新妈妈需要的热量
孕育一个小生命对于一个女人来说是一件无比幸福的事，但是，对于一些爱美的女士而言，生育之后身材的变化无疑会给她们带来重重困扰。
有人说，产后一年内对于身材的恢复是一个关键的时期，她们会在此阶段想尽一切办法来减肥；然而，对于那些不太注重身材苗条的女士来说，生育性肥胖或许就会给她们埋下很大的隐患，因为，生育性肥胖不仅仅会影响新妈妈的体形，更重要的是会对她们的身体健康产生很大的影响。
高脂肪、高热量的食物是造成生育性肥胖的重要原因，有人说，月子里吃得越多、补得越多，身材就越难恢复。因此，有些新妈妈出院之后坚决不碰那些高脂肪、高热量食物，甚至吃素菜时也要先漂去油脂再吃。这样的节食对于减肥来说显然是“有效”的，但是对于新妈妈而言，未必科学。
新妈妈在产后的42天之内是不能盲目节食的。因为这个时候，新妈妈的身体往往还没有恢复到孕前的程度，还需要补充一定的营养。如果盲目节食，不仅会使新妈妈的身体变得虚弱，而且还会减少乳汁的分泌，出现严重贫血。
小贴士
少量多餐，多吃低热量饮食是产后饮食的一个原则。未哺乳的新妈妈，每天应摄取热量1600～1800卡；而哺乳的新妈妈则可以比没有哺乳的人多增加500卡。
食谱种类很多，各有特点，在营养上也各有偏重，很难说哪种食谱更合理一些。这里举出几例常用的营养丰富、热量比较合理的食谱，供新妈妈参考。新妈妈别拒绝脂肪脂肪是构成脑组织的极其重要的营养物质，在大脑活动中起着重要的不可代替的作用。脂肪占脑重的50%～60%，其来源大多数要依靠从食物中摄取，体内只能制造一小部分，因此要想有一个聪慧的头脑，脂肪不可缺少。
脂肪是人体重要的组成部分，也是食物的一个基本构成部分。在人体营养中占重要地位，它分为类脂和中性脂肪。类脂包括磷脂和胆固醇，中性脂肪又称三酰甘油，主要分布在人体皮下组织、大网膜、肠系膜和肾脏周围等处。脂肪约占人体体重的13%，女性高于男性。脂肪的产热量占人体需要总能量的16%～20%。
新妈妈膳食中的脂肪种类及脂肪摄入对乳汁的分泌和乳汁中的脂肪成分有密切关系。如脂肪摄取不足，就要动用母亲体内储备的脂肪，乳汁中的脂肪是体脂、乳糜微粒和乳腺合脂的混合物，当母亲体内的热能平衡时，乳汁中的脂肪酸和膳食中的脂肪酸含量是相似的。摄入植物性脂肪多，乳汁中亚油酸含量就多。如果摄入动物性脂肪多，乳汁中的饱和脂肪酸的含量就会增多。此外，必需脂肪酸有增加乳汁分泌作用，新生儿中枢神经系统发育及脂溶性维生素吸收也需要脂类，因此，母亲的膳食中必须有适量的脂类。
小贴士
怀孕中，母体为了准备授乳而储存了3千克的脂肪。虽然新妈妈的饮食中也离不开脂肪，但是产后不可食用过多含油脂的食物，否则乳汁会变得黏稠，乳腺也容易阻塞。做菜时应少放点油。
补充足够的蛋白质
人自出生后所接触到的第一种食物——母乳或牛奶，就是一种含丰富蛋白质的食物。蛋白质具有建造修补体内组织、提供热量、增加免疫力等功能，新妈妈更须增加摄取。
蛋白质是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。因此，它是与生命及与各种形式的生命活动紧密联系在一起的物质。机体中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质参与。
被我们吃进去的蛋白质在体内经过消化分解成氨基酸，吸收后在体内主要用于重新按一定比例组合成人体蛋白质，同时新的蛋白质又在不断代谢与分解，时刻处于动态平衡中。因此，食物蛋白质的质和量、各种氨基酸的比例，关系到人体蛋白质合成的量，孕新妈妈的优生优育与膳食中蛋白质含量有着密切的关系。
人体内的一些生理活性物质如胺类、神经递质、多肽类激素、抗体、酶、核蛋白以及细胞膜上、血液中起“载体”作用的蛋白都离不开蛋白质，它对调节生理功能，维持新陈代谢起着极其重要的作用。人体运动系统中肌肉的成分以及肌肉在、完成动作过程中的代谢不与蛋白质有关，离开了蛋白质，体育锻炼就无从谈起。
