两腿一齐向上翘，片刻再放下，反复进行至肌肉酸痛。
(4)仰卧，手置身侧，用腹肌力量使上身坐起，再躺下，每天早晚练习10-20次。
(5)仰卧，手置身侧撑住床，膝关节弯曲，臀部尽量向上抬，片刻落下，反复练习。
(6)仰卧，手置身侧，两腿尽量向上翘，再像蹬自行车一样两脚轮流蹬，直到腿酸为止。
(7)站立，两腿轮流高抬，膝关节弯曲，大腿和身体成直角，抬起后放下，像原地踏步一样高抬腿走路每天走100步以上。
(8)站立，两手叉腰，吸气，同时用力鼓腹，维持2-4秒钟再呼气、缩腹，反复进行。
(9)立在床边，两手扶床，两脚向后撤，身体成一直线，两前臀弯曲，身体向下压，停3秒钟后，两前臂伸直，身体向上抬起，如此反复进行5-10次。
(10)脱去外衣，仰卧床上。先将双手对搓发热，然后用双手在腹部按摩，直到局部发红发热为止，每日早晚各1次。
腰部减肥健美操
(1)站立，两手叉腰，两腿分开。先向左侧扭转腰部，直到最大限度然后再向右侧扭转腰部，同样直到最大限度。连续做10-20次。
(2)站立，两手叉腰，两腿分开。先向前后弯腰，再向左右弯腰，弯后直立。连续做10-20次。
(3)站立，背靠墙，两手向上伸直，腰向后弯，两手逐渐下移，直到最大限度，做5次。
(4)仰卧，闭眼，两腿交替伸直和屈膝，动作要慢，并与呼吸配合，肌肉要放松。
(5)仰卧，先将右腿弯曲，使大腿尽量靠近胸部，停2秒钟后再伸直换左腿做同样运动。两腿交替，连续做10-20次。
(6)左侧卧位，右臂垫在头下面，双腿稍微弯曲，然后尽量屈右腿，使膝关节靠近下颌，然后慢慢伸直；再屈左膝，使膝关节靠近下颌，然后慢慢伸直。两腿交替进行10次，再换右侧卧位，动作与练习次数同前。
(7)跪在床上，双手支撑上身，像猫一样练习弓背，在弓背时要低头，腰部要用力，然后慢慢抬头，并放松腰背肌肉，使脊柱呈“U“形。在做弓背动作时深吸气，塌腰时长呼气。
(8)仰卧，两腿弯曲，两臂放于体侧，头及上身慢慢向上抬起，停留1分钟左右，头再落后，反复进行，直到颈部及腰部肌肉感到酸沉为止。
(9)仰卧，以头和脚为支撑点，腰臀部尽量向上挺，身体呈桥形，持续30秒钟后将臀部及腰部放下，休息2分钟再做。每天起床时及睡觉前各做3次。
(10)坐在凳子上，用两手摩擦腰部，每次5分钟以上，并以手握拳在腰部脊柱两侧轻轻拍捶，每次30-50下。
(11)站立，两腿分开，双臂向前伸直并向上抬，头和上身尽量后仰，仰到不能再仰时，改为低头弯腰，两臂尽量垂直，手摸脚尖，注意膝关节不要弯曲，然后再抬臂抬头向后仰身，如此反复练习。
(12)站立，两手叉膝，两腿分开，先按顺时针扭转腰部10圈，再按逆时针扭转10圈，最后向前后、左右各弯腰5次。
医生答疑如何评定运动强度
(1)自觉用力评分法：随着运动强度的加大，人的感觉会从“很轻松“和“比较轻松“到“有点累“和“比较累”，进而达到“很累“。运动中感到“有点累“的强度实际上已经达到了有氧运动强度的要求。这在科学上称为自觉用力评分法，也是人人可以掌握的一种锻炼方法。
(2)谈话试验法：在运动时你如果上气不接下气，说明你的运动强度过大。你在运动时如感到“有点累“，同时又能够轻松地和身旁的同伴讲几句话，说明运动强度适宜。
(三）健身走
