认真而有规律地吃好早餐，是维持人体健康所不可缺少的。理想的早餐，应该掌握合理的就餐时间、营养质量和主副食的搭配。大多应在起床后30分钟吃早饭较适宜，进餐不能匆忙，更不宜边走边吃，应在平静安逸心情中有15~20分钟的就餐时间为佳。
午餐应该有以碳水化合物（如米饭、馒头）为主的足量食品，现在由于工作节奏的加快，中午休息时间缩短了，许多人中午吃好有一定困难，而吃快餐则比较简单，但应达到营养配餐的要求。
晚餐如何安排。有些人习惯早餐、午餐吃得简单些，到晚餐时，家人团聚，鸡、鱼、肉、蛋、菜特别丰盛。其实，这种安排并不尽合理。据生物学家研究，早餐应摄入高热能，午餐要吃饱，晚餐则宜少食、清淡，以七成饱为宜。因为人体内的各种生理功能、代谢变化，都有内在的生理节奏。傍晚，血中胰岛素的含量就上升到高峰，而胰岛素可使血脂转化成脂肪贮存在腹壁之下，使人日渐肥胖。有人做过实验，两组人进食同样的油腻食品，一组是在早餐7：00进食，另一组则在傍晚18：00进食，结果前者体重逐渐下降，后者的体重则不断上升。肥胖是许多疾病的信号，人到中年后的肥胖更是衰老的先声。一些人为了减轻体重尽力控制饮食，但收效甚微，这常因不知道控制晚餐所致。晚餐太油腻，容易造成血脂量增高，加上睡眠时人的血流速度明显减低，大量血脂便易沉积在血管壁上，造成动脉粥样硬化，从而会引起高血压、冠心病等。
实践中有人总结出“晚餐四戒”：一是晚餐莫过迟。如果过迟，饭后不久即上床睡觉，不但胃肠的紧张蠕动而难以入睡，而且容易做梦，睡眠质量不好，影响大脑休息。二是晚餐莫暴食。晚餐过量，加上吃饭速度过快，会使胃机械性地胀大，容易导致打嗝、发生消化不良、胃痛等现象。患有胃病和十二脂肠溃疡的人，晚餐过量，还可能引起胃穿孔出血，甚或危及生命。三是晚餐莫厚味。晚餐贪食鱼、肉、蛋等厚味食品，在饭后活动量减少和血液速度缓慢的情况下，胰岛素能使血脂转化为脂肪，积存在皮下、心膜及血管壁上，久而久之，会使人逐渐肥胖起来，容易导致心血管系统疾病。四是晚餐莫饮酒。酒的主要成分是酒精，饭后酒能加速血液循环，使人兴奋，影响睡眠。经常晚餐饮酒，还会使血糖水平下降，引起“精神性低血糖症”。患有高血压、冠心病和肥胖症的人，晚餐就更不能吃过多的荤食，而应以清淡食物为主。
编制一日三餐食谱的方法
在编制一日三餐食谱中，首先应该根据调配平衡膳食的方法和要求，把每一个人一天所需要的各种营养素，如蛋白、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质的量计算出来，再根据主、副食的不同需要，引出～日三餐菜饭的名称、数量。
其次，在安排主食食谱时，可根据每人的需要量，算出月定量来。如：父亲主食定量20千克，母亲15千克，孩子11.3千克，全家每日约食主食1.5千克，而这1.5千克主食中，要调整好营养搭配，即主食中不足的营养，要从副食中补齐。为了利用蛋白质的互补作用，主食也不能全是大米和白面，而要安排些绿豆、红小豆、玉米面、小米等混合着吃。如早上可吃玉米面粥或小米粥配馒头等。
再次，在副食的安排上，应该考虑到蛋白质的供给。如上述说，三口之家根据营养来计算，全家每天约需要蛋白质20s克，一日三餐的1.5千克主食已提供121克，其余需要从副食中补充84克蛋白质。但在这84克蛋白质中，动物蛋白质最好能占全部蛋白质的三分之一，即68克其他不足部分，可由豆制品来补充。另外，还要考虑维生素和无机盐的供给。这两种营养素大多需要每天从新鲜蔬菜和水果中获取。因此，每人每天最好能吃到0.5千克新鲜蔬菜，而且是吃绿色或黄色、红色、橙色等带色的蔬菜为好。如果有条件者，能每天吃点水果最好。那种平时凑合，周末或月末“打牙祭”的办法是不符合膳食营养卫生的，如果一下子吃太多的蛋白质、高脂肪食物，会造成营养的浪费。
