正确洗菜切菜
很多人洗菜时喜欢浸泡一段时间，这会造成蔬菜中的维生素C和B族维生素损失。
蔬菜的合理加工原则是：最好用流水冲洗，不可在水中浸泡；煮菜时要等水开后再将菜下锅；汤和菜一起进食。
在洗一些肉类食物，如鸡、鸭时，水温最好不要过高，这样可以防止脂肪溶于水中降低营养价值；洗鲇鱼、泥鳅时，不要过多地洗去其表面的黏性物质，因为它们是一种胶质营养素。
另外，原料加工的形状越大越利于保护其中的营养素，因此切菜时不要过碎、过细，否则，营养素与空气接触过多容易氧化，致使营养损失。
烹调过程中当心损失营养素
通常情况下，因储存的方式以及烹制方法的不同，在食用食物之前，其中一半以上的营养物质可能已经被破坏了。食物经过的每个加工阶段，水煮、烘烤、油炸或冷冻都会消耗其中的营养物质。
维生素和矿物质的三大天敌是热量、水分以及氧化。烹调可以让食物有更好的口味、清除某些有害物质，并促进消化吸收。但是，在我们洗菜、切菜、烹调的过程中，却不可避免地会造成一部分营养素的流失，尤其是维生素及矿物质。
1．任何形式的加热都会破坏食物中的营养物质。破坏程度视加热的时间以及煮锅是否能够平均散热而定，但最主要还取决于温度。平均而言，多叶蔬菜在加热过程中会损失其中20％~70％的营养物质。
油炸的食物，其温度会超过200℃，从而使脂肪发生氧化，将人体必需的脂肪酸转变为毫无用处的逆脂肪。用这种炸食物的油饲养的动物会患动脉硬化症。
2．精制油在超市货架摆上几个星期后，日光的照射其实已经破坏了其中的成分。这些油不应用于煎炸食物，因为它们会破坏食物中的抗氧化剂，进而会破坏体内的抗氧化剂。
3．矿物质和水溶性维生素会溶于烹制的汤中，而且用的水越多，煮的时间越长，溶解的可能性就越大。如果温度超过50℃，细胞结构就开始分解，从而使其中的营养物质溶出。高温还会破坏部分维生素，但矿物质不会被破坏。因此，整个或大块大块地烹制食物可以起到保护营养成分的作用。
煮的过程一般会破坏食物中20％~50％的营养物质，因此将溶解了大量矿物质的水作为汤或调味的汁是一个很好的方法。
4．在微波炉中对食物（如蔬菜）进行加热，可以通过振动水的粒子产生热量，而维生素和矿物质的损失则很少。但是，微波产生的热量会迅速破坏脂肪，因此千万不要将含油脂的菜、坚果或植物种子放在微波炉中加热。
5．炒蔬菜时，急火快炒营养素损失较少，蔬菜中的维生素可保存60％~70％，其中胡萝卜素的保存率在80％以上。
6．从肉类的烹调方法来看，以炸的方法所损失的维生素为最多。如维生素B1，在炸时损失45％，煮时损失42％，焖时损失30％；维生素B2的损失分别为炸时43％、煮时18％、焖时10％。许多维生素都是易溶于水的，比如牛肉炖后营养保存率为56％，其中44％溶解到了汤中。
7．猪肉中的维生素以炒猪肉保存最多，清炖及蒸则保存较少；炒猪肝中维生素的保存率高于卤肝；肉类腌制时所造成的维生素B1、维生素B2和烟酸的损失很少，只有1％~5％左右。
8．肉、禽、鱼等动物性食品在烹调中，维生素A、维生素B复合物常有损失。短时间油炒，肉丝中维生素B1、维生素B2分别损失13％与21％；炸里脊中，二者分别损失43％与38％；清炖猪肉半小时以上，维生素B1和维生素B2则分别损失65％与41％；炒猪肝，维生素A损失41％；卤煮猪肝1小时，维生素A可损失50％。
9．做饺子馅时，有些人常将蔬菜在开水中焯过后剁碎、挤汁，这样做会使维生素的损失率高达80％。