自古以来人们就认为饭后散步是一种好的习惯，对想要减肥的人来说，更应养成这种习惯。美国纽约的科研人员至今还在探讨：究竟何时散步对减肥更为有利。他们通过对一批坚持散步锻炼的学生的监测，发现饭后45分钟左右，以每小时4.8千米的速度散步20分钟，热能消耗得较快，这个时间散步有利于减肥。他们还发现，如能在饭后2-3小时再散步一次，时间大约20分钟，那么减肥的效果会更明显。他们还提醒人们注意：难消化的食物只应在早饭或午饭时吃，而不应在晚饭时吃，因为人们一般在晚饭后体力活动减少，也很少锻炼，所以不利于减肥。
对于上了年纪的人来说，走是最好的运动项目，但一定要注意，必须使走的速度快到可以维持最高心率80%这个程度。必要时，可以采用背沙袋的做法，沙袋的重量以可以达到要求的心率为宜。
慢速健身走，即散步。每分钟7(-90步或者更慢些海小时3-4千米)。散步就是不拘形式、闲散、从容地踱步，这是一种全身运动。闲散的缓步行走，四肢自然协调地动作，可使全身关节、肌肉得到适度运动，锻炼肌肉，强健腿足。散步可通过增加腿足的血液，有节奏地舒缩双腿的肌肉，促进全身血液循环，改善心脏功能，调节内脏功能的平衡促进新陈代谢，减少脂肪蓄积。散步也可以消除大脑疲劳和神经的紧张使情绪轻松畅达，是一种简便易行的锻炼方法，也是大多数女性，尤其是中老年人喜欢的减肥健身项目。
中速健身走，即普通步。每分钟90-120步（每小时4-4.5千米)。
快速健身走，即快步走。每分钟120-140步（每小时5-7千米)。
健身走的速度取决于自己的健康状况，对于可快可慢或者不快不慢的中速行走者，如身体条件允许，应尽可能快速行走。刚开始健身走时，以慢速为宜，锻炼2周后可采取中速，第4周后可采用快速。每次健身走，最好匀速进行。
健身走的基本要领是走路时要昂首挺胸，眼视前方，双肩放松，直腰收腹。走路时要脚跟先着地，通过脚跟过渡到全脚掌，然后至脚尖蹬地，而后再迈动另一只脚向前。行走时要双臂前后摆动，身体稍前倾。
健身走能减少心血管疾病和中风等病症，能有效提高心肺功能，增强肌肉和骨骼强度，降低血脂，通过正常的运动消耗身体热能来控制体重。此外，健身走还能提高人的智能，有益心理健康。
健身走每天3-60分钟，距离2000-3000米每周应不少于5次。
健身走要在饭后休息半小时到小时再进行。我国民间有“饭后百步走，活到九十九“的养生之道。然而近年国外医学研究表明，饭后静坐或卧床休息半小时再活动有益健康。其理由有两点：一是饭后食物集中于胃内，需要充分的消化液和血液来帮助消化，此时适当休息，全身血液就能较多地集中到胃，使胃能很好地消化食物，反之则影响消化；二是胃肠消化液在食物的条件反射下才能大量分泌，如果饭后立即活动，会使胃肠蠕动加快将没有充分消化的食物过快推人小肠，既影响消化液的分泌，又增加了小肠的负担食物中的营养成分得不到充分消化和吸收。在世界上平均寿命最长的日本人就有饭后静坐或小睡的习惯。
健身走的地点，应选择在公园、林间小路、河畔等环境清静、空气新鲜的地段。清晨或傍晚都是健身走的黄金时段。目前，城市许多人在公路边上活动，这种环境不是理想的健身场所，一是人来人往，二是汽车排出有害气体，加之噪声等因素不利于健康。因此，健身走要尽量避开公路。身体不适以及气候恶劣时，不适宜健身走。