当蛋白质的摄入量不足时，常出现疲倦，体重下降、肌肉萎缩、贫血、泌乳量减少，血浆蛋白降低，时间久了就会形成营养不良性水肿，白细胞和抗体量减少，免疫能力下降了；器官组织的受损修补能力缓慢。此外，蛋白质缺乏可引起肝脏脂肪沉积及肝脏病变，内分泌调节失调等。
膳食中蛋白质来源不外是植物性食物和动物性食物。动物性食物蛋白质含量高、质量好，如奶、蛋、鱼、瘦肉等。植物性食物主要是谷类和豆类。大豆含有丰富的优质蛋白质。蔬菜水果等食品蛋白质含量很低，在蛋白质营养中作用很小。
每餐食物都要有充足的蛋白质。但是人体没有为蛋白质设立储存仓库，如果一次食用过量的蛋白质，势必造成浪费。相反如食物中蛋白质不足时，也会有害身体健康。
各种食物合理搭配是一种既经济实惠，又能有效提高蛋白质营养价值的好方法。每天食用的蛋白质最好有三分之一来自动物蛋白质，三分之二来源于植物蛋白质。中国人有食用混合食品的习惯，把几种营养价值较低的蛋白质混合食用，其中的氨基酸相互补充，可以显著提高营养价值。例如，谷类蛋白质含赖氨酸较少，而含蛋氨酸较多。豆类蛋白质含赖氨酸较多，而含蛋氨酸较少。这两类蛋白质混合食用时，必需氨基酸相互补充，接近人体需要，营养价值大为提高。
食用蛋白质要以足够的热量供应为前提。如果热量供应不足，将消耗食物中的蛋白质来做能源。每克蛋白质在体内氧化时提供的热量是18千焦，与葡萄糖相当。用蛋白质作能源是一种浪费，是大材小用。
总之，蛋白质是否摄取的营养。关键在于合理地对蛋白质食物进行选择与搭配。只要我们尽可能的选择完全蛋白质的食物，注重蛋白质的互补，提高不完全蛋白质食物的生物价，加之碳水化合物和脂肪两个能量营养素的协同，以及维生素、微量元素、膳食纤维等营养素的参与。我们就一定会吃出健康来。
小贴士
蛋白质的功能的确是其他营养素所无法取代的，但是不一定要天天大鱼大肉才可以获取充足的蛋白质，选择鸡蛋、牛奶，甚至多利用食物互补法都是一种不错的方法，所以只要方法正确，不管您是吃荤或是吃素一样可得到均衡的营养，摄取到足量的蛋白质。
新妈妈仍需要补钙
一个出生时2800～3000克的新生儿，骨头中至少含有40克以上的钙。但婴儿体内不能生成钙，全是从母亲身上要来的。若换算孕妇每天的钙摄取量，至少要补充1600毫克，这样才能“收支平衡”。
母亲哺乳期间体内所需要的矿物质与孕期相似，主要以钙、磷为主。产后特别是哺乳妈妈，每天需摄取1200毫克钙，使分泌的每升乳汁中含有300毫克以上的钙。乳汁分泌量越大，钙的需要量就越大。
哺乳妈妈在产后体内雌激素水平较低，泌乳素水平较高。因此，在月经未复潮前骨更新钙的能力较差，乳汁中的钙往往会消耗过多。这时，如不补充足量的钙就会引起腰酸背痛、腿脚抽筋、牙齿松动、骨质疏松等“月子病”；还会导致婴儿发生佝偻病，影响牙齿萌出、身体生长和神经系统的发育。
牛奶、豆腐、鸡蛋、鱼虾中，除含丰富的蛋白质外，还含有大量的钙。每天的饮食要多选用豆类或豆制品，一般来讲摄取100克左右豆制品，就可摄取到100毫克的钙。同时，多选用乳酪、海米、芝麻或芝麻酱、西兰花及甘蓝等，保证钙的摄取量至少达到800毫克。新妈妈多吃些，可增加乳汁中的钙含量，从而有利于婴儿骨、牙的发育。
但是，据有关人员研究，乳母如果缺钙，在100天之间要从骨骼牙齿中动用12%的钙，虽然在此期间，母体尽力保持体内钙的稳定，例如增强肠道中钙的吸收利用率，减少尿液中钙的排出，但仍然不能满足制造乳汁的需要。当乳汁分泌量达到最高峰时，母体内的钙含量最缺乏，每天必须给母体2克以上的钙和充足的维生素D，才能满足钙的需要。