别用过热的油炒菜
有人在炒菜时，总习惯将油的温度烧得很高，甚至将油烧得冒青烟再投料。认为这样的温度炒出的菜有味道、有营养。实际上，这样做是不正确的。因为在炒菜时，把油烧得过热，对人体健康不利。
油烧到冒烟，则表明油温已达230℃左右，在这种温度下，不仅油脂中所含的脂溶性维生素遭到破坏，而且当食品与高温油接触时，食品中的各种维生素特别是维生素C将会大量损失。
同时，油中的脂肪酸也会因高温而被氧化，从而降低食油原有的营养成分。因氧化产生的过氧脂质，还可产生致癌物质。人若经常食用含这类有害物质的菜肴，就容易产生胃炎、胃溃疡等消化系统疾病，严重者可引起胃癌。
此外，油烧到冒烟的程度时，食油在高温中会产生一种叫丙烯醛的气体，它对鼻、眼黏膜有强烈的刺激作用，使人流泪甚至造成头晕、恶心、厌食等不良反应，天长日久还可诱发肺癌。
此外，烹调时，把新鲜蔬菜放入这样高温的油中，还会使原材料中的维生素C全部被破坏，其他物质也会遭到不同程度的破坏。因此，炒菜时，油温切忌过高，一般以控制在69℃~92℃的范围内为宜。
将油烧得过热再炒肉，这种方法也不科学。炒肉时，油温一般在110℃~140℃就够了。
肉类含有丰富的脂肪、蛋白质等成分。如果将切好的肉放入热油中，势必造成油和肉的温度反差过大，使肉的表层骤然凝固，阻碍了热的传递，使外层炒老，内层不易炒熟。时间一长，会出现老嫩不一的情况。这样炒出来的菜，色、味将会大为逊色。
怎样炒肉才会使其外形圆润舒展、鲜嫩味美呢？方法一，先把锅烧热，然后加油，随即加肉翻炒。方法二，先加入1/3数量的油并将其烧热，然后，将剩下的2/3的油同肉投入翻炒。
方法三，把锅烧热，倒入油后迅速涮锅倒出，重新放入凉油，继而再投肉翻炒几下，再投入调料、配料同炒。
另外需要注意的是，炒菜不宜多放油。在烹调菜肴时，用油过多，就会把菜料里外包裹严实，使其他调味品的味道不易渗入到菜的内部，不仅影响菜的风味口感，而且还会影响人的正常食欲，不利于人体健康。食油过多，体内消耗不完，剩下的部分就会在人体内慢慢贮存起来，当这些油脂在肝脏沉积过多时，便会形成脂肪肝，使肝脏的正常功能受到影响。
特别是老年人和脂肪代谢障碍者，血液中脂肪过多就容易发生动脉粥样硬化，引起高血压和冠心病。另外，常吃大量油，还会刺激胆汁、胰液大量分泌，从而容易诱发胆结石、胆囊炎和胰腺炎的发作。
正确的煮饭方法
大米是人们的主食之一，但是由于淘米方法不当，如搓洗次数过多、浸泡时间过长，致使营养素大量丢失，尤其是大米中的水溶性维生素如B1、维生素B2，烟酸和矿物质。下面介绍一下，正确的淘米和煮饭的方法：
1．正确的淘米方法
大米的营养成分非常丰富，每100克大米中含有蛋白质6.9克、糖76克、脂肪1.7克，此外，还含有钙、磷、维生素、核黄素等。有人不管新米、陈米都反复地淘洗，认为这样更卫生。但事实上，维生素B1主要存在于米粒的外皮和胚芽中，极易在淘米的过程中流失。
据实验证明，米粒经一次搓淘后维生素B1会减少70％，二次后会减少80％；两次淘米脂肪损失4％，蛋白质损失10％，无机盐约损失14％。同时，若将米粒浸水时间过长，水温又偏高，搓淘时用力过大，米中的营养成分损失得就会更多。
如果大米受到黄曲霉菌的污染，情况则另当别论。黄曲霉素毒性很强，是引起肝癌的主要毒素之一。在常压下，即使加热到100℃，它也能存活。
