腰椎的灵活性仅次于颈椎，因此，腰椎也是我们身体中比较容易受伤的部位。平时突然的冲撞、扭闪、前屈或旋转，很容易使腰部受伤。此外，不正确的姿势体位也会使腰椎在不知不觉中受伤。腰椎受伤害最常出现的症状就是腰痛，腰部活动受限，有的人还会感觉腰臀部及下肢酸痛麻木，下肢没劲儿，肌肉萎缩。这些问题的关键是腰椎椎间关节错位。
如何发现腰椎有病？弯腰：呈弓形，棘突从大椎到臀沟呈直线，站立时肩部平直、腿直，若腰有多种不适，如疼痛、麻木、酸等，要看医生，可能会出现泌尿生殖系统问题，甚至不孕不育。
不论是颈椎也好，胸椎也好，还是腰椎也罢，经常保持一个姿势工作或学习是最容易出问题的。像经常用电脑的人、司机、爱打麻将的人，都容易出现腰椎问题，原因和颈椎的问题基本是一样的。
日常活动中，站、立、坐、走等动作不恰当都会对腰椎健康造成伤害，因此一定要及时纠正。
有些人走路时习惯弯腰弓背，重心后移，两脚尖内旋或外旋，致使腰肌用力失衡，出现腰痛。因此，我们在走路时一定要昂首挺胸。良好的姿势不但让人看上去有精神，还能给人带来更多的健康。
有一些女孩子喜欢穿高跟鞋，腰部会更累，站久了也会伤腰。因此，建议女孩子平时最好少穿高跟鞋，如果非穿不可也要让腰部适当地减轻负担，站久了就要坐一坐。
还有的人坐姿不正确，有的喜欢歪着身子，有的喜欢弓着身子。这种问题在电脑族和学生族中最为普遍，因此这些人平时一定要注意坐姿。
以上这些问题可能很多人在短时间内还感觉不出来，但如果不注意养成良好的工作和学习的姿势，等腰椎椎间关节错位了，疼痛就来了。
腰椎康复做好10节腰椎操：
站立运动
第一节：颠脚运动。直立位，双脚并拢，脚跟有节奏地抬离地面，然后放下，如此交替进行，持续1～2分钟。
第二节：踢腿运动。双手叉腰或一手扶物，双下肢有节奏地交替，尽力向前踢，后伸。各持续10～20次。
第三节：伸展运动。双手扶物，双下肢交替后伸，脚尖着地，尽力向后伸展腰部。各持续10～20次。
第四节：转腰运动。自然站立位，两脚分开与肩同宽，双上肢肘关节屈曲平伸，借双上肢有节奏地左右运动，带动腰部转动。持续1～2分钟。
第五节：悬挂运动。两手抓住单杠或门框，两脚悬空，腰部放松或做收腹、挺腹运动，尽量坚持，但不要勉强。
床上运动
运动第一节：伸腿运动。仰卧位，双下肢交替屈膝上抬，尽量贴近下腹部，重复10～20次。
运动第二节：挺腰运动。仰卧位，屈双膝，两手握拳，屈双手置于体侧，腰臀部尽量上抬，挺胸，缓慢进行10～20次。
运动第三节：后伸运动。俯卧位，两臂及两腿自然伸直，双下肢交替向上尽力抬起，各重复10～20次。
运动第四节：船行运动。俯卧位，两肘屈曲，两手交叉置于腰后，双下肢有节奏地用力向后抬起、放下，同时挺胸抬头，重复10～20次。
运动第五节：俯卧撑。俯卧位，两肘屈曲，两手置于胸前按床，两腿自然伸直，两肘伸直撑起，同时全身向上抬起，挺胸抬头，重复10～20次。
“大雁式”锻炼腰部肌肉
俯卧位，用力挺胸抬头，双手双脚向空中伸展，犹如大雁在飞。每次抬起动作要持续5秒钟，然后放松肌肉，休息3~5秒。每天早晚各锻炼一次，每次做30个。
腹部
腹部是人体构成曲线美最重要的部分，平坦、圆润、紧致的腹部是一道美丽的风景，最能彰显女人的魅力。在这个部位上需要下些工夫哟！
女性腹部形态不仅对其整个身体曲线的美观度有重要影响，还会透露其年龄、营养、健康和妊娠等状况。美的腹部表现为优美柔和的曲线、细腻滑嫩的肌肤、无色素沉着、无脂肪堆积或松弛下垂等。男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。
腹部是全身最容易堆积脂肪的部位。这里的脂肪因距离心脏较近，又最容易被动员出来进入血液循环造成危害，是名副其实的“心腹”之患。因此，当腹围在90~100厘米以上或腹围与臂围的比值男大于0.9，女大于0.85时，腹部的脂肪就非减不可了。
