热身应占运动总时间的10％～20％。例如进行1小时的有氧运动，热身时间应该在6－12分钟范围内。同时依据年龄、竞技或非竞技、运动项目、个人体质差异、季节及气温不同，热身运动所需的时间也会不同。一般来说，身体微微出汗，便可以结束热身运动，也可用心跳次数做为热身运动结束的标准。热身运动时的心率达到最大运动心率的60％～70％即可。
2．教孩子几个简单的热身动作
热身运动最好从系统的拉伸活动开始。拉伸时要缓慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后，应该做一些一般性的准备活动，如轻微的原地跑跳等。此外，还有拉小腿肌肉，将右脚弯曲再将左脚往后打直成弓箭步，注意后脚脚掌仍须完全平贴于地面才可。然后换脚并重复同样动作；活动脚踝关节，两脚打开比肩稍宽，右脚不动，左脚脚跟着地，脚尖翘起后再放下，重复同样动作，换脚再做一次；活动颈部关节两脚平行放好，身体放松，颈部左右转动。
79、游泳忽视安全，想怎么玩就怎么玩
盛夏，身着五彩缤纷的游泳衣，追逐嬉戏在碧波绿水之间，该是何等惬意！然而，不是任何人，在任何时候都适合下水的。很多孩子在炎热的夏季，忽视安全贸然下水，由此发生的事故也屡见不鲜。
【引以为戒】
在某地方晚报曾经报道过这样一则新闻：
在盛夏的一个午后，由于天气过于炎热。几个中学生趁着中午休息的时间，偷偷溜出学校，跑到附近的人工湖游泳。他们一到人工湖，便纵身跳人到清凉的湖水中。没过多久，意外发生了。一个姓顾的小男孩，脸色发白，捂着腹部爬上了岸，并且不停地呕吐。
顾某的同伴见此情景都围了上来，问发生了什么事情。顾某说不知道怎么回事，突然间感到头晕、心慌、憋气，肚子特别不舒服。
小伙伴们以为是顾某中午吃了什么东西而引起的，便让顾某坐到岸边休息一会儿，没料到顾某的情况变得越来越严重，一个劲儿地叫喊肚子疼痛。
小伙伴们在无奈的情况下，将顾某送到了附近的医院，经过一番检查，发现顾某的不适并不是因为食用了不当的食物引起的。当医生询问了当时情况之后，便找到了引起顾某腹部疼痛的元凶，原来是顾某没有做任何的准备就贸然入水。
【专家点评】
很多人肯定觉得奇怪，为什么同顾某一同游泳的其他人并没有什么异常，而只有顾某一人出现了问题呢？或许有人会认为可能是顾某体质较弱，如果顾某和其他的同伴一样强健，就不可能发生这种情况。
事情真的是这样吗？其实，每一个在游泳前不做任何准备活动的人，大多都会有与顾某相同的感觉，只不过是因为表现出来的轻重程度不同，或者是程度太轻而没有在意罢了。为什么会这样说呢？
首先，从陆地和水中两个不同的环境来说。陆地和水中的环境是绝对不同的，空气与水对人体产生的压力是不可同日而语的。一般来说，人体在水中所承受的压力要比在空气中大得多。当我们不做任何准备活动骤然入水，人体承受的压力猛然间增大，胃肠受到水的压迫后，蠕动受到限制，容易引起机能障碍，产生胃痉挛、腹痛或呕吐现象。
其次，从陆地和水中的不同温度来说。炎炎夏日，陆地上的温度远比水中要高。而人体对于不同的外界温度需要一个适应过程。如果贸然入水，从高温环境到低温环境中，本来因散发体热而扩张的毛细血管会因冷水刺激而骤然收缩，迫使血流减慢，身体抵抗力降低，病菌、病毒会乘虚而人，使人生病。
