运动取得良好功效的关键。绝大多数的内运动都必须有脊椎的参与。为此，以下文中无论是否提及脊椎，都必须有脊椎的协助。
（2）对内合的引导，须由腹肌（含胸肌）、膈肌与脊椎三者的密切配合，才能有效完成。
（3）进行内运动时，不要将后背紧靠在椅子上，以免影响脊椎的正常活动。
（4）脊椎强直或患有感染性疾病、不宜活动者，不可采用内运动健身法。
16.节奏感、得气感的引导与应用
（1）节奏感是一种动作要求：是指有拍节的意思，多指各种摆动、溜动、串动时的动作技巧，是要求引导动作要有节奏地进行，以有效提高内运动的功效。通过有节奏地引导内合在腔体内进行有效振动，让内脏器官迅速产生应答反应。适用于减肥、寻求便意、催便及相关病症的预防和辅助治疗。
（2）怎样才能引导出节奏感：内运动的节奏感来自于停顿，每摆动（或溜动）一下，立即停顿一下，然后再突然开始摆动或溜动，再停顿一下；有停顿，有力度，如此反复，自然就出现节奏感了。摆动的力度越大，节奏感越强。但要注意自身情况，切不可过分用力。
（3）心肌梗死、心衰、孕妇、经期、肝硬化、腹水、消化道溃疡、肿瘤、身体过于虚弱者均不适于采用节奏感的动作。
得气感是自身对内运动健身法的直接感受；当进行内运动时，连续的运动会使腹腔内的相应部位产生轻微的酸楚感或者微热感，即为“得气感”。说明你的运动方法得当、卓有成效。但这种得气往往因人而异，也有的可能感觉不出。一般情况下，在腹腔的内运动，可以稍有力度和速度，比较易引发出得气感。而在胸腔的运动，一般不提倡力度和速度，也不会出现得气感。
在胸腔内的引导很少出现得气感，原因是由于胸腔内脏的特殊结构，引导内合力度不能太大、速度也不能太快。
17.学不会怎么办
内运动虽然简单，也许有人看不懂，学不会，做不来。那么，如果学不会该怎么办呢？
我们只有了解什么是内合、什么是引导，才能熟练掌握内运动。让我们从另一个角度来认识一下内合与引导：
简单地说，内运动的实质是：收拢小腹，运动腹腔。一是聚拢内合，二是引导内合。
“收拢小腹不放松，内合自然在腹中；腹肌膈肌相配合，绕摆自如就成功。”这当中既有内合，也有引导。收拢小腹，就可以聚拢内合；运动腹腔，内合就会跟随移动；内合的移动，就是引导。只要掌握了聚拢内合、引导内合，就掌握了内运动。
让我们在动作中实际体验一下：
（1）收扰与移动方法：当我们收拢小腹时，可以隐约感觉出，收拢的部位似乎有一个物体；当我们松开小腹时，“物体”立即消失。再收拢又出现。
①上体端坐，挺胸，双手放在膝上，缓缓向内收拢小腹，然后再缓缓放松。在反复收拢与放松中，仔细体验小腹中内合的感觉。
持续收拢小腹不要放松，做下列动作：
②腰椎向右移动，腹肌配合，将收拢的小腹向右侧水平缓慢移动；到尽头之后，再返回向左侧水平移动到尽头；如此反复并逐步加快速度与放慢速度，体验内合的左右移动。
③挺胸，双肩上举，胸廓展开，膈肌尽力向上提，将持续收拢的小腹垂直向上拔起，然后还原；如此反复并逐步加快速度与放慢速度，体验小腹中内合上下提落的感觉。
④持续收拢小腹不要放松，并随意转动腹腔，如同转呼啦圈；如此反复并逐步加快速度与放慢速度旋转，体验内合在腹腔内的随意转动。
（2）收拢与不收拢小腹对比法：如果经过以上动作之后仍然没找到内合与引导感觉，可以通过收拢与不收拢小腹对比法进一步感觉与体验。方法是，不收拢小腹或者挺着小腹，同样做上面②、③、④的动作，与上面收拢小腹的②、③、④的动作逐一进行对比其中的不同感觉，从中体验内合与引导。
按照上述方法反复练习和体验，找到了内合的聚拢和引导的感觉之后，即可回到本篇的前面相关部分，重新学习内合及引导技巧了。
18.引导练习
由腹肌单独主导的内运动，是指由腹肌持合并引导的动作：
（1）收放内合：坐在椅子上，两腿屈膝叉开与肩同宽，双手掐在髋下，身体微向前倾。卧床病人可屈膝平卧2姿，腹部自然放松。如果坐着练习不得要领、对内合的感觉不明显时，可采用侧卧姿体验，找到要领后，再坐起来练习。
①将内合收拢，用腹肌将内合引向后骶部；②小腹突然放松，腹肌向前突出，将内合弹出腹外。
动作要领：①首先收拢下腹腹肌，尽量将小腹往里面收；最好是能感到内合已经被收拢到直肠的后方；②腹肌向前鼓，将小腹腆出，使内合原路返回，弹出小腹以外，两拍一收一放为一个回合；开始可稍慢，逐步加快；每拍之间要有短暂的停顿，使动作有节奏感；注意要用口呼吸，不可憋气；连续作10个回合。
（2）摆内合：引导内合向左右肋下摆动；坐姿或卧姿。
①以腹肌为主导，腰椎与膈肌配合，在保持上体不动的情况下，将小腹腹肌向左摆动，同时引导内合从脐下向左肋下摆动。②以腹肌为主导，腰椎与膈肌配合，在保持上体不动的情况下，将小腹腹肌向右摆动，同时引导内合从脐下向右肋下摆动，连做10下。
