食物是免疫系统与各种病原体作持久战所需的动力源泉。但是，除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。如果我们只吃特定的食物，很容易营养不良，从而导致免疫力低下。所以，均衡饮食是必要且必需的。日常最好进食种类齐全、数量充足和比例适当的混合食物，并且多摄入可提升免疫力的食物，以此为免疫系统提供充足的动力。
搭建提升免疫力的健康饮食金字塔
均衡饮食，维护免疫系统功能
这个世界上的事物，从某种意义上来说，“存在即合理”，食物也一样。所以，没有“好”或“坏”的食物，只有好或坏的饮食。我们人类的食物是多种多样的，各种食物所含的营养成分并不相同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。因此人类膳食必须包括多种食物，这样才能得到所需的各种营养素。这也就是为什么我们要强调“均衡饮食”。
均衡饮食中的“均衡”，是指数量充足的各类食物间的均衡和食物中所含各种营养素之间的比例适当，从而使最少量的营养素在体内得到最有效的生物利用，达到营养均衡的目的，借此防止某种营养素缺乏或发生营养不良，也可避免出现营养过剩等不良后果。
均衡的饮食，必须在几个方面建立起膳食营养供给与机体生理需要之间的平衡：热量、营养素平衡，氨基酸平衡，各种营养素摄入量平衡及酸碱平衡，动物性食物和植物性食物平衡。否则，身体健康就会受影响，甚至发生某些疾病。为什么会这样呢？我们可以从免疫力的角度来解释。
到目前为止，科学家发现，为了维护人类的生长发育与健康，人体每天必须从食物中补充蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水及膳食纤维等7大类共40多种营养素，即必需营养素。那些人体不能自身合成，只能靠从食物中摄取的营养素，就叫必需营养素。
这40多种营养素必须同时存在，缺一不可，这是因为营养素在体内不能单独起作用，它们之间是互相串联，互补互助的。比如，“钙”这个物质对人非常重要吧，但是我们体内必须同时有镁和维生素D，钙才能被吸收利用。而维生素D是脂溶性的，因此，人体内还要有脂肪酸才行。另外，矿物质钙和镁必须加上氨基酸才能变成可被消化的状态，因此氨基酸更少不了。
所以，人体各种必需营养素紧密相联，结成一片细致缜密的网络，构成了人体生命健康的蓝图。因此，选择单一或少数几种营养素来补充，显然是不科学的。我们必须同时均衡补充其他营养素，才能加强人体的自我修复能力，保持免疫力的平衡状态。比如维生素和矿物质的缺乏或不平衡，会导致其他营养素不能被人体利用，引发多种疾病，严重缺乏的还会导致死亡。
一个人每天对必需营养素的需要量，是由年龄、性别、身高、体重、新陈代谢和活动量决定的，但即便需要得再少，我们也要重视。可是各种食物的成分有各自的生物学特性，并不是按照人类营养需要而构成的，人们摄入食物后在消化吸收和利用的过程中，不同营养素之间既有互相补充的一面，也有相互制约的一面。因此，要获得较高和较完全的营养价值，只有同时进食种类齐全、数量充足和比例适当的混合食物才能取得预期效果，这也是平衡膳食的原因与目的。
尤其是在生病的时候，我们更要饮食均衡，不能偏食。因为我们的免疫系统在与病原体的斗争中，免疫细胞总是大量地与敌人同归于尽，这会加重免疫系统负担，过多消耗免疫球蛋白。这就更要求我们必须科学饮食，在均衡饮食的同时，多摄入有助于维护免疫系统功能的食物营养素。
做到这五点，助你完善饮食结构
我们已经知道了想要提高免疫力，关键是饮食均衡、营养全面，那么具体该怎么做呢？是不是所有种类的食物都要同等分量地摄入？肯定不是这样的。人体对于各种营养物质的需求量是不同的，有些食物摄入过多对人体无益。所以，我们就来看一下应该怎样完善饮食结构，让自己的免疫力变得更强。
● 营养均衡
