2.患者与自己对话。告诉自己：“这并不是我自己，而是强迫症在作怪！”认识到那些强迫观念是没有丝毫意义可言的，是大脑发出的错误讯号。此外，患者有必要对反复检查、清洗等行为为何有着巨大的行为驱动力深刻理解，如果心中明明知道“反复检查没有必要”或“根本不需要洗那么多次手”，那为什么还要听从大脑的指令呢？对这些原因进行深刻剖析，认识到自己无法摆脱的根本原因，便能够促使患者增强意志力以及强化对强迫行为的抵抗力。
3.尝试转移注意力。当患者想象自己正身处某种强迫行为中时，可以尝试着用转移注意力的方法去中断强迫行为的实施。别小瞧了转移注意力的作用，哪怕是短短的几分钟，都会产生非凡的意义。患者可以选择某种特定的行为去代替强迫性洗手或反复检查行为，比如日常生活中的跑步、上网、看电影、听音乐、看书等，这种特定的行为必须是自己比较感兴趣的。
在该阶段中，患者可以给自己制定一些规则。心理学家建议的是，采取15分钟法则，即当强迫观念出现时，等待15分钟后再做反应。开始尝试时可以给自己5分钟的时间，5分钟后再去做强迫性洗手或反复检查行为的代替行为，如听音乐、跑步等；而在这5分钟的时间内，患者的大脑中要重复前两个步骤的内容，五分钟一到，就开始去做听音乐、跑步等令自己感兴趣的代替行为。
5分钟是刚开始时候的训练目标，一段时间以后可以渐渐地向15分钟靠近；随着不断地训练，你会发现时间也在逐渐延长，慢慢向20分钟和30分钟趋近。在这个阶段中，患者一定不要去做大脑强迫你做的事情，而是坚定地做自己选择的事情，强迫性冲动会因为你的延迟而逐渐降低，直至消失。
此外，还要养成记录的习惯，将自己每一次的成绩都记录下来，看看有没有进步。如果出现退步现象也不用着急，切忌再去追求完美，给自己多一点鼓励，哪怕只有一点点的进步也要给自己一定的奖励。这样有助于克服训练初期出现的不良心态，建立自信心，并且帮助患者清楚地了解自己取得的成就，成就越多就意味着成效越大，信心越足。
在以上三个步骤中，第一步是患者根据现有强迫症的知识，认清自身行为的本质——是一种心理疾病，是大脑发出的错误指令，进而认识到自己不应该服从，加强对强迫行为的抵制。然后在“转移注意力”的训练中，患者就可以做到延迟强迫行为，并以某个特定的活动代替它，最终达到降低强迫性观念和强迫性冲动强度的目的。
接纳疗法——阻止回避行为
强迫症患者应该深刻认识到自己的强迫观念和行为是强迫症状，要想克服强迫症，必须消除对强迫症状的紧张、焦虑和恐惧之感，要摆脱和成功抵御强迫观念的影响。“顺其自然”的接纳疗法就是为了帮助患者打破强迫症的恶性循环而设计的。
心理学家认为，强迫症之所以出现，是因为患者在与强迫症状做对抗，不允许它们的出现，这其实是在反复暗示自己产生了强迫症状。此时，患者表面上是在强迫自己“不强迫”，但其实却是在强迫自己去“强迫”。因此，专家建议强迫症患者要对自己的一些症状采取“不理会”、“不害怕”、“不反抗”的态度，然后顺其自然地去接纳症状的存在，进而重塑个性，树立自信心，培养良好的心理素质，改善人格结构，用积极、果敢、乐观的思维方式应对一切。
顺其自然的接纳疗法和暴露疗法是两种近乎相反的方式。暴露疗法要求患者在强迫症状出现时采取延迟纠正的方式，用特定活动替代强迫行为，达到阻断强迫行为实施的目的；而顺其自然的接纳疗法，是需要患者及其家属接受强迫症状，不抵制，极度焦虑时也不要过分与强迫症状相对抗。患者可以去做，一旦焦虑得以缓解，要马上从事别的活动，以此转移注意力，反复多次，强迫症状就会得到有效改善。
