每日营养要求
人体利用食物制造能量，生长、保持和修复肌肉及其他组织，并替换被消耗或损失掉的重要化学物质。我们一般将“食物”分成五大基本的部分：
1．蛋白质
2．脂肪
3．碳水化合物
4．维生素
5．矿物质
氨基酸与蛋白质
蛋白质是一长串称为氨基酸的化学物质。我们吃肉和富含氮的蔬菜时，蛋白质就在胃和小肠里分解成这些氨基酸。之后，它们进入血液，之后准备好再次合成为人体蛋白。蛋白质可以只是由50多种氨基酸构成，但也有可能由数百种氨基酸构成。
我们的饮食中可以提供25种不同的氨基酸，15种可以从其他氨基酸中合成，这些氨基酸称为非本质的氨基酸。还有10种氨基酸是人体无法合成的，而必须从我们所吃的食物中摄取。
非本质型氨基酸 本质型氨基酸
Proline 脯氨酸 Arginine 精氨酸
Taurine 氨基乙璜酸 Histidine 组氨酸
Carnitine 肉碱 Isoleucine 异亮氨酸
Tyrosine 酪氨酸 Leucine 亮氨酸
Glutamine and Glutamic Acid 谷氨酸盐 Lysine 赖氨酸／谷氨酸
Cysteine and Cystine 半胱氨酸／胱氨酸 Methionine 蛋氨酸
Glycine 氨基乙酸 Phenylalanine 苯基丙氨酸
Alanine 丙氨酸 Threonine 苏氨酸
b—Alanine b—丙氨酸 Tryptophan 色氨酸
Gamma—Aminobutyric Acid 氨基丁酸 Valine 缬氨酸
Asparagine and Aspartic Acid 天冬酰氨酸／天冬氨酸
Citrulline 瓜氨酸
Ornithine 鸟氨酸
Serine 丝氨酸
Glutathione 谷胱甘肽
世界卫生组织推荐的每日蛋白质摄取量为每公斤体量至少0．8克。这意味着重80公斤的人每天需要64克蛋白质。运动员和活动量很大的人则需要更多。
英国卫生部推荐，18—34岁年龄组的男子每日每公斤体重应该摄取1．2克蛋白质，同年龄组的妇女每日每公斤体重应该摄取1克蛋白质。这意味着，80公斤重的男子每日需要约96克蛋白质。最好的牛排需要450克才能提供这么多蛋白质。当然，我们饮食中的蛋白质来源范围广泛得多，远远不止是肉类。蛋白质也可以在鱼类、禽蛋、奶制品和范围广泛的蔬菜中找到，尤其是谷物类和豆类，比如菜豆。
因此，素食的人根本没有摄取每日所需蛋白量的问题，尤其是没有本质型氨基酸摄取问题。严格素食者有一些问题，因此必须更小心地计划自己的食谱。严格素食者的问题在于，从某一种特别的蔬菜里面获取的蛋白质也许缺乏一种或多种本质型氨基酸。但走运的是，并非所有植物都缺乏同样的氨基酸。因此，为了满足每天对本质型氨基酸的需要，严格素食者必须吃大范围的蔬菜、谷物和绿叶植物。一般认为，运动员、体育爱好者和有大运动量的人多吃高蛋白的食物有益。这里面的推理是，这些人毕竟希望长肌肉，而肌肉主要是由蛋白质构成的。但是，医生现在质疑高蛋白的牛排和蛋类食谱。基本的平衡食谱里面已经含有足够多的蛋白质和本质型氨基酸，基本食谱里面不仅仅富含蛋白质，而且还有其它一些基本的成份，比如糖、脂肪、矿物质和维它命。
红色肉类也含有很多饱和脂肪，而饱和脂肪是心脏病的最大成因之一。另外，对于运动员或体育爱好者来说，脂肪是很差的能量来源。
推荐给职业运动员的食谱富含复合糖（碳水化合物）以及足够的蛋白质。高蛋白食物通常含有较少的产生能量的糖。这意味着并没有至关重要的葡萄糖供应（我们肌肉中的复合糖）高强度的培训用能量。另外，过多的蛋白质会被人体排泄掉，而这种排泄过程也需要更多的水分。在培训期间，吃高蛋白质含量的饮食的人也许会严重脱水。