设计家宴菜间的须知
菜肴设计不但是一门技术，也是一门艺术。在家宴中，菜肴是否设计得有特色，对家宴的是否成功和受欢迎有着非常大影响。家宴的菜肴设计虽不能与正规的筵宴相比，但它有着与筵宴相同的要求。
（1）根据家宴性质和人数制定菜单。家宴的形式有多种式样，性质也不尽相同，如婚丧家宴和朋友间的随意小酌，就不可等同视之。通常，逢年过节和新婚喜庆的家宴，菜肴应该丰盛多样，体现一种隆重的气氛；一般亲朋好友的聚会，则可视具体情况，以精心制作几道拿手好菜款待客人，显示主人的热情厚道。菜肴还要根据来客人数、性别、年龄、饮食习惯及爱好忌讳等情况进行考虑，保证主宾，兼顾其他。
（2）要体现风味特色，菜品多样化。祖国各地菜系纷呈，各具特色。主人宴请客人，应尽量采购本地名闻遐迩的土特原料入馔，烹调出富有地方特色的菜肴，以突出宴席的风味特色。菜肴品种和烹调方法力求多样化，炸、爆、炒、炖、烩等手法应该样样都有一点，咸、甜、酸、辣的口味，红、黄、绿、白的色彩，丝、条、丁、片的形状也应配合恰当。使菜肴显得丰富多彩，色、香、味俱全。
（3）讲究菜点组合，体现整体效果。家宴的菜点组合，大多包括冷菜、热菜、甜菜、汤、点心、小吃等5个部分，有时还可以加些饮料、水果。冷菜又称迎宾菜、酒菜，是宾客入席后的第一道菜，多设一个总盆，4~8个单碟或4个拼盘。冷菜的色泽口味及搭配技巧对宾客的食欲、情绪影响很大，应作精心安排。菜点的色彩配合也十分重要，一席冷菜、热菜、汤菜在色彩组合上切忌单一，应将红、黄、绿、白等各色菜肴巧妙地搭配组合在一起，使之整桌宴席色彩缤纷，相映成趣。
（4）因时配菜，突出季节特点。“菜随时令”，一席菜，不同季节，对荤菜比例、热冷（凉菜）比例以及色泽、口味等，都有不同要求。通常，春夏菜偏于清淡，秋冬偏于浓重。荤蔬菜各有其最佳食用品尝时间，如鸭、猪、牛、羊等家禽畜均以秋天最为肥美鲜嫩。而嫩豌豆尖，椿芽同以开春后最为鲜嫩。举办家宴时，应该充分利用各季节中各色鲜菜的特色，烹调出各种鲜美可口的菜肴来。
（5）要了解宾客忌讳，注意风俗习惯。家宴，宴请和款待的都是亲朋好友，对其饮食爱好和忌讳应有所了解，应该尽量适应他们的习惯和口味。如有的人不吃鱼等腥味食物，有的不吃芹菜、香菜、洋葱等辣味较重的蔬菜，在选购原料，配料时和烹调方法中都应加以注意。如客人中有回族、满族的，更应该注意饮食风俗民情，不可粗心大意，不然的话，整个宴会就可能在这些“小”问题上办“砸”了。
四季饮食的提示
随着生活水平的提高，人们对四季饮食的要求也都不同。如能适应这种变化，把不同口味的菜摆上桌，不仅能使全家身体更健康，也将为全家带来愉快。
春是人新陈代谢最活跃的季节。健康人能很快适应，有旧病的人也常易复发。因而在饮食上，宜适当增加营养。北方的早春时节，黄绿色蔬菜较少，易引起维生素C及维生素B的缺乏症，造成困倦无力或牙龈出血等。所以，要注意多吃卷心菜、萝卜、菜花、菠菜、山芋等。在水果方面，宜多吃桔子、橙、柑等及上市较早的草莓。
夏季气温高，人对热量的需求大大减少，食欲普遍下降。人体内的蛋白质、无机盐等相对降低，人的体重也会减轻。为了弥补不足，应该特别注意营养的平衡。一方面，食宜清淡可口，宜多食凉拌菜、炮制类、腊制类及清蒸、白汁、加喱、冰冻等食品、菜肴。另一方面，菜肴色泽应该鲜艳、花样应该多变，并可适当烹制些具有酸味和辛香的食物，以增进食欲。还应多进食黄瓜、西红柿及各类夏季瓜果。
