下面是一些较短的练习，这些练习可以帮助你锻炼自己的压力管理的能力。我们强烈建议你能够找一个伙伴，他（她）可以为你提供反馈，并且可以控制你改善技能的进度。压力管理是一项个人技能，你的很多练习都需要私下完成。但是有一个练习伙伴可以使你得到实质性的提高。
小胜策略
小胜策略概述
小胜策略是压力研究专家威克提出的一种消除期望压力的原则。“小胜”指一个微小的，但是明确的改变，这种改变尽管很小，但确实向着我们的既定目标前进了一小步。我们先从容易的入手，然而再进行第二步，依此类推。许多很小的成功积累起来就会成为一个激励我们向着自己的目标前进的动力。这种动力会建立我们自己的，乃至周围人的信心。预想中的压力就会因为这种信心而缓解甚至消失。同时，通过小胜策略，我们也会得到周围人的支持，因为他们看到了我们的进展。
注意事项
小胜策略的注意事项：
（1）确定你能够控制的事情；
（2）着手进行你在第一个步骤中确定的事情，使这件事情沿着你所期望的目标转化；
（3）再寻找一件自己可以改变的事情完成它；
（4）对这种改变要心中有数。
古语云：千里之行，始于足下。这一节的小胜策略练习是要求你将一个较大的难题分成若干个小的任务来对付。所有的步骤都是基于这样一种思想———意识到自己的不断进步———每一个进步都会消除你的压力感。
作业
回答下边的问题。为了方便起见，每一个问题都对应一个例子，但是你的回答可以与例子无关。
· 你目前面对的主要的压力源是什么？是什么让你感到焦虑和不安（如做的事情太多了）？
______________________________________________________________________________________________________________________________________________________
· 构成问题的主要成分有哪些？把主要的问题分成较小的亚问题（如我答应了很多事情，并且为自己定下了期限。但是我完成这些承诺的资源不够）。
______________________________________________________________________________________________________________________________________________________
· 这些亚问题的亚成分有哪些？请将这些亚问题分成更小的部分（如 我以下事情的期限快到了：报告、大量的阅读资料、答应家人的事情、一次重要的演讲、一个需要大量准备工作的会议）。
成分一：___________________________________________
成分二：___________________________________________
成分三：___________________________________________
· 为了对以上的亚问题有所反应，我能够做哪些（如我可以写一个比原来计划的较短的报告。我可以将材料随身携带以利阅读）？
______________________________________________________________________________________________________________________________________________________
· 在过去我采用的哪些策略帮助我成功应对了相似的压力情境（如，我请其他人帮助我分担一部分工作。我在等待的时候做一些阅读工作。我只是准备了会议的要点）？
______________________________________________________________________________________________________________________________________________________
· 在我已经成功应对的一些压力的过程中，有哪些小事情让我感觉不错（如在与过去相比同样大的压力下，我的反应好多了。我已经充分地利用了自己所有的时间）？
______________________________________________________________________________________________________________________________________________________
提示：当你面对巨大压力时，请重复以上的几个步骤。最重要的是要牢记以下两点。
· 将问题分割，如果可能，还可以进一步分割。
· 确定需要完成的亚问题（或者亚亚问题）的行为，然而着手去做。
生命平衡分析
保持身体的平衡看上去既是符合知觉又是与知觉相悖的。一方面来讲，生活应该是多姿多彩的，我们应该发展自己多方面的能力。狭隘和刻板是不可取的。从另外一方面来讲，工作、学习和家庭已经让我们难以承受，我们的注意力只能集中在几个层面，而其它的层面可能会被我们忽视。这个练习可以帮助你找到那些被你忽视，但是对你来说又很重要的层面。
1.在下图中，涂上生命中的某个部分，涂上的部分代表你对自己这一部分的满意的百分率。
