人到中年以后，不仅要面临生理上的各种变化，而且还要面临工作与生活的双重压力。这个年龄段的人容易受到如颈椎病、肩周炎、心血管病、糖尿病、高血压、前列腺等各种疾病的“青睐”。我国古代就推崇“圣人不治已病治未病”。“治未病”就是先于疾病发生即能预防。现代医学给予我们的不再只是治病，更多的是防病。无病早防，有病早治应是中年人战胜疾病的上策。
骨病在男性中年期抬头
中年男性小心颈椎病潜伏
王先生过了不惑之年没多久，就出现了不舒服的感觉，如头晕、眼花、耳鸣、手麻。考虑到身子较为瘦弱，疑为虚弱所致，于是购来不少补品服用，却见不到效果。最后不得不走进医院，医生听他介绍完病情后开了一张X线照片单，片子显示王先生得了颈椎病，头晕等症状都是颈椎犯病闯下的祸。
颈椎病是中年人的常见病、多发病。统计表明，我国50岁左右的人群中大约有25％的人患过或正患颈椎病，其中从事文字工作的比较多。人到中年，肌体开始衰退，颈椎间盘可出现退变、破裂，因而常由于椎间隙变窄、骨质增生，引起颈椎神经孔及椎动脉孔狭窄，从而压迫或刺激颈神经根及颈椎动脉，产生颈椎病。
在患上颈椎病之前，常有一段反复落枕或颈肩综合征的过程，常感到颈部、肩部和背部严重的疼痛，伴有眩晕、头晕、头痛、偏头痛、头部重压、紧束感等症状。所以，中年男性朋友一旦感到有或轻或重的颈肩部疼痛，要及时到正规医院进行全面检查和诊治。
为避免得颈椎病，建议中年男性朋友们：
1、保持良好坐姿
坐姿应保持挺直，让人体的脊柱呈现出生理性弯曲状态，而适时改变姿势也是避免颈背压力过大的一个好方法。背部应靠着椅背，坐得太前或向前倾都不好，这样会破坏腰椎曲线。椅子的后背应向后倾斜10度，这样才会使背部舒适，必要时可以在背凹处放一个腰垫。座椅的高度应使双脚得以自然地平放在地上。应该避免的最普遍的三种不良坐姿是身体不断地向前、后、旁边倾斜并扭曲，不断地用下巴顶住胸口向下看，以及长期地将臀部置于椅子的前沿、低头垂肩地坐着。
2、选择合适的桌、椅
不合适的办公桌和办公椅会引起颈部及腰背部疼痛，中年男性朋友们最好根据自己的身高订制办公桌椅，坐椅最好选择能旋转和可调升降的，这样能使坐姿舒服。预防脖子和肩膀疾病最有效的方法之一就是坐在能恰当地支撑你的背部和脖子的椅子里。理想的椅子应该能为你的背部提供坚固而不僵硬的支撑，允许你舒服地坐在它上面，头部和肩膀保持平衡。
办公桌的高度要恰当，比如操作电脑时，应使前臂与桌面处于相平行的状态，键盘也要放在相同高度的桌面上。双手应能自然地放在键盘上，鼠标不宜过近或过远，电脑屏幕距离眼睛45～64厘米，位于眼水平线下方15～20度为最佳。
3、避免冷风直吹
从空调的通风口或敞开的汽车车窗刮来的冷风如直吹颈肩部肌肉，会导致颈部的肌肉收缩，使颈部肌肉拉紧，最终导致疼痛。
4、工作间隙休息一下
对于任何一个长时间在固定位置上工作的人来说，频繁的工作间休息是一个重要的颈部保护法。每天安排几次站着和坐着的“小憩”，花一些时间伸展一下胳膊和腿，做做深呼吸，活动一下脚尖和手指，扩一扩胸，上下左右地看看。
5、保持正确的睡眠姿势
最好的睡眠姿势是仰卧或侧卧。睡觉时不要把胳膊放在头部上方，这样做会对肩膀产生拉力。枕头的高矮软硬要适中，一般仰卧者枕高一拳，侧卧者枕高一拳半。枕心以木棉、荞麦皮为好，装填量要适当，以保持一定的硬度和弹性。弹性过大的枕头容易造成颈部肌肉的疲劳和损伤。习惯仰卧者最好在颈下垫一小枕头，以保持颈椎的生理弯曲。习惯侧卧者应将枕头充塞到面部与肩部的空隙中，以减轻颈部的负担。
6、进行体育锻炼
每周应不少于3次，每次不少于30分钟的锻炼，这样可以增强全身的血液循环，消除局部肌肉疲劳，预防和缓解颈椎的劳损。
7、注意饮食
适当多吃一些滋养筋脉、补益气血的食物，如蹄筋、鱼唇、鱼鳔、海参等。少吃油腻与煎炸类。偏温的蔬菜、水果亦宜服食，如韭菜、香菜、胡萝卜、山药、桃子、葡萄、橘子、杏仁、桃仁等。中医特别推荐胡桃、山萸肉、生地黄、黑芝麻等，补益肾髓，以推迟椎间盘与关节退变的病理学变化。
杨力谈养生：
几种防治颈椎病的运动方法
