营养是生命的基础，营养供给是否充足、合理，更是人健康长寿的关键。目前，中国乃至世界，人们的饮食观念发生了巨大的变化，回归自然、反朴归真、利用天然食物来保健防病和延缓衰老，正被越来越多的人们所重视。改变不良的饮食习惯，注重合理的生活方式与提高生活质量息息相关，中国有句古话“药补不如食补”，因此说，吃是一门很深奥的学问。
早餐一定要吃
健康的饮食习惯是我们茁壮成长的基础。吃饭不仅要定量而且要定时，因为人体的一切活动都是由大脑支配的，我们的胃肠道也不例外。每当食物进入口腔后，大脑便发出信号使消化液大量分泌，胃肠道开始蠕动，以使各种营养素在此得以充分的消化吸收利用，提供各个器官需要的营养物质。然后有一段休息时间等待着下一次的进食。如果吃饭不规律，久而久之便淡漠了大脑对进食的强烈刺激。消化液分泌减少，胃肠活动会被打乱而得不到充分的休息。如果整日处于不饥不饱的状态下，既没有饥饿感也没有食欲，便会出现厌食、食欲不振的症状。这时即使提供的食物营养价值再高，也得不到很好地消化和吸收，从而影响了身体的生长发育，对工作当然也会产生巨大的不良影响。
从一日三餐的基本需求看，早餐一定要吃。因为一个人经过一夜的睡眠，体内供应大脑能量的葡萄糖几乎被消耗殆尽。早餐就像雪中送炭一样，及时为大脑细胞提供能源。如果不吃早饭或吃低质早餐，体内就没有足够的血糖可供消耗，会造成疲劳和反应迟钝。处于生长发育阶段的学生，吃早餐更是必需的，而且早餐的质量或数量都不能忽视。不吃早餐或早餐中的热能不足，大脑细胞得不到充足的血糖供应，就会降低工作效率。经常不吃早餐，会影响消化系统的功能，容易诱发胃炎、胆结石等消化系统疾病。因此，经常不吃早餐不仅影响工作，而且对健康会产生一系列的危害。
合理的早餐要求是主副相辅，干稀平衡，荤素搭配。早餐所供给的热量要占全天热量的30％，热量的主要来源为主食，因此，可进食一些如馒头、面包、粥等淀粉类食物。营养医生说，现代人早上喝牛奶、吃鸡蛋、面包的居多，不妨适当补充一些素菜，比如吃泡饭、馒头的时候加些素菜，以利于营养摄入的平衡。
午餐质量要高
午餐是一日中的正餐，在一日三餐中起着承上启下的、最为关键的作用。它既要为我们补充消耗的热能及各种丢失的营养素，还要为下午的工作储备热能，满足身体的需要。因此，午餐的热量和油脂量都应该是三餐中最高的。
午餐应包括粮薯类、瓜果蔬菜类、大豆及其制品类、鱼肉禽蛋类四类食物。重视色、香、味、形、质的合理搭配。要善于做些价廉物美又营养丰富的菜肴，如豆制品、猪肝、海带、肥肉、胡萝卜等食物。
午餐不要以荤菜为主，必须荤素搭配，并要注重主食。没有一种食物能够提供给身体所有的营养素，最好的方式是进食的品种多样化。主食很重要，要保证每顿2～3两的米饭。有的同学可能认为：“饭吃不了算了，多吃些菜。”其实这也是不科学的，因为大脑所需的葡萄糖主要来自主食。
适当的营养加餐也是可以的，上午可以吃适量的巧克力和喝一些含糖的饮料。如果需要熬夜学习，晚餐最好多吃富含维生素B族的食物，如谷类、瘦肉、肝脏、豆类等。若是在夏天快临考的时候，天气热，容易倒胃口，可以喝点绿豆粥，这样有助于提高食欲。
规律的饮食习惯，简单地说就是一日三餐要保证有质量的吃好吃饱。人体所摄取的营养是以一日三餐为基础的，基础不牢的话任何华丽的结构都无法构建起来。
另外，当前市场上有各种各样的“营养液”、“口服液”等滋补品，有的人受铺天盖地的广告的影响，把它们当成了灵丹妙药，以为通过服用这些补品就能够摄取足够的营养，能使人头脑更聪明。当然，这些补品或多或少都对人体有一些好处，但千万不要把希望都寄托在它们身上。人体所需的营养是多方面的，必须建立在科学饮食的基础上，光靠具有很强针对性的补品是远远不够的。有条件的话可以适当地服用一些营养品，若家庭经济条件不允许也没有必要强求，不服用也不见得会有什么坏处。
晚餐要少而清淡