大米受潮后往往易沾上黄曲霉菌，而且只能用搓淘方法将黄曲霉菌去掉。一般来讲，米经过第一次搓淘后，黄曲霉素可去掉55％左右，第二次可去掉62％，第三次可去掉72％，第四次可去掉87％，第五次能去掉96％以上。
从粮食的营养学来讲，要使米中的淀粉得到充分的糊化，应在做饭前半小时淘米。淘米的方法是，首先用水漂洗掉杂物，然后拣掉混在米中的细碎沙石，经2~3次的轻淘漂洗便可。如果陈米霉变不严重，可反复淘洗4~5次；如霉变严重，大米失去原有光泽，显得暗，甚至有霉点时，要先将霉点米粒拣出，用手搓洗3~5遍，使水清洗即可。
2．正确的煮饭方法
有人喜欢吃涝饭，即将米煮到半熟涝出，丢弃米汤后再在蒸笼中蒸熟。用这种方法做的米饭，大米中硫胺素、烟酸、核黄素的保存率分别仅为17~33％、50％和24％。而不丢弃米汤的蒸饭中，硫胺素保存率为62％、烟酸为30％、核黄素则可以达到100％。
自来水在生产的过程中，有些厂家加入了一种叫“氯气”的气体，氯气溶于水能生成一种化学物质，名叫“次氯酸”。次氯酸不稳定，在分解的时候，具有杀菌消毒作用。
有些自来水厂家用漂白粉来消毒，漂白粉的“主角”是次氯酸钙，它的“性格”也很不稳定，在空气中久了就会分解。特别是遇到酸，哪怕是空气中的二氧化碳溶于水里形成的一点碳酸，也能使它分解，产生次氯酸，次氯酸分解能杀灭细菌。
这就是说，自来水中含有一定数量的氯气。如果直接用自来水管中的水来煮饭，水中的氯气会破坏米里的维生素B1，时间久了，人体就会出现一系列诸如消化不良、皮炎等症状。据日本东京大学藤原元典的实验证明：用生冷的自来水烧饭，维生素B1的损失为30％左右。正确的煮饭方法应该是先烧开自来水，然后将米倒入，这样水中的氯气已基本蒸发完，因此会减少维生素B1的损失。
动物内脏宜炖不宜炒
动物内脏如肝、肾、肺、肚、肠等是“藏污纳垢”的地方，常被多种病原微生物污染，也是各种寄生虫的寄生部位。内脏不易炒熟炒透，所以将内脏炒着吃，难以杀死病菌和寄生虫。如果吃了未炒熟的动物内脏，感染疾病的机会便大大增加。
经研究发现，牛、马、驴、骡、猪、鸡、鸭等动物，常是乙型肝炎病毒的感染者、携带者和传播者。乙型肝炎病毒，有着较强的抵抗能力，在60℃的温度下烧煮4小时，仍安然无恙，有时中等浓度的消毒剂也不能将其置于死地，一般在煮沸10分钟后才能被杀灭。因此，动物内脏不宜炒着吃。
动物内脏的最好烹制办法是长时间高温高压焖煮，使其彻底煮烂煮透，将寄生虫、病菌和虫卵杀死，然后再食用，以消除病从口入的隐患，避免食后致病。
拿猪肝来说，很多人喜欢吃炒猪肝，而且将猪肝炒得很嫩，甚至带着血丝吃，认为这样鲜嫩可口。猪肝中含有多种营养物质，尤其富含维生素A和微量元素铁、锌、铜等，是虚弱和贫血患者的良好补品。但肝脏是解毒器官，人体吸收产生的有毒物质经过肝脏，毒性就会被解除。动物肝脏不可避免地要携带一些有毒物质的代谢物，还可能混有混合饲料中的有毒物质。
同时，肝脏也是一个营养库，有一些寄生虫喜欢居住在肝脏，吸取营养物质，完成自身的生命发育过程。例如肝吸虫等寄生虫可寄生在肝脏内，只靠洗泡是难以彻底清除的。
显然，猪肝并不是什么“干净”之物。如果只顾嫩炒可口，炒得时间又很短，这样吃是非常危险的，很可能将没有杀死的某些病原体或寄生虫卵吃入腹内。短火也不能有效地分解猪肝中的有毒物质。如要想炒动物内脏的话，火一定要大一些。
蔬菜怎样焯水