根据现代医学研究，适量的颈部活动配合治疗慢性颈椎病效果比较好，对预防颈椎病也很有好处。下面介绍几种防治颈椎病的运动方法。
1、头部水平转动
双手插腰，身体保持挺直，坐姿或站立都可。头部向左看后复原，再向右看后复原，反复进行。要注意身体保持正前方，不可转动身体，可根据个人情况逐渐增加次数。
2、头部绕环动作
双手插腰，身体保持挺直，坐姿或站立都可。头部先沿着顺时针方向旋转，几分钟后再沿着逆时针方向旋转。注意旋转速度不可追求快，旋转的幅度可逐渐加大，也可以大、小幅度相结合。旋转次数可依据个人的承受程度自行确定，不要勉强。
3、仰头、低头练习
双手插腰，身体保持挺直。头先向后仰（仰面朝天），然后恢复到正直，再低头，再恢复到正直，反复进行。
4、头侧倒练习
双手插腰，身体保持挺直。头先向左侧倒，然后头回到正直，再向右侧倒，再恢复到正直，反复进行。
5、头部写字运动
用头做写字动作，这样可以使头部做多样化的活动，使颈椎在各种不同的动作中得到锻炼。比如用头写“上、中、下”，也可以写别的字。
6、站桩练习
背靠墙站，头、肩、臀、脚跟四点一线紧贴墙壁，这时头用力向上顶，肩做下沉动作，保持不动，可根据个人情况保留一段时间。最初练习不少于1分钟，然后逐渐加长时间，这个动作等于做不用外力的自我牵引，长期锻炼对颈椎病的治疗有意想不到的效果。
腰酸腿痛摧毁身心
下腰部是躯干的下端，它结构复杂，负重量大，活动度强，易损伤与患病，所以腰腿痛相当多见。腰腿痛是指下腰、腰骶与骶髂部的疼痛，有的伴有下肢放射痛。
中年人随年龄增加发生腰腿痛的可能性也逐渐增加。现代医学证明，钙的消耗是衰老过程的一个明显标记。据有关专家研究，骨质随年龄增加而进行性丧失。
男性丧失骨质的开始年龄一般要比女性推迟10年左右。如果一旦长期卧床，钙的丢失每周高达1.5克左右。男性病人卧床9个月，中央部分的骨质钙可以丢失25％～40％，相当于衰老10年。所以中年以后长期卧床十分有害。年龄的增加，生活条件、工作环境及健康状况等因素的变化，也会使骨的有机成分相应减少，骨与关节的硬性和韧性减弱，骨的结构和功能改变。会出现骨质硫松，或骨质增生，脆度增加，这些变化都可以造成腰腿痛。
肌肉的慢性劳损（包括职业性或体位姿势性劳损在内）也是中年人腰腿痛的原因。人体的任何一个活动都有腰部肌肉参与，即使站立不动也不例外。人体各种组织会不断劳损。肌肉组织好比象弹簧一样，收缩和弛缓有一定的范围及时限，超过一定时限，就会出现疲劳（劳损）。对中年人来说，即使收缩和弛缓在正常人允许的范围内，时限可能就将超过或已经超过。中年人腰部的肌肉，也就可能发生这样或那样的问题。
对于腰腿痛的预防，中年朋友应从以下这些方面做起，来降低腰腿痛的发病率。
1、采用正确的姿势
正确的姿势不仅能够省时省力，减少人体骨关节、肌肉、韧带的磨损，又可避免不良姿势造成的各种损伤。例如：搬取重物时先双膝屈曲下蹲，然后再搬取重物则不易损伤腰部。在工作和生活中应防止长时间的单一姿势，纠正不良姿势，防止过度劳累。特别是腰部的超负荷使用必然会造成腰部肌肉、韧带和关节等的损伤而腰腿痛的发生。
2、使用硬板软垫床
睡床的合适与否直接影响人的健康。硬板床睡上去不舒适，软床睡上去又易引起脊柱的变形，时间长了就会出现腰酸腿痛。所以，中个朋友可以在木板床上加一个5～10厘米厚的床垫是个不错的选择。
3、防止风寒、潮湿的侵袭
中医认为：“寒胜则痛，寒主凝滞，气血不通，经脉不畅，不通则痛，这一连串的病理改变都可导致腰腿痛”。为此，生活起居，工作学习的环境要干燥，温暖，特别不要睡卧在寒冷潮湿的地上，淋雨后要及时更换衣服。剧烈活动和出汗后不要立即冲冷水澡，冬季的睡床要温暖，这些都可以起到防治腰腿痛。
4、节制饮食