把高蛋白食谱放在一边不说，最新的研究显示，运动员以及从事大运动量工作的人也许可以受益于某些氨基酸营养补充剂。这些补充剂包括本质型和非本质型氨基酸，有氨基乙酸、天冬氨酸／冬氨酸、精氨酸、谷氨酸、丝氨酸、氨基乙璜酸、蛋氨酸、缬氨酸、亮氨酸、异亮氨酸和半胱氨酸。
这些氨基酸当中的某些氨基酸会产生其他一些氨基酸。例如，蛋氨酸可以转换成半胱氨酸和氨基乙璜酸，氨基乙璜酸在伤口愈合中起很重要的作用。本质型支链氨基酸，比如缬氨酸、亮氨酸与异亮氨酸都有利于在高强度训练后促生肌肉。
半胱氨酸、氨基乙酸、精氨酸和谷氨酸盐与血液中的糖分维持有关系。天冬酰氨酸／天冬氨酸增强运动员的耐力。医生会为你提出建议，说明应该补充哪些氨基酸以及剂量——有些氨基酸是某些疾病的禁忌品。这些氨基酸补品一般是以粉剂形式提供的，一般是在饭后食用。某些氨基酸制品是在高碳水化合物饮食后使用。
当前，涉及每日蛋白质需求的医学建议可以总结如下：
□高蛋白饮食方法已经过时。
□食谱里面应该包括足够量的蛋白质，来源必须广泛，包括鱼类、禽类、蔬菜类、豆类和绿叶植物。
□亦包含饱和脂肪酸在内的蛋白质来源（红色肉类、香肠和汉堡）应该避免。
□高强度训练期间，吃一些氨基酸补品也许有益。如果你希望找到更多补充品，可以跟自己的医生谈。
脂肪与脂肪酸
脂肪是从脂肪酸和丙三醇中组建成的长链分子。两者都来自我们的食物。脂肪在动物和植物中都存在。它们可以是饱和的（红肉中的那些），也可以是不饱和的（植物和鱼类中的那些）。饱和脂肪有很高的熔点，因此在室温下是固态的（例如猪油和牛油）。对照而言，不饱含脂肪有很低的熔点，室温下呈液态（“植物油”、花生油和橄榄油）。
今天，饱和脂肪被认为是“不利健康的”，这些东西使人易得心脏病、中风、糖尿病、结石和某些类型的癌症。但是，对于你购买的所谓“多不饱和制品”应该特别小心。牛油吃了不好，因为里面含有很多饱和脂肪。牛油替代品包含某些多不饱和脂肪，但是，还必须有饱和脂肪才能让人造牛油产生作用，往烤面包片上浇人造牛油并不是成功的营销概念！不幸的是，有些牛油替代品有很高的饱和脂肪含量，因此而与牛油本身没有太大差别。购买多不饱和制品时，应该选择声称脂肪含量特别低的那些品种（例如低奶油含量、低牛油含量和低脱脂乳的奶产品），但是，还应该看看其成分中饱和物和多不饱和物的比例。
烧烤物和微波炉食物提供有利健康的油炸替代品，里面有饱和脂肪（猪油或牛油）或多不饱和脂肪（植物油）。制造体脂很容易，但是，要消掉体脂却不太容易！并非立即消耗或者作为葡萄糖而存储起来的大部分来自碳水化合物的过量能源都转换成了脂肪。但是，脂肪并不能够转换成碳水化合物。脂肪是很不错的能量来源，也是进化过程针对长时间存储能量问题的答案。
不幸的是，因为将脂肪转换成能量的过程相当缓慢，也只有在糖被“燃烧”的时候才会发生，就我们的训练计划而言，脂肪只对我们的耐力拉练、耐力骑车训练和马拉松以及超级马拉松长跑来说有点意义。正因为此类的原因之一，一旦脂肪进入体内，再弄出来就相当困难了。在西方，我们能量中的三成来自各种各样的脂肪，而且大部分都存储在皮下。对照而言，第三世界较瘦的人消耗的食物只有一成不到的脂肪。英国皇家特种部队以及所有认真的运动员都把目标调到这个较低的数字上。在你那方面，这并不需要多大努力，也不需要格外细心挑选的食物，脱脂乳为全脂奶粉所代替，吃人造牛油而不吃天然牛油。白软干酪用来替代切达干酪，如果硬要吃香肠和汉堡，那就用烧烤的。不吃猪油，而要代之以植物油，鱼类及鸡肉可以替代猪肉和牛肉。请记住，哪怕不饱和脂肪也应该稍微吃一些。就像有本质型的氨基酸一样，也有本质型的多不饱和脂肪酸。这些东西只有在鱼类和植物油中。最好的来源是向日葵籽油和红花籽油、鳕鱼肝油、青鱼、鲭鱼和大麻哈鱼肉。多不饱和脂肪酸有两大作用。第一，它们对于所有组织和器官的健康状态是必不可少的。其次，它们在人体化合物前列腺素的合成当中起着最重要的作用，而前列腺素又在组织的治疗与修复中起着重要作用。