______________________________________________________________________________________________________________________________________________________
2. 写下最少一件你能够做的事情来改善你在某个层面的不足。比如开展一种自己喜欢的运动，邀请一些朋友到家中做客等等。
______________________________________________________________________________________________________________________________________________________
3. 因为这个练习的目的不是为了给你增加压力，而是为了增加你适应压力的能力。因此，确定出自己不要做的事情，并且坚决停止下来也是非常重要的。
______________________________________________________________________________________________________________________________________________________
4. 不要仅把这个练习当作一个计划书，现在就开始着手做其中的一些事情。
______________________________________________________________________________________________________________________________________________________
控制和管理时间
时间管理是经理人经常面对的问题。大部分人都觉得在很少的时间内要完成大量的工作。有趣的是，尽管有些人非常忙，但是如果他们认为自己的时间是自由支配的———也就是说他们可以随意决定自己怎样利用自己的时间，他们就不会感到有太大的压力。因此，增加自己自由支配的时间是一种很好的管理时间的办法。
这个练习帮助你确定和更好地管理你自由支配的时间。完成这个练习需要一周的时间。要求你在以后的7天里记录你是如何花费自己的时间的。实际上，每一个管理者都是一个很好的时间管理者，他们可能已经完成这个记录。
课外作业
完成以下的5个步骤，找一个同伴给你反馈，并重新制定你的计划。
步骤一：从今天开始，为自己做一周的时间日志。记录下你每半个小时所从事的工作。只要记下你做了什么就可以。如果在半个小时干了不止一件事，请都写下来。
步骤二：在“自由支配/被要求的”一栏添上发生的事情是由于别人要求去做的还是由自己自由支配的。也就是说，这些活动哪些是你自愿的。有些事情你不能选择，如睡眠的时间、认真听课的时间。但是你可以对某些活动，如看电视、社交等活动具有自由支配的时间。
步骤三：“产出率高/产出率低”一栏里评估行为的效果和价值。也就是说，确定事情完成达到目标的程度。这项活动在多大程度上完成了你的目标，或者说对你个人能力的提高有多大帮助？请按下面的标准评估：
4.时间的产出率很高；
3.时间有一定的产出率；
2.时间的产出产率很低；
1.时间没有任何产出率
步骤四：制定一个提高自由支配时间的计划。写下一些需要停止做和需要开始做的工作。
步骤五：确定出你自由支配时间的产出率，并总结出高产出率的方法。特别要注意被你评为1、2、3的产出率。你将怎么做来提高你自由支配时间的长远利润？你将停止哪些不好的行为习惯？
提高压力管理技能的简短练习
以下是一些简短的练习：
1.对你在工作中、家庭中和社会生活中的压力源做一个系统的分析。并把你所面对的压力源分类。并确定出消除或者缓解压力的策略。并把这些策略记录下来。
2. 找一个你知道的，正在经受巨大压力的人。按照本书所提供的原理、概念、方法和技能来教他如何缓解和消除压力。记下你是如何教他的，并将效果记录下来。
3. 至少利用三种你没有用过的，你在本书或者在其它地方看到的时间管理的技能。在时间日志中记下利用这些技能在一个月中为你节省的时间。并且能够保证这些时间的产出率很高。
4. 和你的同事一起确定出你在工作中和家中可以减少压力增加产出率的行为方式。
5. 写一个个人的原则陈述。具体写明你的核心原则；那些你认为对你来说最重要的东西；你最想给别人留下的遗产。确定出最少一件你愿意传于后人的事情。并且今天就开始着手为此工作。
6. 设定一年的短期的目标和计划。使这些目标与你的个人原则相一致。并确定出完成目标的步骤、采取的行为、成功的标准和奖励的办法。与你周围的人分享你的这个计划，这样可以激励你不断为了这个目标而努力。
7. 做一个身体检查，并且制定出一个锻炼身体的计划。不论什么运动，就是散步也可以，每周至少进行三次活动。最好以你的心跳为标准，来衡量你的运动效果。
8. 至少使用一种深度放松的技术。并且将使用的效果记录下来。
9. 找一个贤明的“导师”，与其建立良好的关系。你的“导师”可以是一位教授，一个资深的管理者或者比你更有生活和工作经验的人。使这种关系可以帮助你面对工作和家庭中的压力。
应用计划和评估