（3）提内合：引导内合向剑突下串动；坐姿或卧姿。
①以膈肌与腹肌为主导，胸廓与两肩配合，引导内合向上串提，直到剑突下。②各部放松，由腹肌引导内合原路返回；连做10下。
由腹肌与腰椎配合主导的内运动，是由腹肌持合并引导，腰椎配合；腰椎可以带动内合进行各种灵活自如的水平方向的运动，既可以前后或左右摆动，也可以转圈或者弧形摆动。
（4）左右平摆：坐姿或卧姿；聚内合于右腹，持合，以腹肌为主导。
①引导内合从右腹摆向左腹。②原路摆回。
如此引导内合进行左右直线摆动；可由轻到稍重，再由稍重到轻；由慢到稍快，再由稍快到慢；由无节奏感到有节奏感（节奏感来自停顿，每次摆动后稍微停顿，即可产生节奏感）进行反复练习。如果坐着练习对内合感觉不明显时，可采用屈膝平卧2姿，就可以体验到内合在腹腔左右平摆的感觉；然后再坐着练习。
（5）溜动三区：是引导内合分别在中右、中正、中左三条区溜动。要点是由腰椎前后运动配合溜动；分区时，也是由腰椎分别向右、向左平移，来改变右区和左区。
坐姿（卧姿）同前，同前方法持合。
①聚内合于脐部，由腹肌与腰椎配合主导，引导内合向后腰部。
②引导内合向前，原路返回脐部（①～②的动作与“收放内合”很相似；由于有腰椎前后运动配合，使溜动幅度大于收放内合）。
③将腰椎向右平移，聚内合于脐右，由腹肌与腰椎向右平移配合主导，引导内合沿右侧，向后溜动。
④引导内合向前，原路向前溜动。
⑤～⑥，重复①～②的动作。
⑦将腰椎向左平移，聚内合于脐左，由腹肌与腰椎配合主导，引导内合沿左侧向后溜动。
⑧引导内合向前，原路向前溜动。如此反复，由慢到快，再由快到慢；由无节奏到有节奏，反复练习。
（6）弧形表摆：“表摆”是均匀又有节奏地左右弧形摆动。坐（或卧）姿同前，同前方法持合。
①引导内合沿腹壁经脐前，向右摆动到右肋以下；摆时内合要有摆向腹外的离心力。
②引导内合从右肋下向左原路摆回到左肋下；如此左右交替呈弧形摆动，由慢到快，再由快到慢；由无节奏到有节奏，反复练习。
（7）顺时针平旋：坐姿或卧姿。引导内合从肚脐前沿前腹壁向右，经右髋向后，沿后腰部向左；再经左髋向前，再沿前腹壁回到脐前，顺时针水平旋转一圈。开始稍慢，圈要转大一点、圆一点；然后可以逐步加快些，最后再变慢，反复练习。
（8）逆时针平旋：与上面顺时针平旋方向相反；引导内合从肚脐沿前腹壁向左，经左髋向后，沿后腰部向右；再经右髋向前，再沿前腹壁回到脐下为顺时针水平旋转一圈。圈要转大一点、圆一点。开始稍慢，然后可以逐步加快些，最后再变慢，反复练习。
由腹肌与膈肌配合主导的内运动，是由腹肌持合，膈肌配合引导的动作；膈肌的升降，可将内合提升或者降下。
（9）膈下平转：坐姿或卧姿。以腹肌与膈肌相互配合；吸气，将胸廓张开，膈肌向上提，使内合上升到膈肌之下的心口窝处；用腹肌引导内合从心口窝向右，经右肋向后，沿后背部向左；再经左肋向前，再沿前腹壁回到“心口窝”处，在上腹部顺时针水平旋转一圈。开始稍慢，圈要转大一点、圆一点；然后可以逐步加快些，最后再变慢，反复练习。
由腹肌、腰椎与膈肌三方配合主导，可以引导内合在腹腔内任意进行各种摆动、溜动与串动；可以引导内合在腹腔内任意旋转，并且可以不断变换位置。
（10）随风转腹：坐姿或卧姿。以腹肌与膈肌为主导，以胸肌与腰椎为配合，引导内合从下腹底部向右，经右髋、右肋向上，沿膈肌向左；再经左肋向下，进入盆腔后沿盆底向右回到下腹为顺时针旋转一圈，犹如随风旋转的风车。要领是膈肌的配合，当内合去下腹时，膈肌要向下压；当内合进入上腹时，胸廓要张开，膈肌上提，将内合引入上腹腔。要掌握旋转要领，膈肌、腹肌、胸廓与腰椎相配合。反复练习，使动作圆滑顺畅。
（11）旋转胸腔：是引导内合在胸腔内水平旋转，上胸区转一圈、下胸区转一圈，上下交替旋转。
引导内合在胸腔内水平旋转坐姿（卧姿）同前；膈肌上提，将内合聚提于膈肌之上。
①以膈肌、胸肌与胸廓联合主导，腰椎与腹肌协助，引导内合沿锁骨下向右，向后，再沿后肩下向左、向前，再向右回到原处，在上胸区顺时针旋转一圈。
②同样方法，引导内合在膈肌之上的下胸区顺时针旋转一圈。
③～⑧重复①～②的动作；动作要求到位，反复练习。呼吸要自然，不要憋气。
提示：内合要由腹肌、膈肌或胸肌主导，身体其他部位不要用力，防止“僵持”。
练习注意事项
①练习的关键是引导内合。内合是打入腹腔之内，实现引动内脏器官的关键因素；每项练习要自始至终拢住内合、引导内合，不可放松。
②采用坐姿进行内运动时，要注意椅子的高度要适中；将小腿垂直于地面时，椅面与膝眼应基本持平；落座后，膝关节内夹角以90°左右为宜，椅子过高与过矮都会影响引导效果。
