3.蔬菜八两好，奶豆天天有。蔬菜种类繁多，不同品种和不同颜色的蔬菜所含的营养成分不尽相同。（1）红色：有番茄、红薯、红辣椒。一天吃一个西红柿，男性患前列腺病减少45%，因为西红柿含有脂溶性物质。（2）黄色：西瓜、红薯、老玉米、南瓜、木瓜等，可以使人增强抵抗力，少患感冒。中老年少得动脉硬化，眼不发花，视力不模糊。（3）绿色：有茶叶、淡绿色蔬菜。尤其是绿茶，含一种抗自由基，能减小肿瘤、动脉硬化。（4）白色：燕麦粉，不但降胆固醇、甘油三脂，还有预防糖尿病、减肥、通便作用。据说，撒切尔夫人每天早上就吃燕麦面包降胆固醇。（5）黑色：黑木耳。可降血黏度，稀释血液，使人不容易得脑血栓、冠心病。据说有一位外籍华人原先患心脏病，要到美国做心脏搭桥手术，名医预约在半年以后。只好先回家里。他经常吃瘦肉片、鸡蛋，天天吃黑木耳，半年后就医。美国医生发现，原先的心血管病没有了，不用搭桥了。医生经科学实验证明，黑木耳确实能降低血黏度，能治心脏病。
4.常食十种食物。（1）花菜：实验表明，花菜中富含大量抗癌酶，含有防止骨质疏松的钙、铁元素及叶酸。（2）香菜：富含铁、钙、锌、钾等营养物质，可利尿，维持血糖平稳。（3）红薯：含纤维、钾、铁，可以预防衰老、动脉硬化，有效预防肿瘤的发生。（4）洋葱：能降胆固醇，预防高血压，减少心脏病的发病率。研究表明：每天吃半个洋葱的人，胃癌、结肠癌的发病率比普通人低50%。（5）麦芽：容易吸收，可降低结肠和直肠的发病率。（6）木瓜：帮助消化，有助于消化人类难以吸收的血类食物，有效地预防肠道疾病。（7）草莓：可改善肤色，减轻腹泻、固齿、润喉。（8）金枪鱼：它的脂肪酸能降血压，防中风，抑制偏头痛，防止湿疹，缓解皮肤的干燥程度。（9）大豆：“想长寿，吃大豆”，大豆是雌激素含量最高的食物之一。（10）牛奶：牛奶含优质蛋白质，人体对其消化率高达98%。牛奶富含钙，喝牛奶是补钙最好方法。牛奶还含有多种维生素和矿物质，可促进生长发育，提高免疫力。
5.补钙。人体内钙的含量约有一公斤左右，其中99%存在骨骼及牙齿内，骨骼、牙齿是人体钙的仓库。中国传统饮食很丰富，但美中不足是缺钙。人到35岁以后随着年龄增长，每年会丢失1%的钙，越老丢失钙越多，造成骨质疏松，容易骨折。伤筋折骨，年轻人需要100天、老年人需要150天才能愈合。
专家调查：我国90%的人群缺钙。缺钙的症状：乏力、腰酸、腿痛，严重者手足抽筋（尤其在半夜多发）。我国营养协会建议：国人每天补钙1克。补天然钙经济实惠，效果最佳。以下列出一些食物100克含钙量：虾皮有2克，干海带1.7克，田螺1.3克，干黑木耳0.38克，黄豆0.36克。到户外活动和晒太阳是补钙的好办法。因为阳光带给身体的维生素D，可以减少疾病提高免疫力。喝牛奶、豆浆不能空腹，要配馒头、饼干。鱼头加豆腐含钙多，蛋白质高，蛋炒西红柿营养丰富。喝骨头汤，放一点醋出钙率可提高百倍。
每人每天需要的营养量：一粒水果，二盘蔬菜，三汤匙油，四碗主食（即饭或馒头七八两），五份蛋白质（即二两瘦肉或二两鸡鸭或一个鸡蛋，或一块豆腐或二两鱼虾），六杯水，七八分饱。
6.补水。据专家介绍，人体重中74%是水分。对人来说，补水特别重要。每人每天补六杯水，人体每天消耗水分，如呼吸需用350毫升，皮肤蒸发500毫升，大小便300毫升，包括其他共2500毫升，约六杯水量。
早晨起床后喝一杯凉开水有五大好处：（1）少生病，据医生跟踪实验，有460名65岁以上老人，坚持晨起喝一杯凉开水，五年后，其中82%的人面色红润，精神饱满，未患过大病。（2）早晨空腹饮新鲜凉开水，水在胃中停留时间很短，即刻进入小肠，被小肠黏膜吸收而加入血液循环，起了稀释血液作用。（3）早晨空腹饮凉开水对内脏各器官有“洗涤”作用。既有助当天的吸收，又可以防治便秘。（4）早晨空腹喝水能增强肝脏的解毒和肾脏的排泄。（5）早晨空腹饮水，能提高机体免疫力，防治感冒、咽喉炎、皮肤病、高血压、中风等疾病。