经常做腹部运动，可以提高消化和吸收系统的功能。这对于整天伏案工作、读书的脑力劳动者，特别是对那些腹部脂肪过多的人来说，更应是每天必做的练习。同时，肌肉发达的腹部，也是体格健美不可缺少的一个条件。
腹部肌肉练习方法可有下列几种：
仰卧直腿上举
身体伸直仰卧地上，两手按在体侧，以保持身体平衡。先上身不动，两腿伸直往上举起，与身体呈90度；两腿弯曲，两手抱两膝用力将腹部压缩，使腹部和消化器官得到良好的刺激，还原重复。每组可重复15～20次，每次两腿用力往上举起时吸气，还原时呼气。
仰卧直腿头后举
仰卧地上，两手按在身体两侧，上身不动，两腿伸直用力往上往后举，尽量做到两足在头后触及地面，保持这个姿势3～5秒钟，还原重复10～15次。
仰卧起坐
仰卧在地上或硬板床上，两足固定，两臂在头后伸直，两腿不动，上体往上仰起，并尽力往前屈，两手尽量往前伸，试以两手握住足尖，到腹部肌肉极力紧张后，还原重复15～20次。
按揉腹部减肥法
俗话说：“七分运动，三分揉捏。”要想腹部尽快去脂，在腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次，“躯赶”脂肪，促进脂肪代谢。早晚各一次，早上临起床时做，晚上临睡前做。坚持一个月，一定会有显著的效果。
臀部
挺翘、圆润、结实是美臀的三大要素，加上弹性的触感与柔嫩的肤质，使臀部更富迷人气质。善于运动，也完全可以创造出诱人的美臀。
保持臀部线条的优美可以防止或减缓身体衰老，保持肌肉的弹性，注意锻炼臀部和大腿的肌肉，增强肌肉力量。以下是几项锻炼臀部有效的方法。
跪姿提臀
身体往前作匍匐状，呈跪姿，前臂与上臂呈90度直角。注意保持背部水平、缩小腹，挺直腰部，单脚往上提，大小腿维持直角，感觉臀部与大腿的肌肉夹紧之后，脚掌继而往上提5厘米、再放下，往上提、再放下。持续10～15次后，休息，换脚进行。重复3~4组双脚轮回。膝关节有疾患者千万不要做此套动作。
躺式缩臀
平躺，用上背支撑身体，两手平放两旁保持平衡。先缩小腹，臀部用力往内夹紧，往上推高，推10～15次后休息，然后重复3～4组动作。可强化臀大肌，对于提臀有良好的效果。
蹲式紧臀
双脚打开与肩同宽，双腿微屈，注意膝不能超过脚尖，否则膝部韧带容易拉伤，用脚部力量往下往后蹲，至身体与大腿呈45度角，停住，再起身，多做几次。注意不要用腰部的力量往下压，不要凸出肚子。
踢腿提臀
双脚打开与肩同宽，膝关节微蹲，膝盖不要超过脚尖。接着先起一脚向后预备作后踢动作，记住站立的另一条腿保持微弯，缩小腹，脚跟提起后踢约10厘米，重复10～15次后换脚，做3～4组双脚轮回。
髋部
“髋关节痛”，民间俗称为“胯股痛”。表现为髋关节或关节周围令人难受的疼痛。引起髋痛的病因很多，不同年龄段各有其主要原因。
什么人易高发髋关节问题？主要是髋关节负荷过小，如久坐、久站等，由于髋关节运动刺激过少、过于单一，髋关节骨质丢失，会使股骨颈处形成弱点，很可能在不经意的情况下出现骨折。被称之为“不死的癌症”的股骨头坏死，骨质疏松及老年人的股骨颈骨折等，都是髋关节的疾患。
髋关节位置较深，病人很难描述疼痛的具体位置，常感觉大腿根部前方、侧方或后方臀部的疼痛不适，但用手又触摸不到确切的疼痛点，加上周围丰厚的肌肉使得疼痛更加难以确定。疼痛有时伴弹响和交锁感，还可能有髋关节伸屈旋转等活动度的降低。
髋关节的活动可促进滑膜代谢旺盛而不断产生滑液，有利于软骨的修复和再建，有利于股骨头的修复与塑形，有利于髋关节功能的改善。下面介绍几种常用的髋关节锻炼法：
床上锻炼法
（1）髋关节伸屈活动锻炼法：仰卧位，使关节伸展，双手叉指合掌抱住股骨下端，利用反复屈肘力量往上拉，与主动屈髋活动相结合，持续5～10分钟，次数幅度逐渐增加。
（2）髋关节外展直腿抬高活动锻炼法：仰卧位，双下肢伸直，双手置于体侧，患肢外展直腿抬高25～35度，持续1分钟放下，做10次。同理可作侧卧及俯卧抬腿，锻炼外侧及后侧肌群。
（3）髋关节作外展、内收活动，双膝屈曲约90度，与肩同宽，膝关节作内收、外展运动，持续5～10分钟。