以步行方法锻炼以达到减肥目的的健身者全世界至少有3000万人之多。然而美国西雅图市着名健身专家索娜却不无遗憾地指出，在这些“步行减肥健身者“中，至少占一半的人并不讲究方法，以致减肥效果大大打了折扣。步速应尽量加快。绝不能比散步更慢。要特别注意保持步频，一般不低于每分钟140步。每次步行至少20分钟，步行结束后脉搏次数应达到平静状态的150%左右，只有这样体内多余脂肪才可能被有效消耗掉。注意步行姿势：头微扬，上身稍稍前倾，肩膀放松，背部挺直，腹部微收，脚跟先着地，步子尽量轻快，双臂自然摆动，呼吸均匀，精神集中，如能模拟竞走姿势，效果更佳。慢慢加大运动量，第一周每天步行30分钟，速度可稍慢，第二周每天可延长10分钟，步频则提高50%%要想在一个星期、一个月之内消耗体内多余脂肪并不现实，所谓“立竿见影“之效果较为罕见。步行减肥，贵在坚持。
慢速长跑是一项很好的减肥运动，许多肥胖者通过一段时间的跑步锻炼，同时配合控制饮食，就能达到减肥目的。慢速长跑锻炼能使肥大的脂肪细胞变小。肥胖是由于脂肪细胞所含脂肪量增多，因而引起脂肪细胞肥大。经常从事慢速长跑锻炼的肥胖者，不但脂肪组织减少，而且脂肪细胞也变小。慢速长跑锻炼能使血脂降低，脂肪分解代谢增强。跑步锻炼还能降低血清三酰甘油、极低密度脂蛋白等，增强蛋白酯酶的活性。脂肪代谢的一个重要形式是氧化供能，跑步锻炼能够增加脂肪的氧化，靠脂肪分解代谢所产生的能量来满足锻炼时能量的消耗，从而达到减肥目的。慢速长跑锻炼可降低胰岛素含量，并增加其敏感性，有利于脂肪代谢。胰岛素对物质代谢起着重要作用，它能促进合成，抑制分解，特别是抑制脂肪的分解。肥胖症人的显着特点之一是基础血浆胰岛素与餐后胰岛素敏感性增加，从而促进糖的代谢，特点是对于患有糖尿病的肥胖者可防止其体内的糖向脂肪转化，减少异生脂肪的积聚。慢速长跑可增加能量消耗提高基础代谢率有助于防止过多的能量转化为脂肪。
走路和跑步的减肥效果大不相同。行走主要靠腿部的摆动，行走时身体抬高，提高了势能，下肢使身体移动，这时势能转化为动能，这一转化消耗了体内的能量。跑步也是在不断重复这种势能-动能的转化，所不同的是跑步的动作在转化中更多地依靠了肌肉的弹性而不是体内的能量。实验证明，越是运用肌肉的弹性所消耗的能量就会越少。因为肌肉弹性所产生的反作用力能使人较轻松地达到所需要位置，而省去为将身体硬性移动到这一位置所需的能量。以动物为例，鼠类腱的弹性比马要差，因此鼠类行走时所消耗的能量要比马大得多（假设它们的体重相当)。如果它们跑过相同的距离，鼠类的耗氧量大约为马的16倍。同样人在快步行走时所消耗的能量比用同速度跑相等的距离多2-3倍。实验表明，马在用中等速度跑后往往喜欢小跑一阵，这是为了使肌肉获得休息。竞走运动员也会在竞走比赛后慢跑一阵，利用肌肉的弹性来缓和疲劳减少消耗。所有的动物，包括人都具有使脚步与能量消耗相适应的本能。正是因为如此慢慢走动着去参观展览时的感受会比在大路上慢慢跑过同样距离要累得多。研究表明，行走所消耗的能量比人们原来认为的要多得多。那么在相同的速度和距离上跑步的减肥作用实际上比走路差。
肥胖者开始参加慢速长跑后，往往会因腿部肌肉和关节疼痛而中断运动。与运动员和体重正常者的跑步技术不同，肥胖者必须掌握正确和独有的跑步技术。要在平坦的道路上跑步，避免运动器官负担过重。要领是头部和躯干保持正确姿势，头不能前倾，否则会引起躯干前倾而发生呼吸困难；头也不得后仰，那样会造成腹部外凸。跑时眼睛最好注视前方10-15米处。要腰杆挺直、头顶正直，肘部弯曲呈90°两手不要握紧。动作要从容不迫，呼吸有节奏，以防疲劳。