由此可见，在我们游泳时，事先不做任何的准备活动便贸然入水，是有百害而无一利的。即使当时不会影响我们的身体，长此以往必定会给我们带来难以弥补的损伤。
【教子有方】
孩子极早学会游泳是有益的，家长教孩子游泳要注意以下几点：
1．教孩子不要用鼻子吸气
游泳时用鼻子吸气，最容易引起呛水。孩子下水前，家长要向孩子讲清楚这一问题，以引起孩子的警觉。如果呛了水，首先要张大嘴，做深呼吸，哪怕喝上几口水，也一定要张大嘴，而不能用鼻子喘气。孩子往往对喝水有恐惧感。其实，对于初学者来说，宁可多喝几口水，也不能呛一口水，世界游泳冠军有时难免在池中也喝口水。付教练指着在游泳池中初学游泳的孩子们对记者说，你看，初学游泳很容易闭着嘴游泳，尽管教练三番五次地强调要张着嘴游，孩子们还是不习惯。
2．不要在游泳池四周打闹
游泳池的四周大多是马赛克地面，游泳的人在上面来回走动，留下了许多水，因此地面很滑。孩子们好动，常在上面跑着追逐打闹，一旦摔倒，就会出现危险。
3．防止孩子腿抽筋
孩子初学游泳，心存恐慌，加上水凉，泡在水里时间一长，就有可能腿抽筋。这个时候家长与孩子都不要太过紧张，要立即让孩子停止游泳，仰面浮在水面上。有效地防止抽筋的方法之一是在游泳前做好准备工作，准备活动包括头、颈、双肩、双臂、腰腿、手、脚的关节都要活动开。有时家长还可以先在孩子的四肢泼点水，让孩子逐渐适应水温，然后再下水游泳。还可以预先喝点淡盐水。
4．切勿倒着身子跳水
有的孩子喜欢在池边倒着身子跳水，认为很刺激，但殊不知这里面却隐藏着险情。据付教练讲，孩子倒着身子跳水，身体稍微一斜，下嘴巴很容易碰到池边磕破下巴。还有的孩子转着身子跳水，若不注意，也会出现险情。有的孩子则头朝下扎猛子，认为很好玩；可有的泳池水不深，有的孩子用力又猛，为此头触池底碰破头者也时有发生，严重的会有生命危险。
5．防孩子耳痛耳鸣
孩子游泳时如果耳朵灌进水去，则将头歪向耳朵进水的一侧，用力拉住耳垂，用同侧腿单脚跳；手心对准耳道，用手把耳朵堵严压紧，左耳进水就把头歪向左边，右耳进水就把头歪向右边，然后迅速将手挪开，水就会被吸出来。此后再用消毒棉签送入耳道内将水吸出即可。
6．不让孩子离开家长的视线
孩子年龄过小，对安全少有概念。尽管家长讲了一些这方面的知识，他们还是因水而玩，忘记了家长的忠告。所以孩子游泳时，家长必须随时留意，以确保孩子的安全。即使孩子学会了游泳，或者所在的区域看起来比较安全，家长还是最好时时将视线放在孩子身上，这样，才能在察觉到情况不妙时立即采取行动。
80、贪吃冷饮，缠着父母买冷饮吃
酷暑天里，一些孩子喜欢缠着父母饮吃，很多家长拗不过，就给孩子买了吃。放暑假在家除了吃点冷饮外，几乎什么饭也不吃。但时间一长，家长就会发现孩子脸色发黄，眼窝下陷。到医院检查发现，孩子的血色素仅有10克，微量元素也相对较低，这是患了营养不良性贫血。
【引以为戒】
现象一：
下面是一则新闻报道：
17日，黑龙江省东北医院急诊室接待了一名16岁的男孩。身体强壮、很少进医院的他，上午突发肚子痛、腹泻、发烧、浑身无力。医生一问才知道，原来他在室外剧烈运动后，又吃了大量冷饮，结果几个小时后便出现以上症状。医生诊断为胃肠道感染、过食生冷。