这个练习的目的是帮助你在实际中利用本书所提到的一些压力管理的技能。实际生活与课堂是不一样的。在课堂上你可以很快得到反馈，在实际生活中就不一样了。你需要对自己做出评估。
第一部分：计划
（1）写出对你最重要的时间管理技能中的两个或者三个方面。最重要的是指出你最弱的，你最想提高的，或者是对你目前面临的问题最有用的方面。
（2）确定你利用这个技能的情境。制定一个操作计划，写下实际的情境，谁涉及其中，你何时开始处理这个问题，在哪里处理这个问题？情境包括：谁？何时？何地？
（3）确定你实施这种技能的具体步骤，使其具有可操作性。
（4）成功的指标是什么？你如何知道这种策略是有效的？
第二部分：评估
（1）完成了你的计划之后，记下结果。你的成功度是多大？对其他人的影响如何？
（2）你怎样才能提高？下一次你还可以做哪些改进？将来当面对相似的情境时，你将如何做？
（3）回忆你所有的技能和应用经验，你学会了哪些技能？让你感到惊讶的有哪些？这些经验在哪些方面对你会有长期的帮助？
参考文献
1.〔英〕戴维·丰塔纳著，邵蜀望译：《驾驭压力》。生活·读书·新知三联书店，1996年出版
2.DavidFontanaManagingStress，BritishPsychologicalSocietyandRoutledgeLtd。（198（9）。
3.〔美〕约翰·纽曼著，谢毅译：《如何对付工作和生活中的压力》。上海人民出版社，1996年出版。
4.刘津主编，《挑战自我：走出人生的12大误区》。海潮出版社，1999年出版。
5.托马斯·A·哈利斯著，杨青等译：《我行———你也行》。文化艺术出版社，1988 年出版。
6.保罗·史托兹著，姜冀松译：《逆境商数》。天津人民出版社，1998年出版。
7.〔英〕杰勒德·哈格里夫斯著，刘子正译：《压力管理》。中国社会科学出版社，2001年出版。
8.蓝采风著，《挑战压力》，中国纺织出版社，2000年出版。
9.〔美〕PhillipL。Rice著，石林等译：《压力与健康》。中国轻工业出版社，2000年出版。
10.林恩·克拉克著，姚梅林等译：《救助情绪》。北京师范大学出版社，2002年出版。
11.〔加〕谢华真著，《健商HQ》。中国社会出版社，2002年出版。
12.章志光金盛华编，《社会心理学》。人民教育出版社，1995年出版。
13.Jack Dunham，Stress in the workplace：past，present and future.Whurr Publishers，Ltd，2001.
14.Hunsaker PL.Coombs MW（1988）.Mergers and acquistions：Managing the emotinal issues.Personnel65：56-63.
15.Shweiger DM，DeNisi AS（1991）communication with employees following a merger：Alongitudinal field experment.Academy of Management Journal 34（1）：110-135.
16.Marks ML，Mirvis PH（1997）Revising the merger syndrome：Dealing with stress.Mergers and Acquistions 31（6）：21.
17.Newman JM，Krzystofiak FJ（1993）Changes to employee attitudes after an acquistion：A longitudinal analysis。Group and Orgnization Management 18（4）：390.
18.ISR（1999）Internatinal SurveyResearch：London Report on mergers and Acqusitins。
19.Katz，D.，&；；amp；Kahn，R.L.（1978）.The Social psychology of organizations（2nded.）.New York：John Wiley.
20.Steve M.Jex.Stress and Job performance.Sage Publications inc，1998.
21.McGrath，J.E.Stress and behavior in organizations.In M.D.Dunnette（Ed.），Handbook of industrial and organizatinal psycholgy.Chicago：Rand McNally.1976.
22.Siegrist J.Adverse health effects of effort-low reward conditins at work.Jouranl of Occupatinal Health Psychology 1：27-43.1996.
23.David A.Whetten&；；amp；Kim S.Cameron.Developing Management Skills.Prentice Hall，2002.