中年人很容易发胖，而肥胖的人往往易于发生腰背痛，是因为其过分的体重增加了相应肌肉、韧带和骨关节的负担而致。故其治疗措施之一就是要节制饮食，减轻体重和由于肥胖给腰椎带来的额外负担。中年人的饮食中应注意以下几方面的营养成分：补充维生素，应适当吃些米糠、麸皮、胡萝卜、鱼肝油、酵母、新鲜水果和蔬菜；注意补钙，黄豆含钙量较高，推荐中年人多吃豆制品，因每500克的豆腐，含钙量在1.1～1.5克之间，仅此一项，就可维持每日钙的摄入量；增加纤维素类食品的摄入量，这样可以减少骨质疏松症的发生；控制总热量，即使以上三点都能注意，但对饮食在数量上不加以控制，以上三点的作用就会大大抵消。
5、加强体育锻炼
中年人在平时注意结合自己的特点和条件，做必要的体育锻炼并持之以恒，如跑步、做操、打太极拳等，以此来增强关节的活动度、肌肉韧带的耐久性，使关节骨得到充分的营养，达到祛病强身的目的。
杨力谈养生：
腰痛的运动疗法
以下是几种防治腰痛的运动疗法：
1、站立，两足分开与肩同宽，做左右身体旋转运动各9次。
2、站立，身体左右侧曲，向左侧曲时左手尽量下伸，右肘屈曲。右侧曲时，右手尽量下伸，左肘屈曲，各做9次。
3、站立，在疼痛能忍耐的范围内，做身体前屈、后伸运动，前屈时膝伸直，低头，双手尽量下伸，后伸时仰头，各做9次。
4、悬挂牵伸。双手攀高处横杠，双足略离地即可，每次牵伸1分钟左右，每天做2次。
5、后退行走。抬头挺胸，双目前视，两臂自然下垂，后退行走时自然摆动。向前走9步，向后退9步，反复进行，逐渐增加，至后退行走100步～200步，每天1次～2次。应注意安全。
6、俯卧，头偏向一侧，双手在腰后紧握，腹部为支点，头胸和双下肢翘起，膝关节伸直，每次抬起时间维持5秒以上，做9次为一组，休息2分钟，再做一组。
肩周炎患者的体育疗法
肩周炎又称肩关节组织炎，这是肩周肌肉、肌腱、滑囊和关节囊等软组织的慢性炎症，肩周炎的主要症状是肩周有压痛，动则感觉疼痛。50岁左右的人比较常见，所以又称“五十肩”。这是因为：肩关节的关节囊由于活动多而比较松弛，要靠关节周围的肌肉、肌腱和韧带的力量来维系关节的稳定性，而随着年龄的增长这些组织都会发生退行性改变，再加上肩关节在生活中活动比较频繁，周围软组织经常受到来自各方面的摩擦挤压，容易发生慢性劳损，这时常会因天气变化、受凉或劳累而诱发肩周炎。
肩周炎初发时表现为患者侧肩部一处或几疼痛不适，夜间比白天痛得厉害，劳累后更易加剧。疼痛的程度差异很大，有的钝痛，有的似刀割样痛，也有的为针刺样或牵拉样痛，疼痛范围大部分较广泛，多数疼痛延伸到上臂和肩后。疼痛厉害时，肩关节周围肌肉呈明显痉挛，严重时手不能梳头，甚至不能穿衣服。
防治肩周炎，最理想又简单的方法是坚持体育锻炼。下面我们来给中年朋友介绍几种能够有效防治肩周炎的运动体操：
1、是摇肩法
忍痛尽量伸直患手做大回环动作，幅度由小到大，速度由慢到快，次数由少到多。做了顺时针方向再做反时针方向，每天坚持数次（运动次数视身体状况而定）。
2、提重物法
分腿站立，未患病的手扶桌子的一端、弯腰约90度，患病的手握1～2千克的重物如哑铃、沙袋，也可用熨斗等家庭日常用品替代，活动时肩部应尽量放松。然后依次做肩关节前后摆动、左右摆动和顺时针及逆时针地画圆摆动，摆动的幅度由小逐渐增大。每组摆动练习可反复做15～20次，每天做2～3组。
3、拉毛巾疗法
拿条长毛巾，两只手各拽一头，分别放在身后，一手在上，一手在下，跟搓澡似地拽它。刚开始活动时。人可能会受到一些限制，但不要着急，动作慢慢地由小到大，感觉也越来越好。每天坚持做几次，肩周炎的状况就会逐渐改善。
4、单手触肩
让高抬的左手臂，经过脑后触摸右肩头，再让右手臂经过脑后触摸左肩头，两臂交替多次重复进行。肩周炎严重重者可以循序渐进，争取触到肩头。
5、徒手爬墙
面对墙壁站立，用患手手指沿墙缓缓向上爬动，使上肢尽量高举，到能忍痛的最大限度，在墙上作一记号，然后再徐徐向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。
6、拉伸法
把一只小滑轮吊起来，两手拉着滑轮下绳的两端，双手作不断来回拉伸运动，次数要逐步增加，并由慢到快，每天坚持数次。
7、上肢绕脖子
没事坐着的时候，将两只胳膊分别从前向后，或从后往前用力做绕脖子的动作。别看这是一种很简单的办法，但对肩关节也有一定的锻炼作用。