目前，我国膳食中含钙较丰富的食物并不多，很难达到2克的标准。所以，母亲在哺乳期间除了尽量选用含钙丰富的食品外，还应补充一些钙制剂，如碳酸钙、乳酸钙或骨粉、鱼肝油等。在膳食中还应多吃一些含维生素D的食物，多晒晒太阳。
微量元素和新妈妈
微量元素，顾名思义是构成身体元素组成的一部分，含量极微，总量不足体重的万分之五。人体内所含的微量元素分为必需微量元素，如硒、锌、氟、锰、铁、钴、铜、铬、碘、锡、镍等，和应当避免摄入的毒性微量元素如砷、汞、锑、铅、铋、铝等，它们对核酸、激素、细胞膜等起着稳定或激活的作用，下面这些微量元素对于新妈妈来说尤为重要。
小贴士
妊娠及分娩的消耗，以及分泌乳汁的需要，使得新妈妈必须注意补充微量元素，而在所有的微量元素中，钙和铁无论是对于新妈妈还是宝宝的健康无疑都是非常重要的。
铁和铜
母体内铁和铜不能通过乳腺同乳汁一道输送，所以母乳中铁、铜的含量极少，满足不了新生儿的需要，幸亏妊娠期间，胎儿肝脏中储备一定数量的铁，可供新生婴儿6个月的消耗。但为了母体健康，膳食中仍要多供应一些含铁、铜丰富的食物。
产后通常被认为是铁缺乏危险性最低的时期，因为铁状况有望在分娩后显著改善。100克母乳中大约含铁0.1毫克。为了防止母亲产后贫血，一般每天应供铁15毫克为宜。铜可影响铁的吸收和利用，故应多食些富含铜食物。
锌和碘
锌和碘是母体中两种不可缺少的营养素。在开始哺乳的头3个月，母体锌的需要量比较大。营养不良与营养良好的新妈妈，乳汁中锌的含量有明显差异，3个月以后，母亲膳食对乳汁中的锌含量则影响不太。在哺乳期间，母亲乳汁中碘的含量可因膳食中的摄入量增高而迅速上升。
新妈妈离不开维生素
维生素是人体不可缺少的一种营养素。由于母乳是一种营养素较全面的婴儿食品，所以母亲对维生素的需要量也多于一般人。
哺乳期间，一方面为了新妈妈自身的健康，另一方面为了促进乳汁分泌，保证乳汁中营养成分的稳定，满足新生儿的需要，母亲膳食中要相应增加各种含维生素的食物，如脂溶维生素和水溶性维生素等。在脂溶性维生素中，只有维生素A能有少量通过乳腺。母亲膳食中维生素A含量富，乳汁才能含有足够量的维生素A，但膳食中维生素A转移到乳汁中的数量有一定限度，超过这一限度，母亲即使摄入大量的维生素A，也不能使乳汁中的含量按比例增加。维生素D几乎完全不能通过乳腺，母乳中的维生素D含量很少，不能满足新生儿的需要。因此，孩子在出生后两周应多晒太阳和补充鱼肝油及其他维生素D制剂。
产后还要加强B族维生素的摄取。五谷类和豆类含有较丰富的B族维生素，可以促进身体的能量代谢，还具有帮助提高神经系统作用和加强血液循环的功效，有助于维护神经、皮肤、肝脏、眼睛、口腔、头发及消化系统的健康，在体内主要为产生能量时的辅助因子，能提高精神，抵抗压力。对于产后器官功能恢复有很大益处。
小贴士
完全素食的新妈妈，乳汁中可能缺乏维生素B2，所以，除了摄取含其他营养要素的食物外，还要经常食用一些含维生素B1的食物，如酱豆腐、臭豆腐等。
增加维生素E的摄取。维生素E能促进母乳大量分泌，使乳量增多，哺乳期间，母亲要多摄取一些含维生素E的食物。水溶性维生素和脂溶性维生素不同，他们大多数能自由地通过乳腺，如新妈妈膳食中含有大量B族维生素，乳汁中维生素B1的含量也很丰富，乳腺中有一种控制机能，能调节水溶性维生素通过乳腺的数量，当口服大量维生素C时，乳汁中维生素C的含量增高，但到一定的饱和点时，再增加膳食中的维生素C，乳汁中的含量也不会继续增高了。一般来说，新妈妈每天需要维生素B1、维生素B2各1.8毫克，维生素C150毫克。乳汁中水溶性维生素含量可随着新妈妈膳食中水溶性维生素含量的高低而迅速变化。
科学家根据蔬菜所含营养成分的高低，将它们分为甲、乙、丙、丁4类。
肠道清洁工：膳食纤维
小麦具有通便之功效。但是长期以来，人们对膳食纤维的营养作用不以为然，认为它难以消化，营养价值也很低，而成了被遗忘的营养素。