暴露疗法和接纳疗法的共通之处是，患者必须找到适合自己的、富有建设性的活动方案，最好是自己感兴趣的事情，以此代替强迫行为。在接纳疗法中，患者不仅要在强迫行为停止后立即从事替代行为，还要在平时多做有意义、有利于建立自信心的事情，扩展兴趣爱好，在生活中体验美好，锻炼自己勇于面对困境的心态，培养解决问题而非逃避问题的能力。
1.不理会。患者对强迫症状采取不理会的态度，使之不能引起患者的焦虑情绪，反复如此，强迫症状便会自行消退。就像小时候有一种叫做“人来疯”性格的孩子，你越是对其行为表现出在意，他就会越来劲；但当你对其视而不见时，他渐渐也就觉得没意思，久而久之就自己乖乖地待在一边了。这种应对“人来疯”的策略也可以拿来应对强迫症状，当患者对其不加重视，甚至不屑地忽略它，强迫症状也就“自觉”地告辞了。
2.不害怕。患者在强迫症状即将或已经出现时，不害怕才不会产生焦虑的情绪。要知道焦虑是引起强迫症状恶性循环的一大重要因素。没有焦虑，强迫症状也就失去了它的威力。患者可以在心里暗示自己：来就来吧，有什么大不了的，我不怕你，看你来了能做什么？然后患者需要勇敢地接受强迫症状，不要期望强迫症状会在这种心理暗示中立即消失，它需要一段时间，而你只需要做到不害怕就可以了。真的做到了不害怕，就不会再采取抵制的态度，接纳疗法才会收到成效。
3.不抵制。患者需要做到不理会、不害怕之后，才能完全做到不抵制，即在强迫症状面前顺其自然，按照正常的行为习惯行事，坚持日常活动，做自己该做的事情，比如继续工作、看书、听课，当患者的心思全部投入到了工作和学习中时，强迫症状就达不到它的目的了。顺其自然不是放任自流，而是要求患者不要刻意想着要怎么去抵制和消除那些症状，只要不让强迫症状干扰到当前的生活和工作规律即可。
这样疗法——让身体改变情绪
心理学认为，一个人的心情主要反映在“情绪”和“身体”这两个方面，如果能够做到改变“躯体”状态，那么“情绪”也会随之改变。“躯体”的反应受自主神经系统控制的“内脏内分泌系统”的影响，这一过程很难被随意操控。但它还受到随意神经系统控制的“随意肌肉反应”的影响，而后者是完全可以通过人们的意念加以控制的。换句话说，人们可以通过意识控制“随意肌肉系统”，然后再间接地操纵“情绪”，进而达到借“躯体”控制“情绪”，唤起轻松、愉悦心情的目标。这就是松弛疗法的基本原理。
1.肌肉放松法。
最好能有一间敞亮、舒适的房间，患者坐在一张单人沙发上，或者其他比较舒适的椅子上，依次按照以下步骤进行训练：
（1）深吸一口气，尽力保持约15秒；然后缓慢地吐出气流，稍停顿片刻，再重复以上动作2次。
（2）伸出双臂、握紧拳头，注意感受手上的力量和感觉，用力握紧，坚持15秒钟，然后再放松，彻底摊开手掌，好好享受一下放松之后的感觉，比如轻松或温暖等。这些其实都是你放松之后的身心状态。享受一番后，停顿一会，将以上练习再做一次。
（3）接下来，渐渐将你的双臂彻底放松下来，尽量达到最佳的放松状态，再用力弯曲并绷紧双臂肌肉，保持大约15秒钟，保持的过程中感受一下双臂肌肉的紧张感；接着，就开始缓慢地放松下来，直到恢复最初的放松状态，这时候要好好享受一下放松之后的感觉，和刚才的紧张做一下对比。停顿一会儿之后，将该训练再做一次。
（4）做完了双臂的放松练习，下面就是双脚的练习了。首先，将你的双脚放松，找到最佳的放松状态，接着，再慢慢紧张起来，脚趾紧扣地面，用力紧扣，保持大约15秒钟，感受该过程中的肌肉紧张感；之后再渐渐地放松双脚，直到恢复最初的放松状态，享受紧张过后的松弛。停顿一会，将该练习重复一次。
（5）双脚放松练习做完，接着做小腿部位的放松练习。先将脚尖使劲向上翘起，脚后跟随之压紧地面，小腿部位肌肉紧绷，保持该姿势大概15秒钟，体验一下小腿肌肉紧绷的感觉；之后再渐渐放松下来，直到恢复原来的放松状态，仔细体验紧绷感之后的轻松。停顿一会儿，再将该练习重复一次。