跟氨基酸一样，有可能为运动员购买脂肪酸补品。导致前列腺素合成的生化过程很长很慢，在有些人身上还特别慢，特别长。因为有这个原因，一些医生建议某些运动员在峰值训练期间补一些氨基丁酸。氨基丁酸的一个商业来源是夜来香油。当前涉及脂肪的医学建议可以总结如下：
□来自脂肪中的日常能量不能超过三成。
□运动员、特种军人和特别要求保持健康的人。应该把脂肪摄入的指标定在一成以下。这个目标只有依靠特别的意志力和仔细安排的食谱才能实现。
□只要有机会，就应该以不饱和脂肪替代饱和脂肪，但也应该留心做得太过。
□本质型多不饱和脂肪酸不能够被人体合成。鱼油、某些类型的鱼肉和植物油里面含有这些东西。
□氨基丁酸在峰值训练期间也许是有用的。
胆固醇与心脏病
胆固醇摄入量及其在心脏病中所起的作用问题是很复杂的，而且引起众人争议。问题的一部分在于，胆固醇是人体自身产生的，而且在食物减少的情况下，人体往往会产生更多的胆固醇。但是，所有专家都认为，太高的胆固醇会导致心脏病，因为它往往会阻塞动脉，尤其是向心脏本身提供血液的动脉。
胆固醇在肉类和奶制品中多见，尤其是在蛋类中特别高。的确，某些外科医生完全根据病人吃蛋的多少来评判其疾病的严重性。消除肉类、烧烤类食品中的脂肪，避免吃汉堡和香肠，减少奶制品的摄入量，每周吃鸡蛋的数量不要超过两枚，这会使胆固醇的水平下降。还有其他一些因素促发心脏病。当前的医学建议包括：停止抽烟。香烟损害心脏及动脉内壁。
□如果血压很高，应该采取措施降血压。应该与医生一起找出食谱和生活方式中引起高血压的因素。如果别的所有办法都不起作用，那就一定要请医生开一些合适的降压药。
□想办法使生活方式平衡，不要有太多的压抑。请记住，你的性命就掌握在让你生气的那些人的手中。
□进行定期的适度锻炼，每次不要短于30分钟。这会使你的心脏慢慢习惯。光是锻炼还不解决问题。如果你不能够纠正食物或生活方式中的致病因素，甚至是定期的马拉松也不能使你免于心脏病和动脉粥样硬化的折磨。
复合糖与单糖
复合糖在动物肌肉中含有一些（糖原），块茎植物和谷物（淀粉）有很长的分支链，是通过把多种单糖堆在一处而形成的。复合糖是存储能量直到需要为止的好办法。在人体与动物中，糖原在肌肉中分解产生单糖，它起“生命燃料”的作用。
血液中的葡萄糖水平可以仔细调节，以确保肌肉、大脑和其他器官能不断地接受这种制造能量的糖类的沐浴。单糖，比如葡萄糖，尝起来有甜味，而且能够在水中溶解。水果、果汁和蜂蜜中都含有天然的单糖。单糖与复合糖都是一组彼此类似的化学品的一部分，称为碳水化合物。
单糖有可能是单分子的，比如葡萄糖，这些糖称为单糖，或者是双尾分子，比如果糖，这是称为二糖的一种东西，在香蕉中占主要成分的一种糖。而复合糖都称为多重糖。大训练量的人需要高糖水化合物的食物，而不是高脂肪和高蛋白的食物，这些东西是不利健康的，也是人们不愿意吃的。我们身体中有五成到六成的能量摄入都应该来自糖类。但是，这些糖应该是复合碳水化合物，比如淀粉——而且在某些程度上说应该是来自动物肌肉中的糖原，而不是单糖。
单糖烂牙，短期内大量摄取单糖还会使肝脏受损。单糖可以产生极高的血糖，如果将血糖水平降低，血糖水平会“弹回”至很低水平，导致发抖，头晕和身体衰弱。
单糖的另一个问题是，富含单糖的方便食品，比如巧克力、油炸土豆片、冰淇淋、饼干、蛋糕和爆米花不仅仅富含糖，而且还富含脂肪。因此，方便食品自身都是有缺陷的，因为高碳水化合物的食物是要从糖中而不是从脂肪中摄取能量。
竞争运动者在重要的赛事之前都要“装填”肌肉糖原。久坐的人的肌肉存储糖原的数量有限。高强度练习的两到三个小时之后，糖存储用完了，运动员的身体开始燃烧脂肪酸。因此，练习之后的很短时间内，脂肪代谢会满足运动员的能量要求。如果在这个时候，运动员吃高碳水化合物的食品，几乎所有的可供糖分都进入了肌肉，成为糖原。