为什么要喝凉开水？凉开水是水沸后凉到20℃左右的开水。水加热（沸水）可以把有害物质如苯化合物、酚、汞等蒸发，比自然的水减少一半有毒物质。凉开水，水分子结构表面张力、密度、黏滞度和导电率等物理特性都发生变化。凉开水很接近生物细胞的水，这样它容易透过细胞膜，具有奇妙的生物活性，科学家称凉开水为“复活神水”。
7.粗茶淡饭。对绝大部分长寿者来说，粗茶淡饭、杂粮为主是最重要的，长寿并不需要山珍海味，平常饮食也可长命百岁。世界五大长寿区的百岁寿星，主食都是五谷杂粮，多以玉米为主。很多寿星以红薯、大麦、荞麦、黑面包为主食，平时多吃新鲜蔬菜。高加索和保加利亚寿星天天吃大蒜、洋葱、土豆和生葵花籽。临海的寿星吃鱼较多。美国科学家认为，每周吃鱼三次，心脏病发病率可减少80%。日本寿星天天喝鲜牛奶，每年人均100公斤。据对全球几千名百岁寿星调查，他们在饮食上有五大特点：（1）是限制高盐高糖高脂肪摄入；（2）是食物不精细，不过饱，不偏食挑食；（3）是多食粗杂粮、多纤维蔬菜，新鲜水果；（4）是少肉、少酒，少炸烤熏腌食物；（5）是多饮无污染天然泉水。
总之，合理膳食要注意食物的多样化，饥饱要适中，粗细要搭配，吃油要适量，食盐要限量，甜食要少吃，饮酒要限量，三餐要合理搭配，水分要适时补充。
在平衡饮食方面有些民谚值得学习借鉴，诸如：“少吃多滋味，多吃坏肠胃”；“贪吃贪睡，添病减岁”；“吃饭八成饱，到老肠胃好”；“早饭要好，午饭要饱，晚饭要少”；“饥不暴食，渴不狂饮”；“五谷杂粮壮身体，青菜萝卜保平安”；“朝食三片姜，胜过人参汤”；“大蒜是个宝，常吃身体好”；“冬吃萝卜夏吃姜，不劳医生开药方”；“吃米带点糠，老少都平安”等等，都是经验之谈，不乏真知灼见。
二、适量运动
现代奥林匹克运动的创始人顾拜旦认为：“体育是天神的娱乐，生命的动力。”体育“像容光焕发的使者，向暮年人微笑致意”。体育“像高山之巅的晨曦，照亮了昏暗的大地”。体育就是美丽！体育就是正义！体育就是勇气！体育就是荣誉！体育就是乐趣！体育就是培养人类的沃土！体育就是进步！体育就是和平！
世界心脏联盟专家认为，锻炼身体、健康的饮食和戒烟，可以使心脏病和中风发病率降低80%。我国民间广泛流传：“运动好比灵芝草，何必苦把仙方找”；“早起做早操，一天精神好”；“饭后散步，不进药铺”；“拍打足三里，胜吃老母鸡”；“卫生是妙药，锻炼是金丹”；“人怕不动，脑怕不用”；“一日舞几舞，活到九十五”；“快乐有度，终生幸福”。
体育运动对人体的好处是多方面的：科学研究显示，每周跑步一小时或更长时间，可使心脏发病的风险降低42%；每天快速走30分钟，可使心脏病风险降低18%，中风降低11%。专家认为：不运动，会体重超重，患糖尿病、高血压风险增加，结果会加快心脏衰老。
中老年人比较适合下列运动：
一是步行运动。当前，步行已成为一种健康、时尚的生活方式，成为人们塑造完美身材和保持健康状态的理想选择之一。早在1992年世界卫生组织就明确指出，世界上最好的运动是步行，简单易行，又强身健体。
科学实验证实：动脉硬化是可逆的过程，即动脉硬化可以由无到轻，由轻到重，也可以由重到轻。走路就是使动脉硬化从硬化变软化的一个最好办法。步行运动对降血压、降胆固醇、减轻体重都很好。最近有份资料：把老年人分成两组，一组是一天平均走4.2千米；另一组是基本不走路。结果发现走路这组老年人死亡率、冠心病比不走路那组下降60%。
每天散步45分钟，可以帮助燃烧体内多余脂肪，不但可以减肥，也有助于治疗糖尿病。如果得感冒，有锻炼的人恢复健康的速度比不锻炼者快两倍。散步还可以改善睡眠，缓解轻度消化不良。
在户外步行，阳光照射人体皮肤后会产生维生素，促进钙的吸收，对轻度缺钙的人可以产生补钙的效果，能防止骨质疏松。
人到60岁左右，体内会产生一种生长激素，它能减少体内脂肪的堆积、增强骨质，改善皮肤状况和消除许多明显的衰老特征。每天要步行20分钟以上，才能刺激这种生长激素的产生，从而增强免疫力。