晚餐的搭配和中餐类似，但不宜过于丰盛，也不要吃得太饱。晚餐的摄入量原则上占全天营养素需要量的30％，但据调查发现大多数人的晚餐都超量。由于多种原因导致早餐和午餐摄入不足，晚餐往往吃得又多又好。如果晚餐吃得过饱，人体的大量血液进入消化系统进行食物的消化吸收，大脑的血液供应就会相对减少，因此，大脑的兴奋性降低，此时人体觉得疲乏、容易发困，因此晚间的工作效率受到影响。
从营养学的角度来说，晚餐不应吃得过饱，不应油腻，否则会影响睡眠，也不宜吃得过晚，因为晚上吃的食物还没有来得及消化、吸收，便卧床休息，会对夜间的睡眠不利，影响第二天上班时的精神状态。晚饭吃得过晚，还会影响第二天早餐的食量。营养晚餐的食物应包括瓜果蔬菜类、大豆及其制品类、鱼禽蛋奶类三大类食物，所占比重分别为60％、10％、30％左右较为适宜。
如果有条件的话，晚上可以吃一吃夜宵，补充晚上勤奋用功的消耗。当然，这只是锦上添花，若不具备条件的话也不必强求。
按食物的“四性”、“五味”去吃
健康法则：按食物的“四性”、“五味”去吃，让你吃得更科学、更健康。
我国古代就有“药食同源”之说，许多食物即药物，古代医学家将中药的“四性”、“五味”理论运用到食物之中，能治许多病。
食物的“四性”
所谓“四性”，是指寒、凉、温、热。加上不寒不热的平性，也可称为“五性”。对食物作属性鉴别归类，是中国特有的传统。食物的“性”是从食物作用于人体所发生的反应而概括出来的，与食物的食用效果是一致的。这种效果主要反映在功用上，但也可以反映在副作用方面。了解食物的五性，就可以指导人们的饮食宜忌。
根据中医理论，凡是能够治疗热症的食物，大多数属于寒性或凉性，但寒凉性的食物却有抑制、损伤人体阳气的副作用。例如，绿豆、西瓜、冬瓜、苦瓜、紫菜、白萝卜、香蕉等食物多具有清热泻火的作用，对于热性病征或火气偏重的人宜多吃（水克火），但是对于阳气不足、虚寒体质的人则忌食。相反地，凡是能够治疗寒症的食物，大多数属于温性或热性。例如，羊肉、辣椒、姜、葱、蒜、酒等食物多有散寒暖胃的作用，寒性病征或虚寒怕冷的人宜多吃，但是对于热性病、阴虚火旺体质的人忌食。而平性的食物是指性质比较平和的食物，例如，红萝卜、黑豆、玉米、花生、猪肉、牛肉、牛奶、鸡蛋、葡萄、无花果、白砂糖等。从常见的300多种食物统计数字来看，平性食物居多，是人们日常生活中普遍适宜的。下面我们按照食物的“性”来给常用的食物作一归类：
（1）寒性：西瓜、苦瓜、冬瓜、香蕉、甘蔗、空心菜、紫菜、海带、竹笋、柿子、杨桃、菜、蟹、盐、草菇、柚子、西红柿。
（2）凉性：黄瓜、白萝卜、菠菜、芹菜、茄子、苋菜、绿豆、豆腐、梨、苹果、橘、橙、草莓、枇杷、菊花、小麦、鸭蛋、鸭肉、兔肉。
（3）温性：糯米、燕麦、核桃、番薯、羊肉、鸡肉、牛肚、猪肚、猪肝、虾、鳝鱼、鹿肉、鲢龟、蛇肉、火腿、海参、海龙、海马、番瓜、木瓜、荔枝、红枣、栗子、柠檬、椰子、龙眼、石榴、杏子、乌梅、桃、佛手瓜、山楂、葱、蒜、洋葱、姜、砂仁、茴香、酒、醋、咖啡、红糖、饴糖、桂花、冬虫夏草、人参、当归、何首乌、黄花。
（4）热性：辣椒、胡椒。
（5）平性：粳米、玉米、芝麻、黄豆、黑豆、赤小豆、扁豆、土豆、花生、白果、莲子、牛肉、猪肉、鸡蛋、鸽肉、鹌鹑、鹧鸪、牛奶、燕窝、蜂蜜、龟肉、鳖肉、干贝、鳗龟、泥鳅、鲤龟、鲈鱼、鲫鱼、百合、橄榄、白砂糖、葡萄、白木耳、荷叶、菠萝、淮山、杞子、红萝卜、白菜、芋头、猴头菇、大白菜、乌梅、海蜇、茨实。
食物的“五味”
“五味”就是食物的辛、甘、酸、苦、咸五种味，实际上还有淡味和涩味，但一般习惯把淡味附于甘味，把涩味附于酸味。中医对五味的认识有两个方面：一是指食物的具体口感味觉，即滋味；二是指食物性质的抽象概念，即食物的作用。
根据中医理论，辛味包括辛辣、芳香味，有宣散风寒，行气活血的作用，如姜、葱、酒、胡椒、辣椒、玫瑰花等。除了口感觉甜味之外，中医认为甘味还有补益强壮的作用，例如，红枣、番瓜、葡萄、饴糖等；以及多种动物的肉和内脏，甘淡味有利尿除湿作用，例如，薏米、冬瓜等；酸味包括酸涩味，有收敛固涩作用，能止汗、止泻，例如，柠檬、乌梅（酸梅）、醋等；苦味有清热泻火，燥湿作用，例如，苦瓜、豆豉、槐花等；咸味有软坚散结、润下作用，能治痰核、便秘。具有咸味的食物多为海产类及某些肉类，例如，盐、海带、紫菜、蟹、海参等。不同的味会产生不同功效。