（6）接下来是大腿肌肉的放松练习。首先放松大腿部位的肌肉，再将脚后跟向前向上移动，大腿肌肉随之紧绷起来，保持大概15秒钟，这个过程中还是要尽量体验一下大腿肌肉紧绷时候的身心感受；接着可以缓慢地进入放松状态，停顿一会儿，再将该动作重复一遍。
（7）现在开始做头部的放松练习。首先皱起额头肌肉，渐渐紧起来，然后保持紧皱的状态15秒钟左右，最后再慢慢放松，恢复之前的状态。停顿一会儿，再转动眼球，由上开始向左边，到下边，再到右边，加快转动的速度再来一遍；紧接着，反方向再转动一次，加快速度，停下来后慢慢放松。停顿一会儿，开始用舌头顶住你的上颚部位，使劲顶起，保持15秒钟，之后再渐渐放松下来。再停顿一会儿，现在开始收紧你的下巴，使劲收紧，保持15秒钟，再渐渐放松。以上训练完毕后，可以稍作休息，然后重复一次。
（8）现在，将躯干上的肌肉群彻底放松，接着做扩展动作，即向后方扩展双肩，尽力向后，保持好这个姿势大约15秒，再慢慢地放松，恢复原来的姿势。停顿片刻后，再来一次。
（9）两遍扩展动作做完之后，接着做提肩动作，即尽量使双肩向上提升，接近你的耳垂位置，保持该姿势大约15秒钟，再渐渐放松下来。停顿片刻后，重复一次。
（10）现在开始将双肩向中央部分缩起，用劲收缩，保持15秒，再慢慢放松下来。停顿一会儿后，再做一次。
（11）抬起双腿向上，尽力弯腰，保持15秒钟后，再放松下来。停顿一会儿之后，重复一次。
（12）使臀部肌肉紧张起来，保持大约15秒，然后可渐渐放松。稍停片刻后，将该动作重复一次。
以上动作全部练习完毕后，患者可休息一段时间，然后再全部重复练习一次。
2.意念放松法。
意念放松法还是要求患者坐在一张舒适的单人沙发上，或者以一种比较舒适的姿势靠在沙发靠背上，依次做以下动作：
（1）闭上双眼，静默。
（2）现在开始集中注意力于头部，紧紧咬住牙关，最好是使两边的面颊感到紧绷，片刻之后慢慢松开牙关。此时，患者会感觉到咬牙的肌肉产生了松弛感。再逐一地将头部各部位肌肉都放松下来。
（3）现在把注意力全部集中到脖颈部位，让脖颈肌肉渐渐紧张起来，直到感到很酸、很痛、很紧，然后再慢慢放松肌肉。
（4）现在开始把注意力转移到双手上，用力握住拳头，直到患者感到手发麻、有酸痛感为止，然后再慢慢放松下来，恢复到原来的状态。体验这个过程中紧绷和放松感觉之间的差异。
（5）现在把注意力集中在胸部，深吸一口气，不要呼出去，保持1～2分钟再吐出去。重复这个动作两三次，直到让胸部感到舒畅为止。
（6）下面患者就可以依次做肩膀部位、腹部、腿部等各个部位肌肉的放松练习，让全身都进入放松状态。
3.有氧运动练习。
所谓有氧运动是指快步走、跑步、骑自行车、游泳、爬山、滑雪等运动。专家认为，有氧运动是最有利于患者调节情绪、改善性格的一种方式，长期坚持有氧运动会令人身材健朗，并且在无形中完善个人性格特征，潜移默化地改善强迫人格。
4.心理暗示练习法。
强迫症患者有时候会用一些奇怪的想法去暗示自己，无形中其实就增加了焦虑情绪。心理学家建议，患者可以采用积极的心理暗示，比如告诉自己：“我不害怕”、“我不担心，不紧张，再坚持一下就会好起来了”等。这种自我暗示有助于缓解紧张情绪，帮助患者找回积极的心理感受。
总之，在克服强迫症的训练中，患者要做的不仅是锻炼自己的心志，不能服从强迫的冲动去做出某些行为，同时还要深信那只是大脑的一种误导。运用我们介绍的以上几种方法，学着与强迫症状相处，用温和的方式去改变强迫症状的身心反应。相信患者只要坚定信心，最终都能够获得自由！