据医生介绍，夏季是胃肠道疾病、发烧、感冒等病症的高发期，患者比平时大约增加了50％％。剧烈运动后吃冷饮会增加肠胃的负担，使机体内冷外热、失去平衡。运动后马上洗冷水澡或吹电风扇，也会患伤风感冒等疾病。
现象二：
小亮是个调皮的孩子，特别喜欢缠着妈妈买雪糕吃。妈妈怕他吃坏肚子，经常不让他多吃，一周只允许他吃两支雪糕。
但是有一天，小亮趁爸妈不在家，自己打开冰箱，一下吃了5支雪糕。当晚小亮就咳嗽不止，并且呼吸特别快，嗓子里发出像哨声一样的呼吸声。检查发现，孩子出现了喉头水肿，经医院抢救才脱离了危险。幸亏就诊及时，否则由于喉痉挛会导致孩子呼吸困难，甚至生命危险。
现象三：
放暑假，不用上学的杰克成了家里的“小老鼠”。整天零食不断，尤其爱吃冰激凌，喝汽水、果汁。由于消耗数量太大，到了周末他就缠着爸爸带着他去冷饮批发站买。爸爸觉得多买一点划算，结果就是甜筒、果汁、汽水成箱成箱地往家里搬。杰克现在每天想吃冷饮的时候，就在冰箱里随便挑，吃起来没个节制。没几天，就吃坏了肚子，并因此住进了医院。
【专家点评】
在热得让人发慌的夏季，喝冷饮吃冰激凌成为一种享受。而大大小小的孩子更是对各种包装精美的冰激凌和冰冻果汁、汽水爱不释手。不过，营养学专家告诫，甜饮料几乎都添加了防腐剂、甜味剂、糖精，这些成分既无营养，吃多了会增加肾脏负担并导致腹胀、产气等症状，甚至会诱发龋齿、血糖代谢紊乱等。此外，孩子吃冷饮还有以下危害：
第一，引起喉头水肿：婴幼儿喉部血管表浅，大量食用冷饮会刺激局部血管使之充血、水肿。严重的喉头水肿可导致喉痉挛，阻塞气道，引起呼吸困难，甚至造成窒息死亡。
第二，引发胃炎：大量或久食冷饮对胃有极大的伤害，首先过量冷饮可伤害胃黏膜，胃的表皮有一层黏膜，能分泌黏液覆盖在胃的表面，这层黏液能保护胃自身不被消化液消化掉，而冷饮的温度一般要比胃内温度低20℃－30℃，长期和（或）过量的冷饮进入胃，会使胃黏膜下血管收缩，黏膜层变薄，使保护胃的“天然屏障”——黏液层受到破坏，导致胃的防卫能力下降，胃酸和胃蛋白酶的侵袭力增加，出现黏膜水肿和糜烂，最终形成慢性胃炎，导致胃痛、呃逆、呕吐、厌食等消化道症状。
第三，导致厌食：冷饮中含有大量糖分，大量或久食冷饮可致血液中葡萄糖含量持续升高，使动静脉葡萄糖血浓度差增加，导致位于下丘脑的食感中心兴奋而产生饱食感，从而导致孩子食欲不振。
并且过食冷饮影响发育。由于进食减少及胃肠道疾病的发生，必然导致患儿各种营养物质的缺乏及吸收障碍。小儿易出现缺铁性贫血、营养不良性贫血及各种微量元素缺乏等症。不仅造成小儿身体痛苦，而且严重影响小儿的生长发育。患儿看上去比同龄孩子身材矮小，面色无光，口唇、毛发干燥，严重时影响患儿智力及大脑发育。
【教子有方】
夏天，雪糕、冰激凌、各种饮料等是孩子的最爱，但孩子过多地进食冷饮，对身体百害无一利，作为家长，应该怎么做呢？
1．不要让孩子一次食用过多冷饮
营养专家说，每100克冰淇淋中可提供的钙、磷分别为0．122克、0．105克，一次食用约100克左右的冰淇淋不但可消暑解馋，还有利于钙的补充，是最佳的食用量。但一次性食用超出该量的冷饮会让人胃受不了，孩子会摄入过多的热量，对身体不利。因此，专家建议，超过100克的冷饮，家长最好监督孩子分几次食用。