（1）辛味（辣味）——有发散、行气、行血作用。多用于治疗表征。最具有代表性的有生姜、葱、白萝卜、洋葱、芹菜、辣椒和酒等。
（2）甘味——有补益、和中、缓急等作用。一般用于治疗虚症。如蜂蜜、番茄、丝瓜、竹笋、土豆、扁豆、胡萝卜、白菜、冬瓜、黄瓜、豆腐、木耳、罗汉果、黑芝麻、无花果和百合等。
（3）酸味——有收敛、固涩作用。用于治疗虚汗、泄泻、尿频、出汗等症。这方面的食物有醋、乌梅、木瓜、柑、橙子、山楂、番茄和橄榄等。
（4）苦味——有清热、泻火、燥湿、降气、解毒等作用。用于治疗热症、湿症等。这方面的食物有苦瓜、茶叶、酒、醋、橘皮、百合和白果等。
（5）咸味——有软坚散结、泻下、补益阴血作用。用于治疗瘰疬、痰核、痞块、热结便秘、阴血亏虚之症。可用的食物有盐、海带、紫菜、海蜇、田螺和淡菜等。
食物的“五味”与五脏关系密切。中医理论认为“五味所入，酸入肝、辛入肺、苦入心、咸入肾、甘入脾”（见《素问·宣明五气篇》），五味不同，对人体五脏作用也各有不同，五味和谐，饮食调配恰当，则有助于身体消化吸收，使脏腑、筋气血得到滋养，从而有利健康。假如食味过偏，则五脏失调，有损健康。因此，在进行饮食疗法时，应根据病情的不同，选用适当的食物。临床实践证明，心、肾之病忌咸味，脾胃之病忌酸味，肝病忌辛味，肺病忌苦味；孕妇及老幼宜淡味，热性疾病宜苦味，清泻宜淡味，滋补宜甘味。
中医还认为，由于食物的性味不同，它们对人体五脏六腑各部的作用也各显其能，例如，梨偏于清肺热，香蕉偏于清大肠热，栗子能补肾强筋、益胃、止泻，龙眼肉能补益心脾，治心悸、失眠、健忘。
五味、五脏、五行对照表：
五味——酸辛苦咸甘。
五脏——肝肺心肾脾。
五行——木金火水土。
食物“四性”、“五味”与疾病
饮食疗法必须在中医理论指导下进行，根据不同的病征及疾病的性质，结合食物的性味功效而选择配方，以便取得最佳疗效。在我国的春秋时期，齐桓公的厨师易牙发现了食物有不同的性和味，性是指食物的四气，味是指食物的五味。四气又称四性，就是指食物的寒、热、温、凉四种属性。还有一类食物，它的性质平和，称为平性食物。“五味”即辛、甘、酸、苦、咸。所以饮食疗法在选择食物时，应注意其性味要与疾病挂得上钩，才能收到预期的效果。
寒和凉的食物能起到清热、泻火、解毒的作用，如在炎热的夏季选用菊花茶、绿豆汤、西瓜汤、荷叶粥等，可清热解暑，生津止渴等。
热和温的食物能起到温中除寒的作用，这类食物包括：糯米、高粱、南瓜、姜、葱、蒜、洋葱、韭菜之类食物，以及狗肉、羊肉等，能除寒助阳，健脾和胃，补虚等。
每种食物都有不同的“性味”，应把“性”和“味”结合起来，才能准确分析食物的功效。同为甘味，有甘寒、甘凉、甘温之分，如白糖、红糖。同为温性，有辛温、甘温、苦温之分，如姜、葱、蒜。
因此不能将食物的性与味孤立起来，否则食之不当。如莲子，味甘微苦，有健脾、养心、安神作用。苦瓜，性寒，味苦，可清心火，是热性病患者的理想食品。
地中海式饮食保健康
地中海式饮食，是指有利于健康的，简单、清淡以及富含营养的饮食。营养学家发现生活在欧洲地中海沿岸的意大利、西班牙、希腊、摩洛哥等国居民心脏病发病率很低，普遍寿命长，且很少患有糖尿病、高胆固醇等现代病，经过大量调查分析谜底逐渐被揭开，发现这与该地区的饮食结构——“地中海式饮食”有关。
膳食富含水果、蔬菜、五谷杂粮
富含该类食物的均衡食谱可以促进健康，控制体重。这类食物主要提供维生素、矿物质、能量、抗氧化剂及纤维。地中海沿岸各个国家饮食结构固有不同，但有一种蔬菜是各国的菜谱里都不会缺少的，那就是番茄。番茄可以抑制胆固醇的氧化，减少患心脏病的风险。番茄素的一个显著特点是抗癌，尤其对胃癌、结肠癌、直肠癌、前列腺癌等的预防非常有效。