（4）髋关节外旋、内旋活动锻炼法：仰卧位，双下肢伸直，双手置于体侧，两脚分开，与肩相等，以足跟为轴心，做下肢外旋内旋活动，持续5～10分钟。
（5）髋关节屈曲位外旋、内旋活动锻炼法：仰卧位，使膝关节屈曲100度，髋关节屈曲90度，双手抱膝，利用手腕力量反复做外旋、内旋活动，持续5～10分钟。
（6）跪位外展屈伸髋活动锻炼法：取跪位，双膝尽可能分开，双上肢伸直支撑上身，膝关节固定，身体做前后运动，屈伸髋关节。
床下锻炼法
（1）扶物下蹲法：单手或双手前伸扶住固定物，身体直立，双足分开，与肩等宽，慢慢下蹲后再扶起，反复进行3～5分钟。
（2）患肢摆动法：单手或双手前伸或侧身扶住固定物，单脚负重而立，患肢前屈后伸内收，外展手摆动3～5分钟。（术后半年开始）
（3）内外旋转法：手扶固定物，单脚略向前外伸，足跟着地，作内旋和外旋运动3～5分钟。
（4）屈髋法：患者正坐于床边或椅子上，双下肢分开；患肢反复作屈膝屈髋运动3～5分钟。
（5）抱膝法：患者正坐床边、沙发、椅子上，双下肢分开，双手抱住患肢膝下反复屈肘后拉，与主动屈髋运动相配合，加大屈髋力量及幅度。
（6）开合法：正坐于椅、凳上，髋膝踝关节各呈90度角，双足并拢，以双足尖为轴心作双膝外展，内收运动，以外展为主持续3～5分钟。
（7）蹬车活动法：稳坐于特制自行车运动器械上，如蹬自行车行驶一样，速度逐渐加快，活动10～20分钟。
上述功能锻炼方法应注意以下肢微热，次日无疲劳酸痛为度，每次时间因人而异，每天早晚进行锻炼，自动为主，被动活动为辅。动作由小到大，由慢到快，次数由少到多，循序渐进，贵在坚持，争取早日康复。
髋部伸展操
开始部分：身体先挺直站立，将双臂侧平伸直，然后右腿侧向抬起。
练习部分：侧向抬腿肌肉用力，形成髋部肌群锻炼。身体在支撑腿侧形成股骨颈压力性锻炼。
⊙练习要点：坚持2~3分钟，左右交换。反复数次。
⊙练习时间：每天白天、晚上各做一次。
⊙练习作用：对髋部关节及所有肌肉是一种综合锻炼。对中老年人的髋部功能是一种很好的练习手段。
双腿
压腿是一种随时随地可以进行的运动，找个攀登架、栏杆甚至台阶把腿往上面一搭，就可以练习了。不过，如果你不经常锻炼的话，筋骨就会比较僵硬。猛地跨上很高的栏杆容易拉伤。因此，对于初练者，压腿的高度别太高，腿抬起后别超过髋关节，两腿之间的角度以45度为宜。别看这个高度显得矮，却是最安全的，因为这个角度使髋关节在自然的生理状态也较容易达到，不容易摔倒和对关节造成损伤。
经过一两年的锻炼，很多人压腿时能轻松抬到90度左右，坚持下去，腿还能扳过头顶呢。不过对大多数人来说，和髋关节持平的高度更为安全。
压腿别只求高度不求质量。在生活中，经常有一些人为了逞能或者急于求成，选择高压腿的方式——把腿架到和肩同高甚至更高，但身体动作完全变形，甚至都没有了振压的余地，压完腿拿不下来要费尽地用手搬下来，这样可就不好啦！因为腿的柔韧性不是一天两天能练出来的。特别是成年人，身体已经定型，再想劈叉下腰是难上加难，不管你有多高的热情，都是无法违背生理规律的。因此，压腿一定要选择合理的高度，并注意正确的姿势。
压腿的3种正确姿势：
正压腿
面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，这是许多人没有注意到的地方，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。
侧压腿
身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。
做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲，所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺。
后压腿
背对肋木，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。