动作拘谨往往是肩带和双手过分紧张所致，故而双手不要使劲摆动，跑时双手的摆幅要尽可能小。要用全脚着地，即脚由上往下一下子落地，像登楼梯那样，并在触地的瞬间用力。不必考虑如何落脚，脚的哪部分先落地。这是因为各人的肢端结构特点不同，完成动作也不一样。为了确保头几次训练后不太能感到肌肉的疼痛，最好整个脚掌自上而下地着地。如果跑步者是后跟先着地，则应当在跑鞋后部放一软垫。跑步时全身放松是肌群的一种特殊休息，要靠大腿积极摆动迈大步，小腿要放松。小腿钟摆式地自由摆简单的计算即可看到爬楼梯的减肥作用非同一般。假定一位体重60千克的人住在五楼如果每层楼的高度是4米{距地面的垂直高度，那么每次上下楼要消耗多少能量昵？每上一层楼肌肉要做60X9.8X4=2352焦耳的功，五层楼就是要做功2352X5=11760焦耳。可是，人体肌肉收缩时产生的机械效率是很低的，只有20%。左右做了功（如使身体升高或移动一定距离)，另外80%。的能量全部变成了热能以体温的方式散放出去。这样11760焦耳还须除以20%。机械效率所以上楼所需消耗的能量是：
请不要认为这78.4千焦的能量消耗微不足道，如果您每天上下楼5次，就将消耗392千焦，这运动量要比踢10分钟足球（足球运动时每分钟消耗37.25千焦能量)，或是跑13分钟越野(越野跑每分钟消耗29.7千焦）还要多些。要是每天爬楼梯的次数更多，或者爬得更高，当然能量消耗也将会更多。按每天上下楼梯消耗37.25千焦计算，1个月约能消耗378克脂肪，而且在消耗掉多余脂肪的同时，还将获得有力的肌肉和健壮的心肺，长期下去，身材一定会由过于丰满而变得格外苗条。
(六）游泳
游泳时身体直接浸泡在水中，水不但阻力大，而且导热性能好，散热加快，因而消耗的热能多。实验证实：在水中游100米要比陆上走100米消耗的热能多2-3倍。在14°C的水中停留1分钟消耗热能高达420千焦，相当于在同温度的空气中1小时所散发的热能。医学家、运动医学专家经过多年追踪考察和研究后认为，在各种减肥方法中，最安全、有效的减肥手段是运动；而在各种运动中，最理想的减肥运动是游泳。
专家指出，同肥胖做斗争的最重要手段，是增加人体的能量消耗。由于水的导热性是空气的25倍，游泳时水的阻力又比空气大得多，从而使游泳时所消耗的能量远远超过众多的陆上运动项目。尤其是长时间的慢速游，消耗的能量主要来自脂肪，从而更增强了游泳减肥的直接效果，并加快了减肥的速度。
据测定，游泳者在一段时期内每天坚持进行45分钟的游泳后，体重一般要减轻300-490克；如果以每分钟50米的速度坚持每天游500米，每月可消耗的脂肪数为16千克，除去从食物中补充适量的脂肪外，仍可逐步消耗体内多余的脂肪。
由于肥胖者体重过大，无论以任何方式在陆上进行减肥运动，均可能因重力作用而使身体承受较大的负担，这不仅会使肥胖者行动困难，
灵活性降低，并过早地出现疲劳，还易使下肢骨骼、关节等支撑运动的器官发生运动损伤。而在游泳时，由于水的浮力作用，使肥胖者的体重大部分被水的浮力抵消，使人在接近失重的状况下进行运动，这就大大减轻了肥胖者运动时下肢的沉重负担。这不仅使肥胖者能在水中轻松自如地运动，而且还大大减少了下肢和腰部的运动损伤的发生。
另外，在水中游泳，水的压力、阻力和浮力对人体也是一种极好的按摩，对医治因肥胖而带来的一系列疾病都有良好效果，而且肥胖者的心血管系统的负担也不会过大。