2．让孩子适当进食冷饮
适当进食冷饮不但可以起到防暑降温的作用，还会减轻孩子由于热天带来的烦躁情绪，保持良好的生活和学习状态。进食冷饮尽量不要在饭前或饭后立即食用，最好在饭后1小时后，避免冷热不均对胃肠道的刺激；患消化道疾病时，不能进食冷饮，以免加重消化道症状；只要做到勿贪食、过食冷饮，就不会给孩子带来一系列的健康问题。这样孩子也就会度过一个健康无患的暑假。
3．让孩子多喝白开水
冷饮中主要成分是水，此外，如冰激凌、雪糕等含有一些糖分及牛奶。这些营养成分较低，不能作为主食来提供营养。夏天，家长应该让孩子多喝白开水，多吃天然新鲜的水果，如西瓜、番茄、苹果等，既能降温解渴，又能补充一些维生素及微量元素。对食用冷饮要适可而止，不可大量饮用。
81、为了及时补充营养，运动后立即进餐
很多孩子都有这样的习惯：运动后，立即进餐，认为在锻炼之后体内的能量大部分被消耗，应当及时补充营养，确保身体能量的均衡。这种做法听起来似乎有道理，但运动后马上进餐，会引起消化不良症和消化道疾病。
【引以为戒】
今年刚上高中一年级的小李，是一个运动爱好者。自上初中起，他便坚持每天进行晨练，因为他酷爱运动并且持之以恒，因此他看起来身体十分结实，很少患有伤风感冒之类的小疾病。
可是，就是这个表面上看起来非常健康的小伙子，意想不到的事情却在他身上发生了。在一天清晨锻炼回来后，如同往常一样迅速吃完了母亲准备的早餐，就离开家往学校赶去。半路上，他突然感觉到腹部一阵绞痛，脑袋变得昏沉沉的。于是，在母亲的陪同下他来到医院。让人吃惊的是，小李检查出来患有胃病，而引起胃病的原因就在于他在运动后立刻进食。
【专家点评】
很多人都知道饭后运动不利于身体健康，而很少有人知道在运动后立刻进食也会对身体健康造成一定的损害。并且，还有许多人像小李一样，认为经过运动后，身体能量消耗得差不多了，在这时补充必要的营养是理所当然的。其实，这是没有任何科学根据的。
在运动中，大脑皮层的运动中枢处于高度兴奋状态，运动后这种兴奋还要延续一段时间，而食物中枢却处于抑制状态，如果此时进餐，不仅没有食欲，且消化腺的分泌和胃肠蠕动也处于低弱状况，胃肠道血液供不应求，加重了其负担，久之会引起消化不良症和消化道疾病。这也正是小李患上胃病的主要原因之一。
再者说，运动后马上进餐，吃不香、吃不多，同时，为满足消化吸收的需要，血液从运动时的肌肉供应转向大量的内脏供应，脑的血流量减少，人易犯困，这时，工作、学习的质量很低。
为了确保锻炼达到预期的效果，做到真正的通过锻炼促进身体健康，专家提醒我们应当注意在运动结束后，应当在适当的休息和放松后再进食；对运动后的进食，应当做到营养平衡，不可偏重于某一类食物。
【教子有方】
孩子运动后不宜立即进餐，家长要注意以下几方面：
1．运动量和运动强度不大，如一般的课外锻炼，大约休息20分钟左右，等到呼吸和心率等平复下来后，就可以去进餐了。你减肥的话在食物的选择上要有讲究，运动后可以吃一些含糖和蛋白质的小吃，如脱脂酸奶、全麦饼干等，还要补充水分
2．锻炼前后的最佳安排是：早晨起床，喝杯水，走出户外进行活动。活动完后梳洗、整理床铺、吃早餐、整理工作学习用品，稍事休息去上班。这样安排较好，只是需要比平时早起床半小时。