膳食纤维就是不能被人体胃肠道消化吸收的植物食物的残余物质，主要化学成分是非淀粉多糖和木质素，按溶解性可分为可溶性的和不可溶性两种。可溶性膳食纤维能够溶于水，主要有豆胶、果胶、树胶、藻胶和植物黏胶等，主要来源于水果、海藻、燕麦、豆类及一些蔬菜中；不可溶性膳食纤维又称粗纤维，包括膳食纤维、半膳食纤维和木质素等，存在于全谷物制品中，如麦麸、坚果、蔬菜等。
70年代以前，被认为是无价值的“废弃物”，现在它的价值重新被人们发现，得以重见天日，甚至有人将它与碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、无机盐、微量元素等营养素并列，称之为“第七营养素”。它虽然不能直接为人体提供营养，但它却参与人体的一些生理活动，对人体的健康有着举足轻重的作用。
小贴士
很多新妈妈容易被便秘多困扰，所以平时应尽量多吃膳食纤维，每天膳食纤维的摄入量不得少于25克。摄入时间分配应该是早餐5克，中餐10克，晚餐10克。为了保证膳食纤维的摄入，应多吃蔬菜、水果、豆类及五谷杂粮。
防止便秘
膳食纤维使食物在肠道内停留的时间缩短，同时增加粪便体积，刺激肠道蠕动，排便次数增加，从而起到预防便秘的目的，同时减少粪便中致癌物与肠壁的接触，减少他们对肠道的毒害作用起到预防肠癌的作用。
体内清道夫
随着人们生活水平的提高，食物越来越精细，膳食纤维的摄入越来越少。其实，膳食纤维与人体健康至关重要，是肠道内的一个清道夫，是排毒养颜，治疗便秘的良药。膳食纤维经发酵可使肠道内酸性增加，或通过改变胆汁酸代谢，起到预防大肠癌的作用。可见膳食纤维是维护人体胃肠健康的多面手。
改善肠道菌群
膳食纤维是自然界中广泛存在的一种长链碳水化合物，它进入人体后一般不被消化和吸收，而是通过刺激肠壁、吸收水分，保持肠道润滑，有的可作为肠道菌群的调节剂发挥作用。膳食纤维能改善肠道菌群，使用双歧杆菌等有益菌群活化、繁殖，并因此产生有机酸，使大肠内酸性化，从而抑制肠内有害菌的繁殖，并吸收有害菌产生的致癌物。
塑身减肥
膳食纤维是耐咀嚼的粗纤维，咀嚼时能使人产生满足感，到胃肠道后能像海绵体一样吸水膨胀，使人产生饱腹感，能有效抑制食欲，减少热量的摄入。此外，膳食纤维在胃肠里还限制了部分糖和脂质的吸收，使人不易发胖。
治疗糖尿病
膳食膳食纤维可提高胰岛素受体的敏感性，提高胰岛素的利用率；膳食膳食纤维能包裹食物的糖分，使其逐渐被吸收，有平衡餐后血糖的作用，从而达到调节糖尿病患者的血糖的水平，治疗糖尿病的作用。
美容养颜
由于它能够吸水膨胀，使肠内代谢物变软变松，通过肠道时会更快，与此同时还能促进肠道蠕动，减少有害物质的吸收，清除体内毒素，可改善上火、口臭、面部暗疮、青春痘、皮肤粗糙、色素沉淀等“面子问题”。
中国营养学会建议，每人每天都要摄入30克的膳食纤维，而我们很多人每天的摄入量只有10克，所以，营养学家建议要多吃全谷类的食物，比如：玉米、小米、高粱米、紫米，来替代经过精细研磨的粳米。多吃有长茎的蔬菜，像芹菜、菠菜来增加膳食纤维的摄入。
谷、薯、豆类、蔬菜及水果中、谷物食品中所含膳食纤维最多，其中全麦粉最高，含6%、精面粉含2%、蔬菜含3%、水果含2%左右、糙米含1%、精米含0.5%。但由于加工方法、食入部位及品种的不同，膳食纤维的含量也不同。粗粮、豆类高于细粮；胡萝卜、芹菜、菠菜、韭菜等高于西红柿、茄子等；菠萝、草莓高于香蕉、苹果等；同种蔬菜边皮含纤维量高于中心部位，同种水果果皮纤维量高于果肉。如果食用时将蔬菜的边皮或水果的外皮去掉的话，就会损失部分膳食纤维。水果汁和渣应一起食用，一个柑橘的膳食纤维量约等于橘汁的6倍，所以人们合理搭配粗细粮，多吃蔬菜及水果，这样膳食纤维的供给一般就能满足人体需要。