散步有讲究，要穿一双舒适的鞋子，散步时不要背手走路，散步前进要摆动双臂。实践证明，摆动双臂有助于血液循环和增强心脏力量，这也是乐队指挥长寿的原因。
散步时结合各种保健操，将产生锦上添花的效果。
“饭后百步走，活到九十九。”饭后不能马上走路，要休息半个小时。饭后百步走，对较肥胖的人，可减少脂肪堆积，胃酸过多的人，可以调节胃酸的分泌，使全身血液循环更流畅。但胃下垂的人不适合饭后行走。
步行健身要讲究方法。步行是一种很好的健身运动，不同方式的步行，有不同的好处。（1）散步走：是最好的一种步行方式。通常和家人、朋友一起行走，可以调节气氛，融洽关系，每分钟约走60-70步，属微小强度运动，有利放松身心、陶冶情操。（2）慢步走：适合于中老年人和病后身体虚弱的人进行保健练习。也是高血压、高血脂病人的运动处方。每分钟80步，属小强度运动，有利于大脑皮层放松。（3）快步走：约每分钟120-140步，适合中老年人和减肥者。属中小强度运动。快步走可消耗较多的热量，从而降低血脂、减轻体重。（4）向后走：指连续退步走的一种锻炼方法，可以促进血液循环，刺激不常活动的肌肉，使平常负担较重较为紧张的关节和肌肉放松，增强腰部肌肉的力量。经常倒行的人可预防腰肌劳损、腰椎间盘突出，还可以防治脑萎缩。对已患腰疾病的人可以减轻疼痛，甚至达到康复。退行走要注意安全，尤其注意路况和行人车辆的来往。此外还有原地走、踮脚走、脚跟走、独木桥走、正步走等等。
步行的时间、行程和运动量，即三个字“三五七”：一次走3千米，每次30分钟；一个星期最少步行五次；运动量公式为170-年龄＝心率，如170-65岁＝105次（心率）。
步行的最佳时间在下午四点至五点，其次上午十点到十一点，晨练应在太阳出来以后进行，那时，植物光合作用放出氧气。总之，走路，是我们老年朋友每天的必修课。抬腿就走，到户外呼吸新鲜空气，心情会变得快乐起来，越走越想走，越走越舒适，每天一到时间就走，风雨无阻，你自然会尝到走路锻炼的好处。
二是打太极拳。太极拳这项运动很特殊。美国老体协专门作了研究：把中老年人分为两组，一组练健身器械，天天练肌肉。另一组一分钱不花练太极拳。结果：练拳这组平衡能力好，脑子好，摔跤骨折减少50%。最后，美国人结论：非常佩服中国人的智慧，不花一分钱的太极拳比现代化的体育器械效果更好。
太极拳的健身功能，主要体现在五个方面：
（1）对神经系统的调节：练太极拳要求做到心平气和，用意念引导动作，运动神经与植物神经之间达到高度协调。这种状态能增强人体的内脏功能及免疫能力。对神经衰弱、失眠、头晕、记忆力弱均有良好的防治效果。
（2）对循环系统的调节：太极拳是一种螺旋式的弧形运动，对血管与淋巴管起着良好的机械按摩作用，促使阻塞的或狭小的动脉两侧的小血管分支得到扩张，保持气血畅通。提高心肌的机能，改善心脏的泵血功能，降低血管阻力和血黏度，从而对心脏血管系统的疾病有良好的防治作用。
（3）对呼吸系统的调节：太极拳中有开、合、虚、实的动作，要求与呼吸相结合，可以保持胸宽和腹实的状态，使得胸部舒适、自然，腹部松沉，从而能有效地放松紧张的呼吸肌，改善肺活量，练太极拳能有效防治气管炎、肺气肿等疾病。
（4）对消化系统的调节：练拳要求呼吸深长、气沉丹田，这样能增加膈肌和腹肌的活动幅度，对胃肠等器官起着一定的按摩作用，长期练拳对消化不良、便秘、慢性胃肠炎等疾病有良好的防治作用。
（5）对运动系统的调节：练太极拳时要求做到松静安闲，用意念引发劲力，从而诱发机体内部的自动按摩，加快血液循环和新陈代谢。长期练拳，不但能保持骨骼、肌肉的弹性和柔韧性，使各个关节周围组织的营养得以改善，而且对关节变形、肌肉萎缩有防治作用。
打太极拳改善血管弹性。专家认为，常打太极拳有助于增强老年人的心脏功能。常打太极拳的老人，患高血压的几率较低，体能较好。有许多研究显示，动脉会随着年龄的老化而逐渐失去弹性，尽管力量训练可以改善肌肉功能，却没有办法增加动脉的弹性。而打太极拳却可以在不伤害动脉的情况下增强肌肉力量，因此很适合老年人。