我们应选择均衡、新鲜且多样化的饮食，确保所需的营养。要吃出健康，进而增强身体的免疫力，最重要的就是营养充足及均衡。大部分人吃东西，首先考虑的是方不方便、吃不吃得饱、好不好吃，只有少数的人会以营养均衡为优先原则。营养均衡的原则其实很简单，例如，对一个健康的成人而言，每天要从五大类食物中摄入主食3～6碗，牛奶1～2杯（每杯约240毫升），肉、鱼、蛋、豆制品4～6份（每份约1两重），青菜3～5碟（约500克），水果2～3份（每份约棒球大小），油脂2～3汤匙（每汤匙15克）。
只可惜大部分的人，摄取蔬菜及水果明显不足，有时候水果连一份都摄取不到。因此，我们要提醒自己每餐一定要吃蔬菜水果，并且饮食多样化，不要总是吃某些特定食物，这样容易造成营养不良，也容易让免疫力下降。
● 少吃甜食
有一些会降低免疫能力的食物，最好少吃，否则不但会干扰免疫细胞的活力，甚至会抑制淋巴细胞的形成，使免疫机能受损，比如甜食。甜食会影响到白细胞的制造与活动，降低身体抵抗疾病的能力。我们不要因为一时的口腹之欲而赌上健康，这是非常不划算的。
● 少油
吃东西太油，摄取太多脂肪，会妨碍免疫系统功能，使体内免疫细胞变得慵懒，因而无法发挥抗病能力。所以，建议大家选用好的植物油，并且少用油。我们应适量使用有益健康的好油，即含单不饱和脂肪酸高的油，如橄榄油、茶油、花生油、大豆油等），尽量避免摄入饱和脂肪酸（如猪油、奶油、椰子油）和反式脂肪酸（如面包、蛋糕和中西式糕饼中的人造奶油），尤其油炸的东西和肥肉尽量少吃。
● 多吃蔬菜和水果
我们应选择新鲜的健康蔬菜和水果。蔬菜水果的选择以新鲜、颜色丰富（如红、橙、黄、绿、蓝、紫、黑和白等）为原则。建议大家每天食用 5份不同的蔬菜水果，尤其要有黄色和绿色蔬菜及柑橘类水果。蔬菜和水果在化学组成和营养价值上有许多类似的特点，除都含有丰富的维生素、矿物质、纤维质和碳水化合物外，还富含各种有机酸、芳香物质，尤其含有维生素A、维生素C、维生素E、叶酸、类胡萝卜素和多酚类等多种抗癌成分。
● 戒烟少酒
烟酒对免疫力都有影响，尤其是烟，有百害而无一利。因为吸烟时人体血管容易发生痉挛，局部器官血液供应减少，营养素和氧气供给减少，尤其是呼吸道黏膜得不到氧气和养料供给，抗病能力也就随之下降。而大量喝酒也会严重减弱各种免疫细胞的正常功能，同时也会影响肝脏以及胰脏的机能。所以大家要尽可能地戒烟少酒。
总之，想要为免疫力添活力，我们就应完善饮食结构，不仅对如何搭配自己的饮食、哪些食物适合多吃、哪些食物要少吃、哪些食物不能吃做到心中有数，还要坚持照做，持之以恒！
补得越多免疫力不见得就越高，选择保健品要慎重很多人会觉得，既然免疫力需要营养来提供动力，那么我一方面不挑食不偏食，保证自己营养均衡，另一方面多补充一些营养，应该就可以让免疫力提高了。该怎么补充营养呢？他们觉得靠日常饮食似乎有点慢，不如吃保健品好，于是各种各样的保健品在人们的这种心理下应运而生。
其实，并不是多补充营养就可以提高免疫力，有营养的东西也不是吃得越多越好。想要提高免疫力，加强营养是必需的，但营养摄入绝非多多益善，关键还是要全面均衡。太多的营养摄入会加重身体的负担，并存积过多的脂肪，导致肥胖和冠心病的发生。体重过重还会使人的运动受到限制，致使人的抗病能力下降，免疫力不但没有提高，反而下降了。
而且，有些食物如果补充太多，不仅没有必要，还会对身体产生不好的影响。比如，任何维生素摄取过多都可能对人体有害。水溶性维生素如维生素B1、维生素B2、维生素C等可以随尿液排出，但维生素A、维生素D、维生素K、维生素E等脂溶性维生素的吸收要依靠脂类的参与，如果它们摄入过多，会在身体里聚积、储留在脂肪层，达到一定的量，就会引起中毒反应。比如，过多摄取维生素A会引发头痛、呕吐、嗜睡。所以，大家一定要明白，并不是营养补充得越多越好，而是越全面越好。
今天大家都比较关注自己的饮食，我们的生活条件也允许我们每天都能吃到肉、蛋、水果、蔬菜和米面。人们可能认为天天都有这些好吃的，就不会缺营养，或者以为吃得愈多营养就愈好。其实不是这样的。