吃蔬菜有时要焯水，目的是除去草酸或异味，或为了加工的需要。焯水要采取正确的方法，否则会造成营养素氧化、溶解、流失，蔬菜失绿变黄。下面介绍几种正确的焯水方法：
1．焯菜时要做到沸水下锅
蔬菜冷水下锅，当水温逐渐升高，在30℃~60℃时，氧化酶活性最强，使维生素C受氧化大量被破坏。如果焯菜时沸水下锅，水温迅速升至80℃以上，氧化酶遇热失去活性，大量维生素C会免遭破坏。
2．焯菜时间宜短不宜长
焯菜的科学名称叫做“汤漂”，即在沸水中把蔬菜漂一下即可，不可在水中煮，因为蔬菜在沸水中时间一长，水溶性营养素如矿物质、B族维生素、游离氨基酸，就会大量溶入水中从而流失。
3．焯菜时不可加盖
在沸水中蔬菜的有机酸要挥发，如果加盖，这种气态的酸又会回流到锅里。这样，叶绿素的镁离子就会被氢离子置换，变成脱镁叶绿素，绿叶变成了黄褐色，破坏了绿叶蔬菜的嫩绿色。
小心烹调“半成品”食物
现今社会生活节奏加快，“半成品”式方便食品应运而生，且颇为走俏。表面上看，这些“半成品”食品已被清洗干净，切成适当大小，几种食物搭配组合，而且加入相应的调味品，如生姜、香葱、味精。消费者买回家后，只要在锅里放些食油，炒一下即可享用。择菜、清洗、切段、搭配等工序全部省去，这也是“半成品”食物颇受欢迎的原因。
要提醒消费者的是，对于已经加入味精的“半成品”，烹调时要用小火，最好是蒸、煮而不是炒。因为味精在加热到120℃以上的油锅中炒时，就会由原来的谷氨酸钠变成焦化谷氨酸钠。焦化谷氨酸钠不仅鲜味低，而且具有一定的毒性。
据测定，在三四成热的“温油锅”里，油温已升至90℃~130℃，炒菜的油锅油温往往在150℃~200℃。这种油温炒出来的“半成品”菜肴，其中的味精早已变成有毒性的焦化谷氨酸钠了。
有些加有调味料的“半成品”食物是由海参、鱿鱼组配而成的。海参、鱿鱼水发时往往加入了碱，如果组配时没有冲洗干净，它们会可能偏于碱性。味精遇到这种偏碱性的食物，就可能转变成谷氨酸二钠。谷氨酸二钠鲜味极低，且具有异味。因此，消费者在选购和烹调“半成品”食品时马虎不得。
骨头汤不宜久煮
有些人在熬骨头汤时，总认为熬的时间越长，味道就越鲜美，营养就越丰富，因此一熬就是大半天。有些人还认为骨头汤有营养，喜欢常喝。
事实上这两种观点都是错误的。骨头汤久熬和常喝都是不适宜的。认为骨头汤熬的时间越长营养就越丰富的人多半认为，熬久的话，骨头中的钙质可以溶化，从而被人体吸收。其实，无论多高的温度，也不能将骨骼内的钙质溶化。这是因为：动物骨骼中所含钙质不易分解。熬的时间过长，反而会破坏骨头中的蛋白质。因此，熬骨头汤的时间不宜过长。
营养专家推荐的方法是：炖汤前，先将洗净的骨头砸开，然后放入冷水，并慢慢加温，在水烧开后可适量加醋，因为醋能使骨头里的磷、钙溶解到汤内；同时，不要过早放盐，因为盐能使肉里含的水分很快跑出来，会加快蛋白质的凝固，影响汤的鲜美。
专家推荐的炖具为压力锅，因为用压力锅熬汤的时间不会太长，汤中的维生素等营养成分损失不大，骨髓中所含的磷等微量元素以及其他维生素等营养成分损失也不大。
此外，需要注意的是，煮骨头汤时冷水要一次加足，万一中途要加水，可以加热开水，切忌加冷水。这是因为，骨头里含有丰富的脂肪和胶原蛋白，在沸腾时突然加入大量冷水，骨头汤的温度骤降，会使脂肪和胶原蛋白迅速凝固，骨头表面也会急剧收缩，骨头中的脂肪、蛋白质等营养物质便不能顺畅地溶解出来，骨头变得致密而不易烧酥，骨头汤中的营养物质就相对较少，口味也大为逊色。