每天吃大致相同的食品，吃得过多，就会导致营养不良或营养过剩。而且，糖类、脂肪、蛋白质之间是可以互相转化的。当吃进过多的糖类和蛋白质时，除了人体利用一部分外，多余的就会转变成脂肪，在体内堆积起来，久之就会引发糖尿病、心脑血管病等。这种营养过剩的情况不仅在成人中普遍存在，而且儿童的发生率也在不断增加。与此同时，另外一些营养素，比如铁及一些维生素的缺乏则愈来愈明显，因为这些营养素在我国的常规食物中缺乏比较严重。所以，它们才是需要注意多补充的。
那么，这些需要注意补充的营养，就应该通过营养保健品集中、迅速地补充吗？价格昂贵的营养品一定比普通食物好吗？人们在选择营养品时，主要考虑的该是自己的身体是否需要进补和怎样进补，而不是盲目跟风，听说能提升免疫力就买来吃。许多营养品的吸收效果并不会比普通食物更好。而且，有些营养品甚至根本不适合食用。
至于用营养品代替正常饮食的做法，就更不可取了。因为营养品大都是强化某种营养素或改善某一种功能的产品，单纯使用还不如保证普通膳食的营养均衡来得更为有效。依赖营养品而不重视食物，只能是舍本逐末的愚蠢之举。
一般情况下，只要我们每天平衡膳食，各种营养素都会摄入，是不需要额外补充维生素片或者营养品的。即使需要补充，食补也要胜过药补，大家千万不要为了提升免疫力就随意给自己进补，这样往往会出现反作用。
偶尔断食有奇效，刺激免疫系统更新
我们已经知道了，免疫系统是保护我们身体不受外界细菌、病毒侵害的防护墙。免疫力下降，不仅让身体容易受到致病微生物的侵袭，还会波及内分泌、神经等系统的正常运转，引发内分泌紊乱、失眠等问题。因此，保证营养充足，给免疫力提供足够动力十分重要。可是，偶尔断食也能提升免疫力吗？
是的，假如你断食方法科学的话，可以提升免疫力。偶尔试试断食一两天，只喝不吃，在一定程度上可以起到保护免疫系统的作用。这是因为饥饿可以刺激免疫系统更新，从而增强抵抗力。饥饿不仅会迫使身体消耗储存的葡萄糖和脂肪，还会破坏身体内的白细胞。而身体内原有的白细胞的减少，会促使免疫细胞在造血干细胞的帮助下全面更新，即使是老年人也能达到这一效果。虽然断食会饿死体内的一些健康白细胞，但当你重新开始吃饭，白细胞的数量就会立刻回升，而且比之前有所增加。
目前经常采用的断食方法共有3种，分别是完全断食法、不完全断食法和减食法。
完全断食法是在体内营养丰富的情况下，每隔一个月断食一次，断食时间为3～5天，在这期间停止进餐。为了安全，可以在2天后补充一些食物，然后继续断食。如果在断食期间出现比较明显的不适，要立刻恢复进食。断食期间不能总是在家躺着，可以适当地进行运动，如散步、慢跑、做体操等，这样可使人精神焕发、机体充满活力。
不完全断食法是逐渐减少进餐量，一直到只吃少量饭菜，以维持人体最低的营养为限度，“疗程”为5～7天，千万不可超过10天。
减食法是指吃七八分饱，同时少吃含脂肪的食物。这种方法可以清肠胃，能对我们身体进行大扫除，也有助于提高机体的活力。
但是，需要提醒大家的是，断食需要因人而异，一般人可以先慢慢减餐，再尝试一两天的短期断食，逐步延长。不过，有心、肺、肾、肠胃问题的人以及老人、孩子、准妈妈等不适合断食。由于完全断食法对身体健康水平的要求比较高，所以建议大家尽量在医生指导下进行。不过我们大部分人还是可以进行“轻断食”的。
我的一位高中同学是一家杂志社的高级编辑，由于工作特别忙，多年来生活不规律，压力大，常暴饮暴食，而且经常熬夜，因此体重逐年暴涨，身体也有不少毛病。后来我推荐她试试轻断食法减肥，让她把每周一、周四早晚的饭量减少至平时的25%，中午不吃饭，平时饮食正常。坚持了两个月，她就瘦了五六斤，身体也感觉轻松多了，饭量也下降了。以前她下班回家都懒得上楼梯，现在却不那么容易感觉累了。而且因为吃得少，在细嚼慢咽中，她慢慢品味到了各种食物的味道，心态都更好了，也更加热爱生活了，整个人感觉焕然一新。
如果大家想要试试完全断食法，那么我有一些建议和提醒。
首先，不管你有任何较为重大的疾病，都要谨慎选择断食，尤其是糖尿病、低血糖患者。处于孕期、哺乳期等的女性，也要禁止断食，否则很有可能得不偿失。
